高丽 菜可以 生吃吗

一年四季皆可取得的高麗菜，其鮮甜清脆的口感，不僅備受大小朋友喜愛，在料理方式上也十分多元，除了大火清炒、水煮、醬燉外，更有不少人將高麗菜直接切絲作為豬排、肉類等菜餚搭配的生菜食用。不過，想要充分獲取高麗菜的營養素，到底是生吃還是熟吃好呢？且聽專業營養師怎麼說！

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高麗菜啵棒！6大營養素護健康有一套

游乃嘉營養師表示，高麗菜不只是好吃而已。以營養學角度來看，屬於十字花科蔬菜的高麗菜更富含膳食纖維、維生素C、維生素U、維生素K，以及鉀離子、異硫氰酸鹽、蘿蔔硫素等多種營養素，適度食用可謂好處多多。尤其是，下列6大營養素，對於人體健康更是益處良多：

營養素1／膳食纖維：高麗菜豐富的膳食纖維，不僅能增加飽足感、幫助腸胃蠕動，使排便順暢；更能輔助控制體重、血糖及血脂。

營養素2／維生素C：適度補充抗氧化物質維生素C，有助人體對抗自由基、發揮養顏美容、增加膠原蛋白生成、提升免疫力的作用。

營養素3／維生素U：高麗菜中富含的維生素U成分，能促進胃黏膜修復，輔助預防、緩解消化性潰瘍（胃潰瘍、胃食道逆流）的發生。

營養素4／維生素K：適量補充維生素K有利骨鈣維持、幫助骨骼健康、參與血液凝固。

營養素5／異硫氰酸鹽：異硫氰酸鹽是一種強力的抗氧化物質，可減少致癌物的毒性，幫助減少肺癌、食道癌或是大腸癌的發生率。

營養素6／蘿蔔硫素：事實上，人體肝臟除了代謝有毒物質外，也有調控雌激素平衡的功能。而適度攝取蘿蔔硫素，則有助提升肝臟機能、保養肝臟、增加其解毒能力、發揮平衡雌激素的作用。

高麗菜生吃VS熟食哪個好？烹調秘密藏這裡～

至於大眾疑惑的：「想要充分獲取高麗菜中含有的多種營養成分，到底該生吃還是熟吃好呢？」游乃嘉營養師指出，民眾在決定使用何種方式料理高麗菜前，關鍵就在於想從高麗菜中得到的營養素為何！就以維生素C、維生素U等水溶性維生素，以及蘿蔔硫素、異硫氰酸鹽等抗氧化成分來說，由於其容易因加熱被破壞。因此，若想要獲取這類營養素，建議以生食補充，或是勿烹調過久，避免營養素流失。

但若想補充的是維生素K等脂溶性維生素，則可以選擇清炒方式，來幫助營養素吸收。如果是牙口能力比較差的老年人或嬰幼兒，則建議將高麗菜選擇用燉煮、清蒸的方式將其煮軟爛，不但容易進食，也能幫助其補充膳食纖維。

游乃嘉營養師表示，其實高麗菜和其他不同食材搭配料理，更有讓保健效果加乘的好處。例如，香菇炒高麗菜——提升免疫力、幫助排便順暢；柚子醋醬涼拌高麗菜——有利開胃、養顏美容；南洋咖哩高麗菜——能促進代謝、有利肝臟保養，都是不錯的烹調選擇。

不是人人能多吃！這2類人不宜過食高麗菜

不過，游乃嘉營養師也提醒，雖然高麗菜營養價值豐富，但是，臨床上仍有2類人，分別是容易脹氣者及患有甲狀腺低下症狀的朋友，在日常飲食中不建議過度食用高麗菜，以免使症狀更為惡化、加劇不適產生。

容易脹氣者：高麗菜雖然擁有豐富、多樣化的營養素，但其同時也屬於易產氣食物。因此，建議腸胃蠕動較差，或是容易脹氣的人，可拉長烹調時間來減少其對人體產氣的影響，並且不要一次吃太多較有保障。

甲狀腺低下者：十字花科蔬菜中含有的硫氰酸鹽成分，會抑制甲狀腺機能，所以，一般建議有甲狀腺低下症狀的朋友，不適合吃太多高麗菜。

文/洪毓琪
本圖/文經授權轉載自華人健康網（原標題：高麗菜生吃VS熟食哪個好？營養師：關鍵是...）
責任編輯/潘渝霈

醫師與營養師都叫大家要多吃蔬菜與水果，國健署還建議國人「每日5蔬果」，其中蔬菜要有3份，總量大概是1個半飯碗的量。其中甚至還有些蔬菜是被鼓勵生吃，以保存營養素，例如小黃瓜、大黃瓜、番茄、美生菜、甜椒、紅蘿蔔與高麗菜。

 但絕大部份的蔬菜，一般人還是習慣烹調熟之後才進食，儘管其中的營養素會因加熱而有所流失。所以有些人會選擇以快炒或水煮的方式來減少蔬菜中的養分流失，甚至只炒個七八分熟來展現蔬菜的原色與原味。

不過，卻有5種蔬菜是會含有毒素，如果不煮熟的話，毒素就無法去除，吃了的話很可能就會中毒，所以在食用前切記一定要徹底烹調。

一、四季豆：

四季豆又稱作敏豆，口感清甜、含有豐富的維生素和蛋白質而且熱量低，是一款健康的豆屬蔬菜裡，經常食用能健脾利胃，增進食慾。

不過，未煮熟的四季豆中含有皂素和血球凝集素這兩種毒素，其中。皂素對人體胃腸道具有強烈的刺激性，它接觸到了腸道以後會讓腸道充血，然後腫脹，導致食用者體噁心、嘔吐、拉肚子；而血球凝集素是可使紅血球凝集的抗體，可附著於不同動物的紅血球，而使紅血球凝集。嚴重時可致死。

正確處理方式：

面對皂素和血球凝集素這兩種毒素，四季豆只要加熱至100℃以上5分鐘，徹底煮熟，其毒素就會被破壞。在料理四季豆時最好是將其用先用沸水燙熟，如果是直接熱炒四季豆的話，則要注意翻炒均勻，讓它失去豆子原有的苦腥味。

二、金針菇：

金針菇是菇類食物中營養豐富，具有極高養生價值的食物。金針菇中的菇類甲殼素（菇抽出物）含量排名第一，食用一週以上，就能減少血液、內臟中多餘的脂肪，讓排便順暢。此外，金針菇中含有一種「蘑菇殼聚醣」的物質，能在脂肪被體內吸收之前，將其排出體外，因此不易產生多餘的體脂肪，並降低膽固醇及三酸甘油脂。

經常食用金針菇，不僅可以預防和治療肝臟病及胃、腸道潰瘍，而且也適合高血壓患者、肥胖者和中老年人食用。

不過，未煮熟的金針菇中含有秋水仙素，人體食用之後，容易因氧化而產生有毒的「氧化二秋水仙鹼」，它對胃腸黏膜和呼吸道黏膜有強烈的刺激作用，容易引發食物中毒。往往在進食後半小時到4小時間，出現噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉等症狀。

正確處理方式：

買了新鮮的金針菇回家後，可以先在冷水裡浸泡1小時，然後煮的時候一定要煮熟，因為秋水仙鹼遇到攝氏150度左右的熱水即可溶解，此外，儘量避免以金針菇做為蔬菜主食，最好不要過量食用。

三、菠菜：

菠菜是一年四季的常見蔬菜，含有營養種類眾多，包括維生素A、B、C、D、胡蘿蔔素、蛋白質、鐵、磷、草酸等。被稱為「營養的寶庫」。

菠菜裡含有較多的硝酸鹽，硝酸鹽本身對人體毒性很低，但是在人體內微生物作用下，會轉變為亞硝酸鹽，這樣就容易引起食物中毒，可能會引起蛋白血症即藍血病，此外，菠菜草酸含量較高，草酸也會與鈣質合成草酸鈣，可引致骨質疏鬆、腎結石等問題。

正確處理方式：

切記千萬不要生吃菠菜，必須將其煮熟後才能食用。

四、茭白筍：

茭白筍含有17種胺基酸，具有非常豐富的營養價值，被譽為「水中人參」。食用茭白筍能夠生津止渴、除濕祛熱，常食用它能提高人體機能，延緩人體老化。

不過，茭白筍跟菠菜一樣，是含有草酸較多的蔬菜，草酸會在腸道內與鈣結合，成為很難吸收的草酸鈣，會影響人體對鈣的吸收，長期如此的話會導致身體缺鈣。

正確處理方式：

茭白筍最好是烹煮熟後再食用，如果要涼拌的話，也必須先用開水燙一下，除去其中所含的草酸。

五、馬鈴薯：

馬鈴薯的營養成分非常全面，含有蛋白質、礦物質（磷、鈣等）、維生素等多種成分，營養結構也較合理，有「地下蘋果」之稱。其所含的維生素C是蘋果的10倍，B族維生素是蘋果的4倍，各種礦物質是蘋果的幾倍至幾十倍不等。

不過，馬薯中的凝集素會凝集紅血球、干擾胺基酸、甲狀腺素及脂肪的吸收，無助於營養素的吸收，除了會損傷小腸絨毛、增加腸道通透性（讓大分子食物與病菌輕易進入體內）、降低蛋白質消化力，還能主動被運輸穿過腸壁進入血液循環，一旦進入組織與器官，就會沾黏上細胞，造成發炎與不良免疫作用。

正確處理方式：

不管是用油炸、蒸煮，還是要以烹飪全熟後才能食用馬鈴薯。

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文／陳亦云 圖／許嘉真