一位女士问:我刚查出血糖超标,今天听你说杂豆的血糖指数特别低,就想用红豆绿豆芸豆之类来替代一部分大米白面做主食。但是,这些豆子不是淀粉含量特别高吗?日常吃的粉条、粉丝、凉粉之类,不就是用豆子做的么?
一位男士问:我特别喜欢吃土豆,可是我肚子太大,医生让我减肥,我担心土豆淀粉含量太高,不敢吃了。
我回答说:咱们还是从头说起吧。看来大家对食物的淀粉含量真的误解相当多啊。
各种粮食,包括大米、面粉、小米、玉米等,淀粉含量其实大同小异,也就差几个百分点而已,大多数在70%—80%之间。因为它们的水分含量基本一样,都很干,脂肪含量也都很低,一般来说,蛋白质和膳食纤维的含量略高点,淀粉就略少点。比如小麦(面粉)和荞麦的蛋白质含量高于大米两三个百分点,它们的淀粉含量就比大米低两三个百分点。
红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴之类等杂豆,和大米白面相比,不仅血糖指数低,淀粉含量也低一些。大米白面玉米是75%—80%的淀粉,杂豆只有50%—60%的淀粉。淀粉少了,什么多了呢?是蛋白质多了。大米只含7%的蛋白质,而各种杂豆含有20%左右的蛋白质。不过,你会发现一个重要的事实:豆子特别顶饿。吃2两大米煮的饭,如果吃菜不多,那么会饿得比较快;但吃2两红小豆煮的豆饭,吃起来更觉得饱,而且饿得明显比较慢。所以,在节食减肥的时候,在主食里加点杂豆是非常明智的,能做到减热量而不减饱感。
马铃薯、甘薯、芋头、山药之类薯类食物含16%—24%的淀粉。但是不要忘记,它可是含有很多水分的哦!直接用它们和大米白面比,就太不公平了。如果按干重来算,土豆粉和大米的淀粉含量基本上一样;但是如果按照鲜土豆、鲜红薯等来折算,平均大概2公斤鲜红薯才相当于半公斤大米的淀粉含量。
按东北大米来算,日常1斤大米能蒸出2.3斤的米饭,熟米饭的淀粉含量大约为34%,而土豆、甘薯的淀粉含量只有20%左右,所以即便用1碗蒸好的白米饭和重量相同的一碗蒸土豆来比,还是米饭的淀粉多。
因此就必须提醒大家,吃蒸红薯、炒土豆丝、芋头炖鸡和拔丝山药之类食物的时候,一定要扣减米饭馒头之类主食,否则两项加在一起,淀粉就吃得太多啦。但是,如果用蒸土豆来替换米饭的话,吃同样多的重量,那还是比较有利于减肥的。而且,薯类的膳食纤维更丰富,如果不加油盐的话,按同样热量值来算,无盐无油的蒸土豆,饱腹感会比米饭更强一些。
提问的人惊讶地说:原来大米、白面中有那么多的淀粉!我们怎么从来都没想到这一点啊!
我说:看来人们对营养价值低的大米白面从不嫌弃,对其他营养价值高的“非传统”含淀粉食物却总是耿耿于怀,动辄批评“淀粉多”可为之一叹啊。
在天然食品当中,淀粉含量最高的食物也就是大米、白面和玉米了,但也超不过80%;莜面、荞麦之类会明显低一些,因为它们的蛋白质、脂肪和膳食纤维较高。但是,人工提取淀粉之后,含量还可以再上一层楼。
比如说,勾芡用的各种芡粉,从木薯里提取淀粉后制作的“西米”,还有从含淀粉食材中提取出来的藕粉、荸荠粉、葛根粉、木薯粉之类,它们都属于相当纯粹的淀粉,蛋白质和其他成分更少了,维生素和矿物质也损失得差不多了,只有少量的一点结合水分,淀粉含量高达85%—90%。当然,我们冲藕粉糊的时候,会加很多水,本来热量并不太高,和稀粥差不多;但是,喝藕粉糊的时候总是要加糖的,你觉得甜得舒服,就有8%以上的糖了,这样热量必然会明显增加,所以和甜饮料一样需要控制。
大家一片惊讶之声。某女士说:我还以为甜藕粉和西米露含淀粉少呢,经常用它们做加餐的。原来还不如喝小米粥呢……
所以,不如放弃对淀粉含量的苛求,改成追求淀粉食物的质量。
什么叫做追求淀粉食物的质量呢?就是把一部分维生素、矿物质、膳食纤维含量低的淀粉食物替换成营养质量高的淀粉食物。比如说,杂豆的蛋白质含量是大米的3倍,B族维生素也高很多,钾含量更是会高出十几倍。燕麦、荞麦、莜麦面等蛋白质高而淀粉含量略低,维生素也特别丰富。薯类含有丰富的维生素C和钾,膳食纤维也比较高。用它们替代一部分白米白面,就可以做到减量而不减饱,减量而不减营养,肥肉减少,身体满足啦!
范志红:中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康促进与教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的“全国相约健康社区行”活动巡讲专家。
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吃淀粉含量高的食物容易发胖?是因为你吃淀粉的方式错了美猫是我
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无论是白米饭、香甜烤地瓜,还是料多味美的马铃薯色拉,这些都是我们所熟悉的主食选项;而他们都有统一的标签:淀粉类食物;而我最近听到有人说淀粉类食物吃多了会导致肥胖?这是真的吗?
答案是不一定,众所周知,我们常吃的一些主食类,如:米饭、米粉、凉粉、汤圆、年糕、麦片、面包、马铃薯、芋头、地瓜、莲藕等等,他们都是淀粉类食物的,但是如果你要称它为碳水化合物也是对的,因为,淀粉就是碳水化合物的其中一个种类,我们常说的淀粉类食物,其实主要就是指富含碳水化合物的食物,以及一些根茎类的蔬菜。那么淀粉类食物和碳水化合物之间有什么关系呢?
最后,总的来说没有容易吃胖的淀粉食物,只有容易吃多了的你才是罪魁祸首,总是想着让淀粉背锅;其实想要更好的减肥效果,管住嘴也是一个很考验自身的关键。所以最好在减肥期间,不要吃过多热量,即便是再营养的食物,也要控制摄入量。
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我是美猫,美联瑜伽RYT200认证导师,FTN体型管理专家,辅导学员上千人。
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发布于 2019-09-27 01:51
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