上班族忙碌,又想成為「纖女」,非得要多多攝取膳食纖維不可。但是,經常三餐在外,省時間又方便的選擇,就是到小吃店吃水煮燙青菜,像是水煮花椰菜、水煮菠菜,以為這樣避開炒青菜使用的油脂,不但有足夠的膳食纖維、營養全面,又能控制熱量,還有助減重。但是,這樣的吃法一定瘦得了嗎?減重專科醫師表示,青菜烹調錯誤,恐營養流失,更無助於減重。
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懂得健康養生的人,都知道每天都要五蔬果,偏偏上班族老是三餐在外,根本很難達成目標,僅能點一盤水煮燙青菜來代打,以為能攝取到足夠的膳食纖維,也因為不是用大火油炒青菜,沒有使用到油脂,熱量應該很低。認為餐餐這樣吃,就能利用膳食纖維促進腸道蠕動,促進排便,綜合以上的優點,就不必擔心會肥胖。
蔬菜富含多種維生素 高溫久煮青菜恐維生素C快速流失
真實情況又是如何呢?台灣肥胖症衛教防治學會常務理事暨減重專科醫師劉伯恩表示,蔬菜中含有多種維生素與礦物質,包括維生素B1、B2、B6、B12與維生素C等,都是屬於水溶性維生素,一旦經過高溫水煮,這些水溶性維生素就會溶解在水中而流失。根據一項刊登於營養與食品科學《Nutrition & Food Science》中的研究發現,透過蒸煮過程中,花椰菜、菠菜和生菜中的維生素C損失分別為:14.3%,11.1%和8.6%。而在煮沸過程中,三者的維生素C損失則分別為54.6%,50.5%和40.4%。
十字花科蔬菜如花椰菜、高麗菜,適合微波爐加水後烹煮
此外,十字花科蔬菜(花椰菜、高麗菜等),水煮5分鐘後,其中的抗癌成分一硫化糖甘配體就會流失20%到30%。如果水煮超過半小時,其流失量更高達7成,因此這些具有豐富維生素的蔬菜,在高溫水煮後,確實會流失大量的維生素。
劉伯恩醫師表示,對於像花椰菜的煮法,一般是建議使用微波爐加水後微波約3分鐘,另外一種煮法就是在清水煮滾後,再放入切好的花椰菜,大約煮1~2分鐘就要快速撈起來,這樣烹調的好處是,如果蔬菜中含有硝酸鹽或農藥時,也可藉著高溫水煮方法,將農藥溶解掉,因大部分的農藥都是水溶性的。
菠菜含有大量的β-胡蘿蔔素,適合快速水煮即撈起
至於菠菜因含有大量的β-胡蘿蔔素,具有強力的抗氧化作用,可消除體內的活性氧,能阻止細胞病變,並可加強免疫功能,但這些營養素在高溫水煮後就容易流失,故菠菜的烹煮建議是用清水洗過後,放到滾的水煮約1分鐘後,就可以撈起來。菠菜不適合久煮,避免產生苦味。
番茄要經煮熟後,才能釋放出茄紅素
親愛的:
以前我媽教我炒青菜,火要旺油要熱!蒜頭跟青菜放下去的一瞬間:唰!!!的一大聲,真是嚇得我魂飛魄散...
其實我不懂為何青菜一定要放蒜頭,蒜頭太多把青菜的單純甜味都壓過了,而且那個熱油...對菜鳥而言很容易噴,吸多了煮婦不是容易得肺癌掛點嗎?!
現在我有個好理由,橄欖油過度加熱會破壞營養,用這個方法你試試,超快!也不用把菜翻來翻去(翻的時候還會掉出鍋子外)。記住,別超過3分鐘啊!菜會黃的!想吃脆一點2分鐘就關火嘍。
烹調時間:3分鐘
材料:
高麗菜 1/4顆
紅蘿蔔 數片
橄欖油 少許
鹽 1/2小匙
做法:
高麗菜洗淨、紅蘿蔔切片備用
鍋子內放1/2碗水,蓋上鍋蓋
水滾後,放入高麗菜、紅蘿蔔,蓋上鍋蓋,燜煮3分鐘
關火,加入鹽,拌勻
再倒入橄欖油,再拌勻
完成
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燙高麗菜
美美
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描述
快速簡單的料理,非常適合懶人來第一次嘗試喲~
份量
3 人份
時間
5 分鐘
食材
高麗菜
適量
干貝醬
適量
油
少許
鹽巴
少許
醬油
少許
步驟
-
先把水煮滾並加入少許鹽巴
-
抓緊時間將高麗菜用清水洗淨二到三次
-
水滾之後再放入高麗菜,如果太多可以先放一些下去,再用湯匙稍微攪拌,煮滾就會消下去囉!
-
待再次煮滾之後撈起
-
切成適當的大小
-
加入少許的醬油及油
-
再加上干貝醬就完成啦~
小撇步
也可以在洗完高麗菜之後切成適當的大小,隨個人喜好。
3.4 萬 瀏覽
2020/07/30 發表
美美 52 食譜 104 粉絲
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