虽然您可能知道吃某些食物可能会增加患心脏病的风险,但改变饮食习惯通常是很困难的。无论您是有多年的不健康饮食还是只是想微调饮食,这里给出了有益于心脏健康的八大饮食小窍门。一旦您知道哪些食物要多吃,哪些食物要限制,您就会朝着有益于心脏健康饮食的方向前进。
1.控制食量
吃多少和吃什么一样重要。盘子装得太慢、吃完一份再来一份、不到腹胀不停嘴的做法可能导致摄入过多卡路里。餐馆里提供的食物往往超过任何人的需要量。
遵循一些控制食物份量的简单技巧可以帮助您改善饮食以及心脏状况和腰围:
- 用一个小盘子或碗盛饭来控制您的食量。
- 多吃低热量、营养丰富的食物,如水果和蔬菜
- 少吃高热量、高钠的食物,如精制食品、加工食品或快餐食品。
记录吃的份数也很重要。需要记住的一些事项:
- 份量是指食物的特定数量,可以用杯、盎司或块来度量。例如,一份意大利面大约为 1/3 到 1/2 杯,或冰球大小。一份肉、鱼或鸡肉大约 2 到 3 盎司(57 克到 85 克),或一副扑克牌的大小和厚度。
- 每组食物的推荐份数可能会根据您所遵循的特定食谱或指南而有所不同。
- 判断食物的份量是一项需要学习的技能。您可能需要使用量杯、勺子或天平,直到您对自己所取份量感到满意为止。
2.多食用果蔬
果蔬是优质的维生素和矿物质来源。果蔬卡路里含量低且富含膳食纤维。和其他植物或以植物为主的食物一样,果蔬包含可预防心血管疾病的物质。多食用果蔬可帮助减少摄入肉类、奶酪和零食等高卡路里食物。
以果蔬为主的饮食很容易实现。将蔬菜洗净切好放在冰箱里,方便快速制作零食。水果要放在厨房的碗里,才会记得食用。选择主要成份是蔬菜或水果的菜谱,例如炒蔬菜或新鲜水果拌沙拉。
|
|
3.选择全谷物
全谷物是很好的纤维和其他营养素来源,对调节血压和心脏健康起到重要作用。在有益心脏健康的饮食中,只需用全谷物代替精制谷物制品,就可以提高膳食中的全谷物含量。或者大胆一点,尝试新的全谷物品种,比如全谷物法老小麦、藜麦或大麦。
|
|
4.限制不健康的脂肪
限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量,这是减少血液中的胆固醇和降低患冠状动脉疾病风险的重要一步。高血胆固醇水平可能会导致斑块在动脉中堆积(称为动脉粥样硬化),可能会增加心脏病发作和卒中的风险。
美国心脏协会对心脏健康饮食中的脂肪含量提供以下指导:
饱和脂肪 | 低于每日摄入卡路里总量的 6%。* 如果一天摄入 2000 卡路里,则约为 11 至 13 克。 |
反式脂肪 | 避免 |
*注:《2020-2025 年美国居民膳食指南》建议将饱和脂肪摄入量限制在低于每日摄入卡路里总量的 10%。
减少饱和脂肪和反式脂肪的简单方式包括:
- 去除肉类中的脂肪或选择脂肪含量低于 10% 的瘦肉。
- 在烹饪和用餐时少用黄油、人造黄油和起酥油。
- 尽可能使用低脂替代品来实现有利于心脏健康的饮食。例如,在烤土豆上涂抹低钠萨尔萨辣酱或低脂酸奶来替代黄油,或者在吐司上铺水果切片或低糖果酱来替代人造黄油。
查看曲奇、蛋糕、糖霜、薄脆饼干和薯条的食品标签。这些食物不仅营养价值低,而且即使是其中一些标为减脂的食物,也可能含有反式脂肪。虽然现在不再允许在食物中添加反式脂肪,但较早的产品仍可能含有。反式脂肪在成分表上可能被标为“部分氢化油”。
|
|
使用脂肪时,请选择单不饱和脂肪,例如橄榄油或芥花籽油。某些鱼类、牛油果、坚果和种子中所含的多不饱和脂肪也是心脏健康饮食的良好选择。使用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪代替饱和脂肪,可能有助于降低血液中的总胆固醇水平。但适度很重要。所有类型的脂肪都含有高热量。
一种在饮食中添加健康脂肪(和纤维)的简单方法是使用亚麻籽粉。亚麻籽是棕色的小种子,富含纤维和 ω-3 脂肪酸。研究表明,亚麻籽可降低部分人群体内的不健康胆固醇水平。可以用咖啡研磨机或食品加工机粉碎亚麻籽,然后将一茶匙亚麻籽粉倒入酸奶、苹果酱或热麦片中搅拌。
5.选择低脂的蛋白质来源
瘦肉、禽肉和鱼类、低脂奶制品和蛋类是非常好的蛋白质来源。选择脂肪含量较低的食物,例如选择去皮鸡胸肉而不是炸鸡肉饼,选择脱脂牛奶而不是全脂牛奶。
鱼是替代高脂肪肉类的好选项。某些鱼富含 ω-3 脂肪酸,后者可以降低叫做甘油三酯类的血脂。您会发现冷水性鱼类中的 ω-3 脂肪酸含量最高,如鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼。其他来源包括亚麻籽、核桃、大豆和芥花籽油。
豆类(各类干豆、豌豆和小扁豆)也是很好的低脂蛋白质来源,并且不含胆固醇,是肉类的良好替代品。用植物蛋白代替动物蛋白,例如用大豆或豆类汉堡包代替普通的汉堡包,这样做可以减少脂肪和胆固醇的摄入,增加纤维素的摄入。
|
|
6.限制或减少盐(钠)摄入
摄盐过多可能导致高血压,而高血压是导致心脏病的风险因素。减少盐(钠)的摄入是心脏健康饮食的重要组成部分。美国心脏协会建议:
- 健康成人每天的钠摄入量不超过 2300 毫克(约一茶匙盐)
- 大多数成人理想的每日钠摄入量不超过 1500 毫克
在用餐时减少加入食物的盐或在烹饪时减少盐量是很好的开始;不过,您吃的大部分盐来自罐头或加工食品,例如汤、烘焙食品和冷冻晚餐。吃新鲜食物、自己做汤和炖菜可以减少盐的摄入量。
如果您喜欢便利的罐装汤和熟食,请寻找没有添加盐或低钠的产品。警惕那些号称因用海盐而不是普通食盐调味而含钠较低的食物,海盐与普通盐的营养价值相同。
减少盐摄入量的另一种方法是谨慎选择调味品。许多调味品都有低钠版本。盐替代品可以在给食物增加风味的同时降低钠含量。
|
|
7.提前计划:制定每日菜单
使用上面列出的六种策略制定每日菜单。在选择每餐和零食的食物时,重点选择蔬菜、水果和全谷物。选择精益蛋白质来源和健康脂肪,限制高盐食物。注意食物的份量,增加菜单选择的多样性。
例如,如果您一天晚上吃了烤三文鱼,第二天晚上可以试试黑豆汉堡。这有助于确保您能获得身体所需的所有营养。多样化也会让您的三餐和零食更有吸引力。
8.偶尔犒劳一下自己
时而纵容一下自己。一块糖或一把薯片不会打乱您的心脏健康饮食。但不要让它成为放弃健康饮食计划的借口。如果过度放纵只是偶尔为之而不是常常进行,则从长远来看,您可以平衡健康饮食。重要的是您大部分时间都摄入健康食品。
将这八个小窍门融入生活中,会发现有益于心脏健康的饮食既可行又令人愉快。通过计划和一些简单的替代品,您可以放心食用。
Dec. 22, 2022
- Sacks FM, et al. Dietary fats and cardiovascular disease: A presidential advisory from the American Heart Association. Circulation. 2017; doi:10.1161/CIR.0000000000000510.
- How to avoid portion size pitfalls to help manage your weight. Centers for Disease Control and Prevention. //www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html. Accessed Feb. 6, 2021.
- 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. //www.dietaryguidelines.gov. Accessed Jan. 19, 2021.
- Grains. U.S. Department of Agriculture. //www.myplate.gov/eat-healthy/grains. Accessed Feb. 6, 2021.
- How to use fruits and vegetables to help manage your weight. Centers for Disease Control and Prevention. //www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html. Accessed Feb. 6, 2021.
- Flaxseed and flax oil. National Center for Complementary and Integrative Health. //nccih.nih.gov/health/flaxseed/ataglance.htm. Accessed Feb. 6, 2021.
- Hadi A, et al. Effect of flaxseed supplementation on lipid profile: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of sixty-two randomized controlled trials. Pharmacological Research. 2020; doi:10.1016/j.phrs.2019.104622.
- Flaxseed. Natural Medicines. //naturalmedicines.therapeuticresearch.com. Accessed Feb. 6, 2021.
- Sea salt vs. table salt. American Heart Association. //www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sea-salt-vs-table-salt. Accessed Feb. 6, 2021.
- Zeratsky KA (expert opinion). Mayo Clinic. Feb. 8, 2021.
- The skinny on fats. American Heart Association. //www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/the-skinny-on-fats#.WjKhlNjrvIU. Accessed Feb. 6, 2021.
- How much sodium should I eat per day? American Heart Association. //www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/how-much-sodium-should-i-eat-per-day. Accessed Feb. 6, 2021.
- AskMayoExpert. Healthy diet (adult). Mayo Clinic. 2020.
- FDA extends compliance date for certain uses of partially hydrogenated oils in food; denies petition for certain uses of PHOs. U.S. Food and Drug Administration. //www.fda.gov/food/cfsan-constituent-updates/fda-extends-compliance-date-certain-uses-partially-hydrogenated-oils-food-denies-petition-certain. Accessed Feb. 8, 2021.
了解更多深度信息
也可查阅
- 心绞痛
- 阿特金斯饮食
- 自动体外除颤器:您需要一台自动体外除颤器吗?
- 血液基本元素
- 心脏病的血液检查
- 心动过缓
- 新生儿和运动员的遗传性心脏病筛查
- 移植进展
- 黄油与人造黄油
- 钙补充剂:心脏病发作的风险因素?
- 维生素有助于预防心脏病发作吗?
- 心脏消融术
- Infographic: Cardiac Ablation
- 心脏淀粉样变性治疗方案
- 心脏淀粉样变性:什么是淀粉样蛋白、它如何影响心脏
- 心脏导管插入术
- 心脏复律
- 心脏病的螯合疗法:是否有效?
- 胸部 X 线检查
- 全血细胞计数(CBC)
- 冠状动脉造影
- 冠状动脉成形术和支架植入术
- 冠状动脉搭桥手术
- 冠状动脉痉挛:是否应予以关注?
- 咳嗽
- CT 扫描
- 每天服用阿司匹林治疗
- 头晕
- 不要被这 3 个荒诞的心脏健康说法所骗
- 超声心动图
- 射血分数:用来测量什么?
- 心电图(ECG 或 EKG)
- 心脏移植治疗扩张型心肌病:Elmo 的故事
- 勃起功能障碍:是心脏病的征兆吗?
- 运动和慢性疾病
- 禁食:能否改善我的心脏健康?
- 疲劳
- 流感疫苗预防心脏病发作
- 流感疫苗和心脏病
- 草饲牛肉
- 健康饮食:循序渐进
- 维持生命的健康心脏!
- 心律不齐
- 心脏病发作
- 预防心脏病发作:是否应避免吸入二手烟?
- 心脏病发作症状
- 心脏病发作时间
- 心脏疾病
- 女性心脏病:了解症状和风险因素
- 心脏杂音
- 心脏移植
- 草本补充剂和心脏病药物
- 动态心电图监测仪
- 蜂蜜:有效的止咳药?
- 植入式复律除颤器(ICD)
- 腿部肿胀
- 限制不良脂肪,一步一个脚印
- 地中海饮食
- 地中海饮食食谱
- 心脏健康饮食菜单
- 需要零食?多吃坚果!
- 非甾体抗炎药:会增加心脏病发作和卒中的风险吗?
- 核素负荷试验
- 麻木
- 坚果与心脏:吃坚果有利于心脏健康
- 鱼类中的 ω-3 脂肪酸
- 欧米茄-6 脂肪酸
- Infographic: Organ Donation Donate Life
- 过敏体质患者的器官移植
- 起搏器
- 心包积液
- 复方制剂:能治疗心脏病吗?
- 蛋白质:有益心脏健康的来源
- 假性动脉瘤:形成原因?
- 肺水肿
- 把鱼类纳入菜单
- 红酒、抗氧化剂和白藜芦醇
- 气短
- 无症状心脏病发作
- 久坐风险:坐太久有什么害处呢?
- 地中海饮食
- 蔬菜食谱
- 精品盐指南
- 心脏疾病预防
- 压力症状
- 运动负荷试验
- 心动过速
- 最后一个兄弟的心脏
- 治疗疼痛的综合方法
- 营养和疼痛
- 疼痛康复
- 治疗疼痛的自我护理方法
- 反式脂肪
- 铁人三项选手的移植故事
- 冠状动脉成形术
- 视频:心脏和循环系统
- 术语“心脏年龄”是什么意思?
- 保持心脏健康的全谷物
- 信息图表:女性与心脏病
.