出處／ 出自《飯人食堂》一書、圖片來源／pexe 2018-01-02
採訪整理／
為什麼有些店家煮的飯特別好吃？不都是白米煮出來的飯嗎？飯要煮得好吃，從買米、洗米到加水，其實每個步驟都有學問和技巧！這些步驟做得好，你也能煮出一鍋讓人印象深刻的米飯。
1.選好米
新米首選，煮出好風味
買米時量不要貪多，一旦貯放時間久，新米特有的香味會散失，米粒上會有微生物繁殖及產生酵素作用，容易飄出陳米味。糙米、胚芽米所含營養素量較多，容易腐敗，最佳保存溫度為恆溫15℃以下，以降低糙米「呼吸量」；更要注意碾製日期，存放時保持低溫乾燥的密封狀態，能放冰箱內更好。高溫濕熱會導致發霉發芽，如果長出米蟲，表示存放太久，就得加速吃完為宜。
2.洗米
輕快淘洗，洗去過多蛋白質
洗米要洗幾次？洗米是為了去除雜質或是昆蟲異味，會不會把營養素也洗掉？
其實精白米已失去多數的營養素，徒留澱粉和少許蛋白質。洗米動作要輕、要快，不宜過於用力搓洗，每一次混濁的洗米水都要盡快倒掉，如果是舊米，洗米次數可多加1～2次。臺中農改場品飯員的專業洗米法，則是以偏強勁的水流快速沖洗2次，最後會以逆滲透水洗掉自來水味。
3. 加水
決定讓一鍋米飯上天堂，或是下地獄
陳米加水量可略多，新米則相反；如喜歡米飯散發更濃郁的香氣，亦可多加一些水。胚芽米因含有胚芽部分，加水量需較白米多；糙米保留了米糠，纖維質量多，加水量又要更多。媽媽們測水量的方法，為水量須超過米面約一個指節的高度，或手掌平放米面，水要沒過手背的一半高；如果以電子鍋或電鍋煮飯，米水比例1：1 或1：1.2；如果浸泡超過30分鐘，米水比例可稍降至1：1或1：0.9。
建議先用瀝網將水瀝乾淨再重新加水，避免洗米水殘留過多。品飯員因為力求精確，會採「重量比」為基準，米水的重量比為1：1.35；若換成「體積比」用杯子量測，米水比例1：1.2 為佳。
4.浸米
提高米粒含水量，甘甜Q 彈達陣
浸米可提高米粒的含水量，讓澱粉容易轉變為游離糖並完全糊化，增加米飯甘甜黏稠口感。糙米、五穀米吸水量差，要多泡2～3小時，胚芽米次之；新米含水量高、舊米含水量低，吸水速度不同。如果是泡冷水，白米約需30分鐘，用熱水可縮短時間；夏天約20∼30分鐘，冬天可浸泡1個小時。品飯員提供經驗值：只要米粒膨脹、變白就代表有吸水。或者也可用瀝網將米瀝除多餘水分後靜置，但務必蓋上濕布、一樣等待30分鐘。若使用日式電子鍋，甭擔心，一切交給它，因為浸米早就設計在煮飯標準行程內，不須另外靜置泡水。
5.加熱
水溫100℃，米粒完美熟化
當水溫到68℃以上時，開始進行糊化作用，一旦水溫到達100℃，在密閉空間中米粒膨脹糊化，此時非常關鍵，切記密封系統不容破壞，一旦溫度不夠高或受熱不均，會影響到米飯熟度。如果使用土鍋或鑄鐵鍋煮白飯，建議先以中火煮開至冒蒸氣，再轉小火煮約10 分鐘後離火靜置。但各品牌鍋具導熱效果略有差異，要多嘗試找出自己最喜愛口感的時間方程式。
6. 燜飯
深入米心進行熟化，好吃的關鍵時刻！
燜飯是影響米粒熟化的關鍵時刻，更是米飯美味的臨門一腳。燜飯約15~20分鐘，利用鍋內餘溫使米粒能充分膨脹、水氣均勻分布，令糊化更均勻。燜飯時切忌心急亂開鍋蓋，一旦溫度突然降低，飯粒可是會馬上變硬變難吃！如用電子鍋或電鍋煮飯，開關跳起時，仍建議要透過燜蒸時的餘溫讓熱度深入米心。如使用一般電子鍋，記得鍋蓋下方鋪上棉布以吸收濕氣。
7.打鬆
讓飯粒有空間伸展，更鬆Q 好吃
米飯是個有機體，一個小小打鬆動作就能讓米粒有空間充分伸展，揮散多餘水分，可避免溫度降低後蒸氣滴下回浸飯粒。鬆飯時絕對不要過度用力，以免將飯粒切碎或反而壓得更緊。品飯員建議用筷子跨成十字狀，將米飯分為4個象限去翻攪，盡量不要用飯匙以免壓碎米飯。
不同米種的煮飯加水量
糙米 1：1.3
胚芽米 1：1.2
在來米 1：1.25
蓬萊米 1：1.
本文摘自《飯人食堂》一書，寫樂文化出版
同样的米，同样的电饭锅，因为做法不同，煮出来的白米饭味道也都不一样。怎么洗米也是很重要的，下面教大家一些洗米的技巧。同样的米，同样的电饭锅，因为做法不同，煮出来的白米饭味道也都不一样。怎么洗米也是很重要的，下面教大家一些洗米的技巧。准备要煮的大米（尽量选择优质新米）放入淘米用的盆。
加大量冷水，用手轻轻搅拌几下，倒去大部分淘米水，留少量水接着用手轻柔的揉洗。切记这里不要太用力的搓米，米粒容易碎裂。洗完水倒掉再重复以上过程。
洗米、煮饭也是有技巧的，这几招你会吗？（01）
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對於台灣人而言，白飯是日常飲食中相當常見主食，因此學會如何煮出好吃的米飯，已經成為台灣人必備的技能之一！
儘管煮飯的步驟並不困難，但要煮出一鍋美味的白飯，卻沒有想像中容易，除了在入電鍋煮飯前，要掌握好恰當的米水比例，燜煮的時間也是米飯好吃的關鍵之一。
究竟白飯含有哪些營養成分？就讓《Hello醫師》帶你一起認識白飯的營養及煮飯訣竅，幫助你煮出香噴噴、可口又彈牙的白米飯。
白飯營養成分知多少？
根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫，每100公克白飯具有下列幾種營養成分：
- 熱量：183大卡
- 蛋白質：3.1公克
- 脂肪：0.3公克
- 碳水化合物：41公克
- 膳食纖維：0.6公克
- 鉀：40毫克
- 鈉：2毫克
- 鈣：1毫克
- 鎂：7毫克
- 鋅：0.7毫克
- 磷：39毫克
- 維生素E：0.04毫克
- 維生素B1：0.02毫克
- 維生素B2：0.01毫克
- 維生素B6：0.06毫克
- 維生素C：0.9毫克
- 葉酸：9微克
如何用電鍋煮出好吃的白飯？煮飯6步驟一次看
若想在家中用電鍋做出香氣四溢、口感絕佳的白飯，不妨按照以下6步驟開始煮飯吧！
1. 選好米
煮米前必須從購買「新米」下手，由於白米存放太久，不僅會出現臭味、米粒黃化的情形，還可能使風味變得更差，所以建議於選購白米時，仔細查看碾米日期，選用新米取代舊米，且1次最好買1週內能吃完的量為基準，才可避免吃到品質較差的米飯。（延伸閱讀：韓國女神秀智減肥也吃它！「糙米」營養好棒棒、這4類人要少吃）
2. 洗米
洗米時動作盡量保持輕柔且快速，不須過於用力搓洗，只要將附著於米粒上的雜物及異味去除即可。
然而，洗米次數也並非愈多愈好，白米清洗太多次，容易使其內含的無機質、維生素B1等營養成分，隨著水分沖洗而流失，還可能增加吸附異味的可能性。
洗米次數太少，則可能會出現米糠未完全洗除的狀況，導致米飯外觀、香氣、風味、黏性及硬度較差，因此建議將洗米次數控制在2~3次為佳。
3. 控制煮飯比例、浸米
一般以電鍋煮飯時，應將米水比例控制在1：1.2，也就是1杯米加1.2杯水，而若選用新米煮飯，可酌減水量為1.1杯，舊米則可增加到1.3杯~1.4杯水。
調整好煮飯比例後，建議先將米飯浸水約1~2小時，若以50度的溫水浸米，可將時間縮短為30分鐘。
浸米可幫助水份能充分進入米中，並活化米粒中的澱粉酵素，使澱粉較容易轉變成游離糖及完全糊化，增加飯粒甘甜味及黏彈性。
若浸米時間不足便開始加熱，米粒外層會先糊化，造成水份不易進入米粒內層、煮出來的飯內層便會較為乾硬，還不容易熟透，而外層則會太濕稠及缺乏彈性，喪失原來米飯應有的美好滋味。
4. 放入電鍋加熱煮熟
依照上述步驟將白米浸完後，就可放入電鍋進行加熱，無論內鍋是多少飯量，都要在外鍋加入1杯水，才能提供電鍋蒸煮時所需的水氣，一直到電鍋按鍵跳起來後，煮飯才算是告一段落。
5. 燜飯
米飯於電鍋烹煮完後，因水分尚未充分轉移至米粒內部，所以味道可能會偏淡，且較為生硬，所以建議先將其留在電鍋內燜蒸約10~15分鐘，利用鍋內餘溫，讓米粒間殘餘的水份達到均衡狀態，吃起來口感也會比較好，也能避免米飯沒有熟透的狀況發生。
6. 把飯打鬆
由於煮好的一鍋飯中，各部位的飯的味道均有些差異，特別是鍋內中央附近的米飯最為好吃，而鍋底的飯則味道最差，因此在食用前應將整鍋白飯充分地拌動、打鬆，以使各部位的飯都能均勻分布，並讓多餘的水氣在攪拌的過程中散去，提升米飯香氣及口感。
此外，將米飯盛到碗內時，也應盡量盛得鬆鬆的，千萬不可將飯壓得過於緊實，以利充分品嚐到米飯所發出來的米香與蓬鬆口感。
（圖片授權：達志影像）
BMI 計算器：計算 BMI 指數、評估體重是否標準
BMI（Body Mass Index）身體質量指數，是身高與體重的比值，BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準，成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量，幫助你達到並維持標準體重。
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