★近30萬粉絲追隨,人氣Youtuber營養師!
★最全面的減醣瘦身全書,減重只需這一本!
★不開伙也能減醣!一本攻略中西日式餐廳、超商、速食、小吃等!
★跟著男神營養師Ricky輕鬆吃,7日無痛瘦2.4公斤!
★減醣外食+居家健身+減醣料理,一次滿足減重者所有需求!
★體脂30%→10%,胖宅變天菜的勵志奇蹟!
暢銷食譜《減醣快瘦 氣炸鍋料理》營養師Ricky,
不只擁有營養師專業,還同時擁有健身教練證照!
現在接過眾多廣告拍攝、身為人氣Youtuber、外表陽光型男的他,其實體脂曾高達30%!
他首次曝光黑歷史,分享成功減肥+正確觀念,最真實而實用的瘦身指南!
★減醣飲食是最有效、不復胖的減重方式!
過去身為資深胖子的Ricky,為了減重試過百百種方法,
他發現這些方法不是容易復胖就是對健康造成負擔,
就算成功減重也難以減脂,唯有減醣搭配運動,才是最好的答案!
★學員實證!腹愁者練出六塊肌!
學員實證案例,修正營養概念,應用營養師Ricky的階段性減醣瘦身,
十幾年來從沒嘗過瘦的滋味的人,也夢想成真,變成瘦子!
★全方位減醣瘦身攻略!
◎新手也能減醣,減肥需要正確方法
圖解秒懂減醣,助你捨棄不健康的減重方式,從此飲食有原則,吃飽飽還能減脂吃出好身材。
Bonus!搭配間歇性斷食,減醣更加分!
◎減醣外食族的救星!選食原則讓你輕鬆吃
提供超實用的減醣外食原則,10大選食指南攻略超市、超商、中西日式、小吃、火鍋、燒烤等餐廳。
Bonus!週末動手做,15道減醣料理+15分鐘上菜。
◎最適合減醣族的健瘦身運動(60分鐘影片)
親自示範39組健瘦身運動+5組跟做影片,詳盡圖解及影片QRcode,
在辦公室就能瘦手臂、練核心,居家健身、HIIT,
依困難度分成無痛入門、進階燃脂、極限挑戰,陪你有效燃脂,提高瘦身效率!
Bonus!運動前後吃對了,增肌減脂有方向!
◎新手減醣好想問,營養師分享最常被問的11個QA!
澱粉爆量怎麼辦?減醣可以喝防彈咖啡嗎?減醣瘦下來後會復胖嗎?
增肌、減脂的週期安排?減肥可以吃零食嗎?斷食怎麼搭配運動?保健食品怎麼選?
本書特色
①釐清錯誤觀念:搞懂NG在哪!原來這些減肥法是在減健康!
②觀念快速學:說重點!學會減肥必知三大營養素+食物六大類,從此真正懂減肥!
③觀念配應用:範例教學!身體數據BMR、TDEE化身減肥好幫手!
④減醣有計畫:專門設計!兩階段減醣快瘦計畫,陪你無痛減醣。
⑤減醣有原則:無私分享!營養師示範分享,減醣最實用的外食原則!
⑥攻略直接用:直接帶你吃!10類選食原則+實戰攻略、實戰菜單全收錄!
⑦營養師專欄:專業分析!破解你減肥過程中最常有的迷思!
⑧減醣配運動:專門設計!最適合配減醣的輕健身、居家健身、HIIT!收錄超過60分鐘的分解動作+跟做影片!
⑨獨家收錄:減醣族必備3大營養克數比例表!
名人推薦
人氣健身部落客 May Liu
健身&料理部落客 Michelle (Stay Fit with Mi )
時尚彩妝師& KAIBEAUTY 品牌創辦人 小凱老師
知名演員/歌手 王晴
健身教練 亞藍
知名演員 謝承均
好評推薦
「Ricky以營養師專業背景提供大眾正確減脂觀念,透過他親身對比照與故事分享,證實他的方式絕對有效!」──人氣健身部落客 May Liu
「胖是宿命!但瘦是一種選擇!不要再編織謊言安慰胖子了,可以瘦下來的話沒人想要變胖!我們活在以貌取人的社會,擁有高顏值似乎比擁有高學歷還來的重要,因此,不論年齡、不論男女都在追求美的道路上努力著,而美麗健康追根究柢其實就一個關鍵字~瘦!這本書從最基礎而且最重要的營養學觀念出發,先教你怎麼吃,接著再教你怎麼動!是一個非常有系統有計劃的工具書,透過Ricky超強的專業知識和經驗,陪伴著我們大家一起找回健美體態,期許消滅地表上所有的小胖們~」──時尚彩妝師 KAIBEAUTY 品牌創辦人 小凱老師
「記得三年前開始健身的時候一直沒有效果⋯⋯朋友輾轉介紹營養師Ricky來幫忙。我很努力照他幫我算的份量和方法去吃,連三個月,每個月瘦2%體脂!然後終於到達我滿意的19%。真的非常感謝他,教我這麼多關於飲食、健身的知識。這本書內容非常的全面,也非常實用!重點是很輕鬆就可以做到!想從胖子變帥哥?真的一定要照著Ricky的方法一起好好的注意飲食和搭配運動!晴晴親身體驗過!才會推薦喔~這本買了真的很值得!」──知名演員/歌手 王晴
「Ricky的新書從基本的入門飲食觀念、外食族如何聰明減醣吃法,和家中料理一碗搞定,他分享的內容淺顯易懂讓你能輕鬆做好飲食控制。擁有營養師和專業教練多重身份的他,這次也在書中分享適合上班族的輕健身和新手入門的居家健身。綜合起來,這是本健康增肌減脂的新手攻略,如果你不知道怎麼開始,那還不趕快好好讀起來,和Ricky一起邁向更好的自己吧!」──健身教練 亞藍
「減肥是許多人一輩子永不停止的夢魘。怎麼吃?怎麼動?怎麼減?讓男神級營養師Ricky帶領我們簡單、輕鬆的達成我們的夢想體態。」──知名演員 謝承均
★體脂30%→10%,胖宅變天菜的勵志奇蹟!
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澱粉爆量怎麼辦?減醣可以喝防彈咖啡嗎?減醣瘦下來後會復胖嗎?
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【本書特色】
①釐清錯誤觀念:搞懂NG在哪!原來這些減肥法是在減健康!
②觀念快速學:說重點!學會減肥必知三大營養素+食物六大類,從此真正懂減肥!
③觀念配應用:範例教學!身體數據BMR、TDEE化身減肥好幫手!
④減醣有計畫:專門設計!兩階段減醣快瘦計畫,陪你無痛減醣。
⑤減醣有原則:無私分享!營養師示範分享,減醣最實用的外食原則!
⑥攻略直接用:直接帶你吃!10類選食原則+實戰攻略、實戰菜單全收錄!
⑦營養師專欄:專業分析!破解你減肥過程中最常有的迷思!
⑧減醣配運動:專門設計!最適合配減醣的輕健身、居家健身、HIIT!收錄超過60分鐘的分解動作+跟做影片!
⑨獨家收錄:減醣族必備3大營養克數比例表!
作者簡介
Ricky|營養師
本名張家祥,輔英科技大學營養系學士、輔英科技大學醫事技術科副學士。擁有醫檢師+營養師+專業健身教練三證照。專業的營養師背景及成功的瘦身經驗,讓他成為知名人氣Youtuber。
體脂正要邁向10%的他,曾胖到85公斤、體脂高達30%。少年時期因為又黑又胖受到不少嘲笑。中學時期,他因為一次失戀開始減肥,所有減肥方法他都試過,但沒有一種能持久不復胖,更無法讓他擁有理想體態!直到他學習了營養學、建立了正確減重觀念後,在眾多減重方法中,他發現「減醣飲食」非常容易實行,能快速瘦身、也能維持不復胖!
於是,Ricky透過減醣飲食及積極健身,擁有了人人稱羨的體態與肌肉線條。他曾有過的肥宅黑歷史,反而化成了他幫助民眾成功減重的動力,他也相信只要堅持就能帶來好的結果!在他的協助之下,愈來愈多人找到理想體態與自信人生,他非常以此為樂!
經歷|曾任華醫生物科技公司營養顧問、打鐵Forge健身房營養講師、「醫師好辣」節目營養專家。
專長|運動營養、體態雕塑。
著作|合著作品《減醣快瘦 氣炸鍋料理》。
YT:營養師Ricky's Time
FB:營養師Ricky
IG:changrickylife
目录
作者序 迈向体脂10%的人生,我办到了,你当然也行!
PART 1 胖子变身男神营养师
十年前的胖子,如今的男神营养师!
营养教我的事,改变体态与人生
你以为是减肥,其实在减健康!
跟着Ricky轻松瘦!学员减肥实证
PART 2 增肌减脂,减醣让你轻松达到完美体态
掌握身体关键数据,减重有方向!
什么是减醣饮食?为何能有效减肥?
两阶段减醣快瘦计划
减醣加分题:间歇性断食
PART 3 忙碌外食族,减醣超Easy!
太忙?不会煮?外食族减醣怎么吃?
我的减醣外食原则
外食减醣攻略①──超市篇
外食减醣攻略②──超商篇
外食减醣攻略③──餐厅篇
早餐店|自助餐|西餐|日式料理|小吃店|快餐店|火锅店|烧烤店
PART 4 减醣家料理,一碗搞定
气炸锅
辣味噌豆腐|佛特娄美式马铃薯佐辣味鸡翅|佛特娄鸡腿排烤时蔬|酪梨鲜蔬鸡肉墨西哥卷饼|春川辣炒吉士泡菜猪肉丼|虾仁香椒盅
电饭锅
味噌茄汁藜麦菇菇鲑鱼饭|清蒸豆酥鲷鱼|金菇蟹肉蒸蛋|鲜柠椒盐滑蛋牛肉|麻辣牛肉蒟蒻豆腐锅|低卡枫糖香蕉布丁
微波炉
吉士花鲷鱼烧|奶香鲜蔬鸡肉炖饭|高蛋白巧克力磅蛋糕
PART 5 轻健身,办公室就是我的健身房
从今天开始,坚持就能减肥!
5组手臂运动,告别掰掰袖!
站姿二头弯举|单臂三头弯举|侧平举|俯身屈臂伸|手臂转圈
坐着练核心,小腹不再来!
椅上踩踏|大腿夹纸|椅子转体|椅上大鹏展翅|站姿下腹训练
不说不知道,办公室瘦腿运动!
股四头伸展|后抬腿|静止深蹲|小腿提踵|翘臀圈开腿
PART 6 有效增肌!居家健身
用阻力,生成更强的肌肉!
30分钟锻炼上半身+核心运动
伏地挺身|弹力带夹胸|侧平举|弹力带肩推|弹力带划船|地板超人式|仰卧卷腹|脚踏车卷腹
30分钟锻炼下半身+核心运动
深蹲|深蹲侧抬腿|青蛙肢臀推|侧跨步|手伸直分腿蹲|硬举|登山爬|高平板点肩膀
PART 7 快速减脂,HIIT体态训练超有效!
一周90分钟,打造你的完美体态!
组合1:无痛入门
组合2:进阶燃脂
组合3:极限挑战
前后踩深蹲|抬腿跑|手爬式|开合跳|自重深蹲|死虫式|平板撑|简式波比跳
【营养师专栏】
‧运动、饮食,何者对减肥影响大?
‧体重≠脂肪重量,肌肉量决定你的体态!
‧减重心理小技巧
‧吃仙女餐当仙女?没这么容易!
‧减重停滞期,怎么办?
‧为什么减醣跟断食这么合?
‧「请问这个食物能买吗?」
‧Costco、家乐福实际走访采购
‧Ricky实证――7日超商减醣挑战-2.4kg
‧运动前后怎么吃?
附录1 最常被问的11个减醣QA
附录2 减醣族必备!3大营养素比例克数表