【大纪元2015年12月10日讯】（大纪元记者张小清编译报导）希腊酸奶（Greek yogurt）即脱乳清酸奶，又称希腊式酸奶，是将酸奶用纸或布滤去乳清后的产品，在欧美国家十分风行。一杯希腊酸奶含23 克的慢消化蛋白，食后让人有饱足感；且一杯低脂或无脂希腊酸奶的热量只有150卡。.
此外，希腊酸奶含有钙、维生素B12，有的还含益生菌——包装上应有“含活性益生菌群”（live and active cultures）标志，能让人保持精力充沛、防止腹胀和消化不良。看看下面这30种简易的希腊酸奶饮食创意，然后赶快去买上一桶放在冰箱里吧。
希腊酸奶与用它制成的希腊正宗酸奶黄瓜酱。(Pseph/Flickr)一、做菜或佐食正餐：
1. 将希腊酸奶与墨西哥玉米饼调味粉（taco seasoning）、莎莎酱或洋葱汤料调合，制成美味蘸酱。
2. 与孜然和辣椒粉混合，来佐餐墨西哥玉米饼（taco）。
3. 代替酸奶油，铺在墨西哥辣豆和烤土豆上；还可以事先拌入斩碎的黄瓜和新鲜莳萝（洋茴香）末。
4. 将希腊酸奶、鲜榨酸橙汁、酸豆（caper）、盐和胡椒混合，可佐食三文鱼和鸡肉等。
希腊酸奶与香草末可以佐食肉类。(John Herschell/Flickr)5. 混合希腊酸奶、柠檬汁、橄榄油和蒜末，用来给烤鱼或煎鱼调味。
6. 与牧场风味沙拉调味粉及牛奶调和，制成低热量的牧场风味沙拉酱。
7. 将希腊酸奶与降糖又减重的鹰嘴豆泥（hummus）混合，富含蛋白和纤维，可与墨西哥皮塔饼、胡萝卜条、樱桃番茄等各种你想到的东西同食。
8. 与黄瓜、蒜末混合，制成酸奶黄瓜酱。
希腊酸奶与黄瓜、蒜末混合，即可制成希腊式酸奶黄瓜酱（Greek dip tzatziki）。（pixebay）9. 添加到土豆泥（或捣碎菜花）里，口感极佳。
10. 与咖喱粉或肉桂香料混合，可以在汤上面做奶油装饰。
11. 用来代替黄油。提示：如果需使用一杯黄油，可以使用四分之一杯的希腊酸奶加半杯黄油。
12. 用希腊酸奶代替食用油。如果菜谱要求用一杯油，可用四分之三杯的希腊酸奶代替。
13. 代替奶油，加在汤中；或与糖浆调和，装饰华夫饼和西式煎饼（pancake）。
14. 用来装饰外卖的印度菜，降低辣度。
15. 代替蛋黄酱用来抹面包和调沙拉；也可以与碎香草、橄榄油混合，制成色泽明亮的沙拉酱。
希腊酸奶与黄瓜、蒜末混合，即可制成希腊式酸奶黄瓜酱（Greek dip tzatziki）。(Nikodem Nijaki, Wiki Commons)16. 和鸡蛋打在一起炒，风味独特。
17. 与清蒸蔬菜、香草和柠檬汁拌成配菜，会让人感觉很饱。
18. 烤制披萨饼时，在面团上铺些希腊酸奶（配合奶酪或大蒜酱）再烤制，口味独特。
二、甜品和早餐：
希腊酸奶草莓奶昔。(Sigurdas, Wiki Commons）19. 在冰沙和奶昔中加入希腊酸奶，增加蛋白摄入。
20. 吃花生酱和巧克力酱时加一杓希腊酸奶，更加健康。
21. 将希腊酸奶舀入切开的半个网形香瓜中，加上浆果和坚果，就成了丰盛的水果早餐。
22. 与碎花生、碎杏仁或烤椰丝混合，做成富含蛋白质的蘸酱，可与水果佐食。也可与蜂蜜、柠檬汁和肉桂粉调和，撒在水果上食用。
希腊酸奶可与水果佐食。（维基百科公共领域）23. 把希腊酸奶摊到一大张蜡纸上，铺上小红莓和南瓜籽，然后冻结实，之后用手掰着吃。
24. 将希腊酸奶与甜叶菊、可可粉混合，放上新鲜或冷冻覆盆子，制成高蛋白巧克力慕斯。
25. 把希腊酸奶装入挤花袋，像挤奶油花一样把酸奶挤到一大张蜡纸上，冻好后和水果同食。
26. 把希腊酸奶与纯果汁混合，舀入冰块盘，插上冰棒棍，冻成小冰棍。
27. 将整颗草莓或其他水果放入希腊酸奶，冷冻起来，就成了一道可口的甜食。（还可以加入融化的黑巧克力。）
28. 将希腊酸奶、香蕉和可可粉拌在一起，做成营养巧克力布丁。
29.调和杏仁奶、希腊酸奶、枫糖浆和香草，将奇亚籽（chia）浸在里面，在冰箱中放置一夜，让人充满活力的布丁就做好了。
30. 添加到牛奶中泡燕麦或什锦谷物早餐，会增加蛋白质摄入和好口感。**
责任编辑：茉莉
乳酪不只能淨腸通便，如果挑得好、吃得對的話，更可有助提升減肥效果，而坊間除了有常吃的乳酪外，還有一種大家應該都不感陌生的「希臘乳酪」。香港港安醫院膳食及營養部主管兼註冊營養師黃志榮先生，今次就為大家拆解希臘乳酪是甚麼東西，更會提供3款希臘乳酪的食譜，當中包括3種不同的希臘乳酪食法，包括煮成頭盤、甜品和主菜，款款都賣相精美。 by Ho Yee Coco 16 Mar 2021
甚麼是希臘乳酪？
希臘乳酪(Greek Yogurt)一般比普通乳酪更濃稠，因為製作過程中會隔走乳清蛋白(whey protein) 和大量水份，所以又稱strained yogurt (「過濾」乳酪)。理論上，以同等份量來說，希臘乳酪的營養更濃縮、營養價值更高。
希臘乳酪的營養價值未必比一般乳酪高？
根據國際食品法典 (Codex Alimentarius International Food Standards)，希臘乳酪屬於濃縮發酵奶製品(Concentrated Fermented Milk)一種，其蛋白質含量應於發酵前或後提升至最少5.6%，即以100克乳酪為例，應含最少5.6克蛋白質。
可是，國際食品法典只是一個參考，並不具法律效力，而現時香港並沒有對希臘乳酪有任何規管或作任何定義，因此，不同品牌的希臘乳酪營養價值亦有出入。以N品牌為例，其希臘乳酪的蛋白質含量只有3.3克，甚至不及E品牌的原味乳酪。
希臘乳酪好處1. 預防骨質流失
希臘乳酪作為一種乳製品，所以亦是一個很好的鈣質來源。一杯100克的希臘乳酪一般含至少100毫克鈣質。攝取充足的鈣質有助減慢骨質流失，預防骨質疏鬆，亦有助維持牙齒健康。
希臘乳酪好處2. 適合乳糖不耐症人士
除了隔走乳清蛋白和水份，處理希臘乳酪的過程亦會隔走大量乳糖，所以有乳糖不耐症的人士亦較易接受。
希臘乳酪好處3. 有助重建腸道內的腸道菌群平衡
乳酪製造時一般會加入嗜熱鏈球菌(Streptococcus thermophilus) 及保加利亞乳桿菌(Lactobacillus delbrueckii subsp. Bulgaricus)這兩種益生菌，有助維持腸道健康。但某些品牌的乳酪或會經過加熱處理導致益生菌死亡，所以未必所有乳酪都含有益生菌。但現時亦有不少品牌會於乳酪中額外加入其他益生菌，例如一些人體腸道內原有的菌種：嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus)、雙歧桿菌(Bifidobacterium spp)，有助重建腸道內的腸道菌群平衡。
希臘乳酪好處4. 延長飽肚感
希臘乳酪的蛋白質一般較高，高蛋白質能刺激身體產生YY勝肽(Peptide YY) 及類升糖素胜肽-1（Glucagon-like peptide-1, GLP-1）等荷爾蒙，幫助延長飽肚感。建議可加入水果作早餐，或於下午作小食食用，有助減少於兩餐之間進食其他營養價值較低的零食。可盡量選擇原味乳酪再按個人需要加入少許水果或蜜糖等，有助控制糖份攝取。
希臘式乳酪(Greek Style Yogurt)、希臘乳酪分別不大
不知道大家有沒有留意到，於香港超級市場所見的一般包裝上寫的是「希臘式乳酪(Greek Style Yogurt)」，與希臘乳酪又有甚麼分別呢？有些網站曾指出「希臘式乳酪」一般會省卻過濾隔除乳清及水份等步驟，亦不會加入忌廉製作，而改以加入增稠劑、奶固體(Milk Solid)、蛋白粉(Milk protein)等去令乳酪達至濃稠的口感及增加蛋白質。
但就觀察所得，不少希臘式乳酪均有加入忌廉，而有些希臘乳酪亦有加入奶固體或蛋白粉，所以兩者之間的分別其實並不明顯，兩者均有一定的好處，建議應留意營養標籤來選購。購買時可盡量選擇成份較簡單，沒有添加增稠劑、乳化劑、糖等的產品。
希臘乳酪食譜1. 頭盤：豆腐南瓜雜穀沙律
材料
- 南瓜茸 50克
- 希臘乳酪 50克
- 蒟蓊粉 9克
- 豆腐 100克
- 雜穀 40克
- Special K 20克
- 蜜糖 5克
- 欖油 3克
- 沙律菜 10克
- 鹽 2克
做法
- 先將Special K，雜穀混合，再加入蜜糖，欖油，焗爐預熱約150ºC，將混合物放入模具，焗15分鐘，冷卻，做成雜穀餅底
- 南瓜烚淋攪成茸，加入希臘乳酪，蒟蓊粉，冷卻，備用
- 一層層把材料放入模中
- 首先將雜穀餅底放於底層
- 豆腐剪裁，放於雜穀餅底上
- 南瓜剪裁，放於豆腐上
- 加上沙律菜，即成
希臘乳酪食譜2. 甜品：奇亞籽蜜糖乳配雜莓蛋白餅
材料
- 乳酪 50克
- 奇亞籽 20克
- 藍莓 20克
- 士多啤利 30克
- 黃莓 20克
- 蛋白 15克
- 糖 30克
- 蜜糖 20克
做法
- 先將乳酪加入蜜糖及奇亞籽放過一晚夜
- 預備好所有雜莓洗淨備用
- 蛋白餅做法: 先將蛋白打起，加入砂糖，至忌廉狀態，放入用唧袋、唧出所需的形狀
- 放入100 ºC焗爐焗20分鐘，放在陰涼的地方儲存，即成
希臘乳酪食譜3. 熱盤：薯仔白菌中東當酸青瓜乳酪批
材料
- 薯仔 35克
- 白菌 30克
- 中東米 20克
- 酸青瓜 10克
- 法芥末 3克
- 希臘乳酪 50克
- 雞蛋 半隻
麵團材料
- 牛油 4克
- 麵粉 50克
- 水 20克
- 雞蛋 半隻
做法
- 先將 牛油，麵粉，水，蛋雞混合，做成麵團，壓平放入模中
- 薯仔烚好，白菌炒熟，加入中東米，酸青瓜，法芥末，希臘乳酪，雞蛋混合
- 將材料放入麵團批底中
- 爐預熱至170 ºC焗把批焗20分鐘，即成
▲香港港安醫院膳食及營養部主管兼註冊營養師黃志榮
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