碳水化合物又稱作醣類，是人體重要的能量來源，每 1 公克可以提供 4 大卡的熱量，在代謝路徑中能有效地作為燃料，快速供給細胞所需。若碳水化合物吃不夠，細胞會改用脂質、蛋白質來產能，長期下來會造成脂肪酸降解成酮體，使身體處於生酮的狀態；或是分解蛋白質來供應熱量，導致肌肉流失、組織修復受影響。 Show  碳水化合物壞在哪？錯在吃太多！那為什麼說減肥不該吃澱粉呢？明明碳水化合物也有它的好處呀！其實關鍵在於「份量」和「種類」。碳水化合物經消化吸收，會變成葡萄糖供細胞利用，而多餘的葡萄糖則儲存為肝醣，以備不時之需。 只是現代人攝取的碳水化合物實在太多，一旦超出負荷葡萄糖便無處可去，只能變成脂肪囤積在內臟和皮下組織。換句話說，如果要甩開身上的油脂，就必須降低碳水化合物的量，因為細胞最優先使用葡萄糖、肝醣產能，等醣不夠用了才會燃燒脂肪。 「醣」vs「糖」大不同知道要控制份量了，接下來讓我們認識一下「醣」和「糖」的差異。碳水化合物可分為：單醣、雙醣、寡醣、多醣，它們的統稱就叫做「醣」，組成多樣複雜；而吃起來具有甜味、結構簡單的單醣和雙醣，則稱作米字旁的「糖」。
你該戒掉的「糖」這麼多的醣，要減的到底是哪種？常聽到「糖」對身體會帶來多種危害，像蛀牙、肥胖、三高、糖尿病等等。其實，這邊指的是非天然食物本身的糖，意即加工產出的「精製糖」，它隱身在烘焙食品、冰淇淋、飲料之中。 這類額外加入食品的添加糖，雖然能帶給人短暫的快樂，對健康的影響卻很長遠，建議每日攝取量不宜超過總熱量的 10%，如果可以能戒糖就戒掉，還是想要「呷甜甜」的話，不妨用水果、蜂蜜等天然食材取代。 你該多吃的「醣」而蔬菜、全榖雜糧類才是我們該攝取的醣類，一來能提供飽足感，二來血糖上升的速度不會像精緻糖那麼快，可以穩定血糖。這些未加工的原型食物除了供應能量，也富含了膳食纖維、維生素、礦物質等養分，讓營養攝取更均衡。
图像来源，Getty Images 许多节食的人都相信，想保持身材苗条，要少吃富含碳水化合物(carbs or carbohydrates)的食品。因此，各种低碳食谱应运而生，而且已经有一段时间了。 其实，很多人并不清楚碳水化合物其实也分不同种类，它们的作用和功能可大不相同。有些是“好碳水”, 有些则是“坏碳水”。 BBC主持人图尔根博士说，关键在于你所吃进去的碳水化合物的颜色，你要尤其注意那些米色（beige）的碳水化合物，因为它是人们平时消费最多的一种碳水化合物。 首先我们先来看看什么是碳水化合物，它们有什么作用？ 我们从食物中获取营养，碳水化合物给我们提供能量，或热量（卡路里）使我们的身体能够正常运作。 比如，我们所吃的主食米饭、面包、面条、玉米饼、饼干、麦片等都是常见的碳水化合物。 但是，碳水化合物可以分为3种类型，即淀粉类（starch）、糖类(sugar) 以及纤维类(fibre)。 淀粉类是人们最熟悉的和最直接联想到的碳水化合物，例如前面所说的面包、面条、土豆和米饭等。 图像加注文字， 面包、米饭是典型的米色淀粉类碳水化合物。 糖类被称为“白色”碳水化合物，包括碳酸饮料、糖果以及加工和精制食品，比如蛋糕和饼干。 这些淀粉类和糖类碳水化合物主要成分在被人体消化后会转化为葡萄糖，为人体提供能量。 如果你摄入过多这类碳水化合物，多余的葡萄糖就会被转化为脂肪，导致发胖。 另外一种碳水化合物是来自于水果和蔬菜的膳食纤维，我们可以称其为"绿色"碳水化合物。 绿色碳水化合物可以让你感到吃饱了，并能减缓你胃部排空的时间。它可以为人体提供维他命以及矿物质。 绿色碳水化合物还可以让你牙齿和牙周更健康，同时对肠道有益。 此外，还有抗性淀粉，又称抗酶解淀粉（resistant starch）碳水化合物，例如扁豆、豆子以及一些未加工的全谷类。 这些食品相对而言消化比较困难，使它们可以进入结肠。 它们的主要任务是为你肠道里的细菌提供营养，换句话说它们的主要任务是为你肠道微生物提供养分，而不是为你提供能量。 因为健康的肠道细菌（微生物）对人体的健康非常重要，它们对人的精神健康和身体健康都必不可少。 如果说米色和白色碳水化合物是能让人容易长胖的“坏碳水化合物”的话，那么可以通过加热把它们变成“好碳水化合物”。 例如，先把面条或是面包放到冰柜里，之后再加热。这样食物的分子将会重新组合变得更加接近抗性淀粉。因此让它们在消化系统中可以走的更远，到达下消化道。 因此，我们可以通过少吃米色和白色碳水化合物来达到减肥目的，或者使用替代产品。 例如用块根芹、红薯、黑麦面包、裸麦粉粗面包来代替米饭、面粉、土豆、面条、早餐麦片等。 图像加注文字， 早餐可以用鸡蛋代替白面包或是早餐麦片 每盘食物中一半应该是绿色或是颜色鲜艳的食物，包括新鲜蔬菜、绿色沙拉、西红柿及茄子等。 英格兰北部默西塞德郡的马萨拉尼医生（Dr Faisal Maassarani）做了一个试验，他让一些体重超标或是患有糖尿病的病人减少米色和白色碳水化合物的摄入量，希望借此能改善他们的健康。 参加实验的一共有7人，他们当中全部是体重超重或是肥胖症者，并且都伴有二型糖尿病、高血压以及胆固醇过高等疾病。 首先，医生给他们做了几项基本测试。然后，马萨拉尼医生请来了大厨使用健康食材为这些人准备了丰富的菜肴，想要证明健康食品也可以让人吃得饱和吃得好，并且可以让人经济上负担得起。 结果发现，2周过后，每个人体重平均下降3公斤以上，最神奇的是一位患糖尿病17年的人，现在糖尿病“几乎消失了”。 图像加注文字， 摄入过多坏碳水化合物不但使人长胖，还可能带来诸多健康问题。 因为，在所有的食物中，碳水化合物对血糖的影响最大。 这一实验显示，要想减肥和改善健康状况没有必要回避碳水化合物，关键是吃哪种碳水化合物，怎么吃？ 这几位参加试验的志愿者在2个星期内都遵照医生的建议，对自己的饮食习惯做了调整。 他们增加了绿色碳水化合物的摄入，减少了白色和米色碳水化合物，效果显著。 综上所述，正确摄入好碳水化合物，不仅可以控制体重，还可以让人更健康，减少肥胖、二型糖尿病、肠癌等疾病的风险。 与此相反，如果摄入过多“坏碳水化合物”，不但给你自身健康带来一系列问题，它还可以改变你的基因从而遗传给你的下一代。 因为要想生出健康的宝宝，不光是要母亲身体好，父亲的健康状况也十分重要。 越来越多的研究证明，肥胖男子的精子中会产生数千个基因变化，也就是说，在你孕育你下一代之前，你的精子状况已经为你孩子的健康埋下伏笔。 所有三种巨量营养素—还包括脂肪和蛋白质—都可以用于提供能量。然而，碳水化合物才是身体首要的能量来源。它们为您在整天的日常活动，以及短至中等时间的运动中提供燃料。它们是运动、蛋白质的生物合成和脑功能等活动的主要燃料来源。每克可消化的碳水化合物能产生的能量约四卡路里（16.8焦耳/克）。 碳水化合物广泛存在于食物中，所有尝试过低碳水化合物饮食的人都知道这件事。但碳水化合物并不是什么穷凶极恶的东西，除了提供能量之外，某些最健康的碳水化合物来源食物还含有丰富的其他营养素。它们可能包含大量的纤维（一种有益形式的复合碳水化合物）、维生素、矿物质和植物营养素。 您只需要注意所吃的碳水化合物的种类，因为并非所有种类都同样有益。许多加工食品含有大量的碳水化合物，但其他营养素很少。吃这些加工食品所摄取到的营养素，跟热量比起来实在少得可怜。 碳水化合物是由碳、氢和氧原子所组成的化学物质；它们通常会根据其聚合物（大分子的科学名称）的长度分类。 单醣的长度很短，包含一到两个单位。寡醣（Oligosaccharides）有一个长而复杂的英文名字，但其长度在碳水化合物家族中只能算是中等，大约有三到十个单位。多醣则是最复杂的，它们有超过十个单位。 您听说过的单醣碳水化合物是由碳、氢和氧原子所组成的化学物质；它们通常会根据其聚合物（大分子的科学名称）的长度分类。 单醣的长度很短，包含一到两个单位。寡醣（Oligosaccharides）有一个长而复杂的英文名字，但其长度在碳水化合物家族中只能算是中等，大约有三到十个单位。多醣则是最复杂的，它们有超过十个单位。
您听说过的单醣葡萄糖和果糖是两种您可能知道的单醣。它们所以被称为单醣，是因为它们只含有一种糖聚合物。其他单醣还包括半乳糖、木糖、甘露糖等。单醣存在于食物中，或是作为较大碳水化合物的组成部分。 双醣由两个单醣形成。蔗糖和乳糖就是两种常见的双醣。蔗糖由一个葡萄糖分子和一个果糖分子组成。而乳糖是牛奶中的一种糖，由葡萄糖和半乳糖分子组成。 寡糖寡醣是中等长度的碳水化合物（3-9个单位），它们能为您提供能量和纤维。麦芽糊精是一种常见的寡醣。它由3到17个葡萄糖单位组成。单醣的连接也代表麦芽糖糊精会被身体快速分解并吸收。 寡醣在体内会与蛋白质和脂肪结合。它们形成的结构会在健康的免疫反应、细胞膜、细胞信号传输、皮肤等方面发挥重要作用。 多醣储存大量能量多醣就像是能量的发电厂，它们由不同长度的长链单醣构成，可以短至10个单位，或者长达10,000个单位以上。 淀粉是一种多醣，是植物用来储存能量的。马铃薯、米、小麦和其他谷物是高淀粉食物。就像单醣和麦芽糊精一样，淀粉也可以被快速消化来作为身体的能量。 就像植物使用淀粉储存能量，人类则使用被称为糖原（或称为肝醣）的分子，这种多醣是由身体从您所吃的糖中制造的。糖原在肝脏中大量存在，为您全身提供能量。 纤维是一种复杂但有益的碳水化合物不同种类的纤维也按长度分类。和其他糖一样，它们的长度使它们成为寡醣或多醣。而纤维与其他碳水化合物不同的是，它不能被您的身体完全分解。这就提供了一些潜在的健康益处。 纤维可以在维持健康体重上发挥作用。因为纤维不会被完全分解，这也限制了身体从这种类型的碳水化合物中所获得的能量。纤维还可以让您有较长时间的饱足感，进而在维持体重方面发挥作用。 不溶性纤维由纤维素和几丁质等分子组成。您可以在谷物、水果和蔬菜中发现它。顾名思义，不溶性纤维不会被人体吸收，但这并不意味着它没有帮助。它会在经过消化道时通过喂食肠道细菌而促进消化健康。 可溶性纤维会帮助促进排便的规律性并与胆固醇结合来维护心脏健康。这种纤维可以在果皮、燕麦、洋车前子和菊糖中发现。 食物来源碳水化合物含量最高的食物包括面包、意大利面、米饭、麦片、水果、一些蔬菜以及糖果和甜点。在考虑该选择将哪一种纳入饮食中时，重要的是要考虑食物中还有哪些其他营养素。虽然碳水化合物的主要作用是提供能量，但您的食物选择可能对营养状况和健康产生更大的影响。 水果和蔬菜含丰富的维生素、矿物质和植物营养素。例如，一根中等大小的香蕉（118克）提供约27克碳水化合物，这些碳水化合物中有3克是纤维；它有超过400毫克的钾、400毫克的维生素B6，还有一些锰、叶酸、维生素C和其他营养素。与糖果相比，含同样数量碳水化合物的糖果或糕点就无法提供与水果和蔬菜相同的营养素。 相较于糖果，水果和蔬菜就是相对明智的选择。而在谷物产品间做选择可能会比较困难；虽然许多谷物都经过强化（添加维生素和矿物质），但全谷物产品仍然可以提供比较显著的好处。全谷物有更多的纤维，也含有更多的B群维生素，以及硒、钾和镁等矿物质。 明智地选择您的能量来源您需要吃碳水化合物来为日常生活提供能量。在选择这些食物时，您应该问自己两个问题：您需要多少能量？哪些食物能提供最多的微量营养素？ 运动、锻炼或其他体力活动提供了一个很好的理由让您摄取能量密集的碳水化合物，例如果汁、能量饮料或富含单一碳水化合物的食物。它们容易被分解，并快速产生可用的能量。 久坐不动的活动可以靠蔬菜和全谷物来补充能量。这些食物会提供适量的能量，同时由于它们的纤维和体积，能在体内维持更长的时间。 碳水化合物并不只是能量，您的身体也需要微量营养素。摄取这些营养素的方法就是吃多种不同饮食，并且以水果和蔬菜为重点。胃能容纳的食物空间有限，而您可以选择这些吃进去的食物是否富含足够的营养素。 参考文献“Carbohydrates in human nutrition – Chapter 1 – The role of carbohydrates in nutrition”. Food and Agriculture Organization of the United Nations. FAO. 碳水化合物是糖类吗？碳水化合物的化学结构碳水化合物是糖–包括被称为糖（葡萄糖）的单糖，和被称为淀粉的糖链。 碳水化合物必须被分解成单糖以便吸收，葡萄糖是食物和身体中最常见的单糖。
米饭属于什么糖？1.所含的糖的种类不同：米饭主要是淀粉，淀粉是由很多很多葡萄糖连接起来的长链分子；而甜饮料里面主要是蔗糖，是由两个葡萄糖分子连接起来的二糖，相比淀粉，简单的蔗糖更容易被消化吸收而升高血糖。
米饭是碳水吗？面包、米饭是典型的米色淀粉类碳水化合物。
白砂糖是碳水吗？米饭和白糖都是碳水化合物的膳食来源，但其中所含的碳水化合物类型不一样。 米饭所含的是淀粉，属于复杂碳水化合物，消化后全部变成葡萄糖。
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糖和碳水一样吗？
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