 重要的话放前面。 2016版中国居民膳食指南建议，每人每日食用主食250~400克、蔬菜300~500克、水果200~350克、鱼虾40~75克、肉禽40~75克、蛋类25~50克、牛奶300克、豆制品40克。 哈，每天吃一斤蔬菜？一两肉？！这...让人怎么活，身边哪个正常人是这么吃的？啥？每天还要吃12种以上的食物？每周25种以上的食物？？哪有这么多种类的外卖给我点呀。你说什么？？每天还只能吃两勺油？开玩笑吧。这根本就是在纸上谈兵嘛。让我这么吃我活着还有什么意思。我还是不健康的吃着吧。再说，我就我自己那么吃，我也很健康没什么毛病啊，我就不吃蔬菜不喝牛奶，又会怎样？ 所以，科普作者真的很不容易！辛辛苦苦查资料写了文章，然后，发现根本就没人听你的。 这两天我妈在准备年夜饭，我在边上看着。"油少放点，少放点对身体好！你咋放这么多的呢。""啊，你吃还淡啊，我吃感觉差不多了，吃清淡点，健康！可以了不要再加盐了。""蔬菜怎么放这么少？要多吃蔬菜。""包饺子怎么都把菜里的水挤掉了，维生素损失很严重的。"...... 我感觉我妈的菜刀要朝我扔过来了...... 可是，她炒一个菜都放这么一大碗油的，我能不急嘛。 我的观点就是尽可能科学、营养的吃，保证一个健康的好身体，才能更好的享受生活。谁说享受生活就是放纵自己胡吃海喝呢。好吃又健康的食物也不少。重点是食物的种类要丰富、搭配要合理。好好吃饭+适当的运动，比什么保健品都强。本文观点和结论如有不足之处，欢迎在评论区和我交流。 以下正文。 以上推荐的食物量，可以根据自己的体型大小和日活动量调整。比如像一个160cm，42kg，18岁的可爱少女（如我），只吃推荐量的最低值就可以了（虽然我不太够吃）。每天都吃到推荐值比较难，可以以2~5天为一个平衡周期。比如，今天吃了很多肉，那么明天后天可以多吃点蔬菜。也可以攒几天的肉量大吃一顿。或者规定自己哪天吃鱼，哪天吃肉，哪天吃素。 要健康，要营养，就这么吃；要减肥的话，以这六个原则为基础，但要更严格的控制食物的量和配比。减肥食谱我们以后再说。总之，减肥不能走极端。比如，微博上广泛流传的大S的减肥食谱是这样的。 别傻乎乎的跟着学。哪个营养师会推荐这么吃。 No.1 主食（谷薯类） 一句话：主食种类要丰富。主食不能不吃。每天吃250~400克主食，包含50~150克全谷杂豆，50~100克薯类。平均每天吃3种以上主食，每周5种以上。 （这个数值听起来好像没什么概念，不慌，本篇姊妹篇：xxxxx。即将在年后放送，主要内容就是这些抽象数值的具体化，让大家看的更形象。） 常见的全谷类主食有：水稻、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米。 杂豆类有：红豆、绿豆、黑豆、花豆。 薯类有：马铃薯、番薯、芋头、山药、木薯。 这么多种类的主食，每天吃3种以上不难的吧。 特别要注意的是，玉米、土豆、芋头、山药等，不要把它们当蔬菜，它们属于主食。 No.2 蔬菜水果 关于蔬菜，仍然是一句话：尽管吃，放心大胆的吃，放开肚皮吃。 蔬菜摄入量严重不足是我国国民普遍存在的问题。据调查，国人日均蔬菜摄入量只有260克左右，还远远达不到膳食指南推荐的最低值300克。而且，这个平均值可能你也难达到。 有一天，一个朋友对我说：川，我越来越讨厌吃蔬菜了。年龄越大，讨厌的蔬菜种类越多。 不只是你呢，我发现身边好多人都几乎不吃蔬菜的。我也不扯多吃蔬菜有什么好处巴拉巴拉了。多吃蔬菜有益健康大家都知道。 改变，从现在做起。虽然做出改变很难。 总之。蔬菜、菌藻和水果摄入种类平均每天4种以上，每周10种以上。每天吃300~500克蔬菜，其中包括菌藻类100克，且深色蔬菜至少占1/2。水果200~350克。 什么是深色蔬菜？自然颜色深的就是啦。但黄瓜、茄子那种表里不一的不算。 常见的深色蔬菜有： 深绿色蔬菜：菠菜、油菜、空心菜、芥蓝、西兰花、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。 橙红色蔬菜：番茄、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。 紫色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝等。 No.3 关于吃肉 到这了才写到肉。这已经预感到这篇文章的篇幅了。请大家还是要耐心的看完。毕竟这篇文章穷尽了我全身的智慧。 虽然蔬菜很重要，但只吃蔬菜是不行的。肉也要吃。 虽然肉也很重要，但吃太多肉是不行的。适量吃肉。 每天吃肉的总量大约100~150克。 我没有少写一个0。 肉类当中，选鱼禽肉更好。各种鱼虾海产啊，鸡鸭鹅啊之类的两条腿的动物（白肉）。 红肉，也就是猪啊羊啊牛啊兔啊等四条腿动物的肉，不能多吃。红肉中含有N-亚硝基类物质和过多的血红素铁，吃太多会有增加癌症的风险。 但对女孩子来说，又需要一定量的红肉补血。所以呢，不吃也不好。研究发现，每天40~75克红肉，这个量是安全的。 那么男孩子就可以不吃红肉了吗。只吃鱼虾或者白肉可以吗。理论上来说是成立的，但我没有看到有文献或参考资料下这样的结论。而且鉴于都不吃红肉有点难，所以建议男孩子也是适量吃红肉，每天不超过75克。 No.4 其他 除此之外，每天我们还需要吃： 1~2个鸡蛋；豆浆、豆腐、豆干、豆芽、发酵豆类等各种各样的豆制品40克；坚果一小把，7~10克左右；各种各样的奶制品，相当于液态奶300克。比如牛奶，酸奶，奶粉，奶酪等。 奶制品也是膳食平衡重要的组成部分。比较好实现的就是每天一袋纯牛奶加一小杯酸奶。脱脂奶还是全脂奶无所谓。如果乳糖不耐受，喝了牛奶会拉肚子，可以尝试改喝酸奶、舒化奶或者食用其他乳制品。 但我们每个人生来就是有乳糖酶的。只是后天如果没有保持持续喝牛奶的习惯，乳糖酶的含量会逐渐减少。如果可以在喝牛奶前吃点主食，或者少量多次、分次饮用牛奶，慢慢的也可以增加乳糖不耐受人群体内的乳糖酶的含量。 我之前有段时间就是，一喝牛奶就不舒服。后来不知怎么喝牛奶就正常了。现在想来，应该就是这个原因。 除了以上，我们应该还要做到： 不抽烟，不喝酒。喝酒对人体没什么好处，任何酒都一样。如果真要喝少喝一点就好。抽烟嘛自然就不必说了。 还有很重要的一点：经常在家吃饭。 在外面吃饭，理论上来说，如果能做到一荤配三素、少油少盐的话，也是可以比较健康的。 但很难。真的难。外卖每天点来点去就那几样，几乎见不到蔬菜。出去吃也很少有满足要求的店。即使能找到一家，每天吃这家也不行，吃不吃腻是一回事，食物种类多样化又很难做到了。 还是建议自己多在家吃。简简单单如白水煮蔬菜，也比在外面吃来的健康呢。 No.5 均衡膳食 这个长的像太极一样的盘子，多么有设计感！寓意阴（营）阳（养）平衡，平时跟着这盘子吃就可以了。各比例非常形象的代表了各类食物的数量。右上角再加一杯奶。深刻的体现了营养师们的智慧！！ 真的印到生活中，这盘子长这样。 好久前小潘不知从哪搞来的，我一直很嫌弃。这么丑的东西，好像也没什么用。很想找个理由把它扔了。 直到今天才觉得，我一直小看了它。多么实用又美丽的盘子，摆在厨房不仅可以天天提醒我该吃什么，还可以给我的小盆当盖子。养虾养螃蟹不怕溜，太实用了。 最后，在新的一年里，祝大家都能健健康康，家庭幸福。没对象的找到对象，没钱的发财......（此处省略100字祝福） 年三十更新不容易，请大家给我点个赞吧。 更多内容，欢迎关注公众号：小川食堂 想要吃得健康卻不知道從何開始嗎？你該從食物開始認識起。如果你想要輕鬆地知道食物分成哪六大類。以下這篇文章是由王琬鈞營養師（WangWang）說明為什麼食物六大類的用意，並且以淺顯易懂的口訣教學讓大家更正確、快速記住每日所需的食物營養。 這是一般我們知道的飲食扇形圖，來自衛生署福利部衛教資料。「喔！我知道阿！」 這是大多數人的心聲吧！每當營養師在衛教的時候，拿出這張扇形圖的這一刻，這是大家心中的疑惑。 但這張扇形圖非常有用，因為有政府和營養團隊的用心，每次的改版都是參考近期國人營養狀況而修正的，所以可以因應大部分人營養缺乏的狀況（大部分的人就是身旁的你和我了，排除糖尿病、腎臟病等飲食需要控制的族群，排除小孩、老人、孕婦等）成年後的我們，每天遵循此圖的大方向是絕對沒有問題的。 所以知道「怎麼用」，接下來「下一餐怎麼吃？」，甚至「想要知道今天要怎麼吃？」才是大家最關心的事。所有的飲食基礎都是這張圖，所以先了解食物的分類，不管外食或是自己在家煮，準備寶寶的副食品或是幫長輩準備餐點，各種狀況都可以更加上手！
為了幫助大家可以簡單記得，王琬鈞營養師（WangWang）想了一個口訣：「剪刀、石頭、石頭、布、耶耶、比個讚」。 哪種食物現在吃太多或是吃不夠的呢？像是蔬菜水果、乳製品、堅果其實每天做到的人並不多，這也是為什麼扇形圖要特別提出來。 想要養生、健康，都要從最基礎最基本的開始了解，之後想要依照自己的問題去選擇飲食時，不論是減重、外食、控制熱量就可以舉一反三。等一下吃一把堅果或來杯溫牛奶吧！享受食物的營養能量，可以馬上就開始。 ※ 本文授權自營養師 WangWang 。 延伸閱讀 水果的 3 種好處：不只能抗氧化，還能消除壓力有益大腦健康 多吃蔬菜真的能抗癌嗎？ 日醫建議：每日吃足一手掌大小 想要吃不胖的好體質！營養師分享「5：2斷食法」不僅瘦身減少身體負擔 |
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