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每天喝含糖飲料 當心「類成癮」惡性循環? 源頭可能是壓力情緒?
目錄
- 天天訂手搖杯不喝不行 含糖飲料類似毒品上癮?
- 戒不掉含糖飲料 其實是壓力與情緒問題?
- 壓力性進食與社群媒體有關? 吃療癒食物之前先感覺
潮健康/郭家和
天天訂手搖杯不喝不行 含糖飲料類似毒品上癮?
每天總是忍不住訂手搖杯,辦公桌上一定有含糖飲料不喝就難受,算是成癮行為嗎?四季心心理諮商所所長蘇琮祺心理師解釋,「成癮行為」在心理學有嚴格定義,必須具備四種特徵:不用不行(強迫性)、越用越多(耐受性)、不用會痛苦(戒斷性)、會影響正常生活(傷害性)。
蘇琮祺心理師指出,與毒品、藥品、網路濫用等明確成癮不同,愛喝含糖飲料的「糖癮」是否屬於成癮行為尚有爭議,雖然並沒有明確被定義為一種疾病,但是的確可以觀察到,攝取含糖飲料會在大腦啟動類似成癮物質的神經迴路,在若干人身上也看見「不喝不行」、「越喝越甜」、「沒喝飲料」就很煩躁等成癮徵兆。
「我會說喝含糖飲料、愛吃甜食甜點,比較像是『類成癮』,想喝飲料時會刺激大腦分泌多巴胺,喝的時後會讓多巴胺大量分泌、血清素上升。但是一旦喝完飲料,多巴胺跟血清素又會快速下降,讓人很想繼續喝,陷入一個類似毒品成癮的循環!」
戒不掉含糖飲料 其實是壓力與情緒問題?
很多人肥胖都是因為戒不掉含糖飲料,而會出現「糖癮」可能與心理問題有關?蘇琮祺心理師表示,很多希望尋求減重的個案,沒有發現自己長期承受極大壓力或是情緒困擾,轉而用喝含糖飲料等方式來舒壓、排解情緒。這種壓力性進食、情緒性進食的行為,其時可以透過自我觀察來發現。
「我會請他們用拍照或各種方式記錄飲食,逐漸就會發現,他們在特定時間、地點會吃什麼東西,或著透過回顧在吃東西前後有什麼感覺?發生什麼事情?」
蘇琮祺心理師指出,情緒性和壓力性進食其實是一種人類本能,當自我有所覺察,並且能設定適當的份量,進食不失為舒壓方式之一。更重要的是瞭解自己的狀態,也必須知道除了吃之外還有其他方法可行。要減少情緒性進食、壓力性進食乃至「糖癮」的發生頻率,可採取適當的改變方式:
1. 安排放鬆:為自己安排舒壓與緩解情緒的時間
2. 飲食替代:知道自己是為了舒壓而吃,可以從雞排改為吃雞胸肉
3. 分享共食:將壓力、愉悅透過共食分享跟身邊的人,也減少飲食份量
4. 檢視生活:重新安排、面對自己的生活,不要逼自己與飲食對抗或控制,以免對身心造成額外壓力。
壓力性進食與社群媒體有關? 吃療癒食物之前先感覺
現代人出現壓力性進食、情緒性進食的比例不低,與過度追求體態形象的社群媒體風潮也有關。蘇琮祺心理師表示,有些個案會追蹤身形非常苗條完美的網紅,看到網紅們吃大餐卻一樣保持纖細身材,對照自己的身材而產生羨慕、自責等等心理壓力,只好繼續用吃來舒壓,然後追求更極端的減肥法,掉進惡性循環。
「身體不管胖或瘦,都是你自己,你對抗『胖』其實都是在對抗自己。相反的,應該用照顧、理解的角度對待自己,當你能越溫柔的承接自己的狀態,就愈能夠活出健康的樣子,那不一定是瘦,而是被妥善照顧身心下的健康狀態!」
蘇琮祺心理師提醒,人們偶爾都會想投入「療癒食物」的懷抱,這些食物大多含有高油鹽糖。在每次吃療癒食物之前,練習感覺自己的生理與心理狀態,然後再選擇適當份量食用,不失為兼顧身心健康的一種方式。
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大家喜歡也習慣用吃美食來療癒自己,乍看之下很合理,但其實這個模式是我們養出來的,所以每當壓力一大時,一定要吃到好吃的食物,才覺得有紓壓的感覺,但是這些好吃的美食,通常都是高熱量、高糖份、高鈉類,長時間攝取也就會讓體重一直上升,這種肥胖類型被稱為「壓力性肥胖」! 高雄醫學大學附設醫院的臨床心理師林宜美整理出了 8 種壓力肥情境,快來看看自己是不是也常有這些行為?我有壓力性肥胖嗎?
- 壓力越大,暴飲暴食的情形會越明顯。
- 越是忙碌,吃飯速度就越快(10分鐘內吃完),甚至邊工作邊吃。
- 每次加完班,都會想到夜市大吃來慰勞自己。
- 晚上要趕報告,都會讓自己先吃飽再說。
- 每天一杯手搖飲料,沒喝就覺得全身不對勁。
- 覺得吃甜食是件療癒的事。 在壓力當下會不吃不喝,
- 壓力結束後會暴食。
- 有壓力時特別喜歡吃高油脂、高熱量、高糖份的食物。
8 招擺脫壓力性肥胖
1. 觀察自己是否只用「吃」來紓壓
如果是就建議找尋其他適合自己的紓壓法,像是運動就是一個很好的舒壓,因為會幫助分泌多巴胺、血清素、正腎上腺素等3種與情緒有關的激素,可以幫助面對壓力,不是靠吃來逃避壓力。
2. 不被食物控制
當想要用吃來紓壓時,想一想是否真的餓了?還是被食物制約了呢?在對抗這樣的情況時,可在吃正餐時,給自己至少 30 分鐘的用餐時間,細嚼慢嚥地吃到七分飽,讓大腦的飽食中樞感受到有吃飽。
3.適當舒壓
當壓力產生,卻又不能逃避時,不要第一拍就想要用吃來安慰自己,可以試試看下列2種方法:
(1).噘嘴腹式呼吸法
從鼻子慢慢吸氣,心裡邊默數 5 秒,然後再從嘴巴像吹氣球一樣慢慢吐氣,這時候心裡也是默數 5 秒。經過研究發現每分鐘約 6 次噘嘴腹式呼吸,可提升自主神經活性,改善自主神經失調,提升抗壓力。
(2).想像式放鬆
像是電影《總鋪師》裡的詹小婉,當她不開心或是有心事時就會頭戴紙箱,進入自己的想像空間裡,就可以獲得一些安慰,這就是想像式放鬆的一種,透過想像把自己放到一個自己覺得舒適的空間裡,但是不是要逃避,而是讓給自己有喘口氣的時間,不要每次都讓壓力引爆自己的情緒、或是食慾。
4. 刺激控制法
減少暴露在食物多的環境中,像是避免下班經過美食多的地方、把家中零食放進櫃子裡或是控制自己不買零食囤積在家中,以免自己失控。
5. 有技巧性的控制飲食
不要好高騖遠,規定自己要在1個月中要瘦掉5公斤還10公斤的,而是訂立合理目標,不然你所訂立的公斤數反而成為新的壓力,請採取循序漸進的控制飲食法,像是使用小餐盤來盛裝食物,減少吃進的食物量、或是將飲料從有糖改成微糖、無糖,減少糖類熱量、喝水量逐漸增加、每餐減少100卡的熱量攝取等飲食控制法,並不是要你節食,而是讓自己有節制的吃喝。
6. 避開情緒波動
每週量一次體重即可,避免心情隨體重變化,而產生放棄或覺得今天有瘦比較多,可以稍微多吃一點點的心態出現。
7. 充足的睡眠
人體會將睡眠不足視為一個壓力來源,充足睡眠是減少壓力最有效的方式,根據研究發現,每晚平均只睡 6 小時又 30 分鐘的人,會增加皮質醇(可體松)、食慾和體重。美國睡眠基金會建議人一天要有 7 – 9 個小時的睡眠,多跟少都是對身體有害的。
8. 給自己獎勵
當自己達成上列某個減壓減重技巧時,就給自己一個非食物性的獎勵,以提升自己的動力,也從中讓自己獲得滿足或快樂的情緒,讓壓力也能減輕一些。
文 / 彭幸茹
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