擁有韓國IG將近20萬粉絲的健身瑜伽教練Dasol Mom，在《韓國第一健身女王的短時高效健身計劃》一中分享可以使用徒手訓練＋彈力帶等工具輔助，就能達到上健身房的鍛鍊效果。即使是同一條8字彈力帶， 抓的長度比較短，或是對折之後再使用，阻抗性都會不一樣，建議可以依照個人的程度，來調整彈性的強度。 訓練部位:下半身 組數:(初級)15次×3組│(中級)25次×3組 Step1:一隻腳膝蓋穿過8 字彈力帶的其中一邊，另一隻腳的腳底踩著另外一邊， 擺出前趴的姿勢（嬰兒爬行姿）。踩著8 字彈力帶的那隻腳往後伸直。 Step2: 核心用力，藉著伸直的腳那一側的臀肌力量，把腳往上抬高。8 字彈力帶拉長的時候，也就是腳抬起的時候吐氣。換腳重複同樣動作。 訓練部位:上半身 組數:(初級)15次×3組│(中級)25次×3組 Step1:雙腳膝蓋跪著押住8 字彈力帶的其中一邊，並把身體挺直。雙手抓住8字彈力帶另外一邊，同時核心肌肉用力。 Step2:斜方肌盡量放鬆不要出力，利用肩膀的力量把手肘往上抬高，同時將8 字彈力帶拉開來。雙手手肘往上抬的時候吐氣。 TIPs:不要只是想著去把8 字彈力帶拉長，而是要用肩膀的力量自然地把8 字彈力帶拉開。 訓練部位:腹部 組數:(初級)15次×3組│(中級)25次×3組 Step1: 面朝上平躺，用一隻腳踩住8 字彈力帶的一邊，另外一邊用另一隻腳的腳背勾住。用下腹部的力量，把勾住8 字彈力帶的那隻腳往胸部方向抬。 Step2:膝蓋往胸部方向靠近的時候吐氣，換腳重複同樣動作。 TIPs:不是要用腿的力量把8 字彈力帶拉開，而是要用下腹部的力量。 原文出處:采實文化《韓國第一健身女王的短時高效健身計劃》 作者: 崔寶瑛 商品總數的上限為 100 件，請調整數量再點擊購買 erugam日本居家健身器材針對各個訓練部位，設計出最合適的在家健身器材，但對於缺乏健身相關知識的新手來說，挑選適合的健身器材就是最困難的一步。所謂工欲善其事，必先利其器，就讓erugam來為各位健身新手解惑，到底哪種器材適應哪個部位的鍛鍊，提高健身效率之餘，又有哪些意想不到的附加價值呢！ 內容索引 1.核心/腹肌（瑜珈球/抗力球/健腹輪） 2.胸肌（八字拉力器/筋肉彈力繩） 3.背肌（腳踏拉力器） 4.手臂（八字拉力繩） 5.臀部（彈力帶/翹臀圈） 6.腿部（彈力帶/翹臀圈/筋肉彈力繩） 此篇文章將詳細介紹預鍛鍊部位，以及其對應的最佳器材，討論順序即為最佳的鍛鍊順序，建議大家可以依序詳讀喔！ 1.核心訓練（腹肌） 所有健身新手在剛開始健身時一定都會發現，不管是練手、練腿、練胸或是身體的其他部位，在出力時腹部都會不自覺得使勁，強健的腹肌、核心，不僅能使身體任何部位發力時更穩定，也能減少因為身體不穩而產生的代償運動喔！所以，鍛鍊的第一步，就是強健你的核心肌群！ 推薦給基本上不想運動但卻想練核心的健身新朋友，慢慢來，才是捷徑！ 坐上「erugam｜瑜珈球組」的瞬間，核心鍛鍊就開始，你說騙人，哪有那麼簡單？就是這麼簡單！單純利用瑜珈球的不穩定性，為了與其圓潤及彈性抗衡不跌坐餘地，腹部會不自覺得出力，腰桿也會為了支撐而挺起，久坐下來會發現，腹部有些微酸，這就是瑜珈球偷偷磨練你的痕跡。 「erugam瑜珈球組」的橡膠底座，有效幫助「坐者」們穩定在最有效的運動範圍中，不用時也不會到處滾動流浪。 瑜珈球  對於健身新手來說，輔助型的健身器材可以有效地讓訓練結果事半功倍，而「erugam｜25cm瑜珈抗力球」就是鍛鍊核心腹肌的最佳輔助道具！ 你可以倚靠著erugam抗力球，來推起仰臥起坐有困難的你，或是以雙腳夾著抗力球，腿伸直左右搖帶鍛鍊腹部、側腹，這顆球，可以陪你的核心玩很久。 抗力球 當核心肌群已經強健又穩定，是時候來創造腹肌線條啦！當你能完整且正確的做完一組健腹輪運動，代表核心的肌力已經非常足夠，堅持每日用「erugam健腹滾輪」持續鍛鍊，包你炸出傲人六塊肌以及人人稱羨的馬甲線🔥 健腹輪 2. 胸肌 鍛鍊胸肌的最大效益，其實是在於視覺上的呈現，男人結實的胸肌不用說，就是MAN！而胸肌結實的女人，則是可以利用結實的胸肌改善乳房的形狀，托提乳房中的脂肪，讓整體看起來更堅堅挺圓潤，如此為體態以及自信加分的好肌肉，不練嗎？ 針對胸肌的鍛鍊，「erugam八字拉力繩」就是一個最好的選擇，符合人體工學的好握握把，兩款由輕到重的阻力選擇，拉開時，頭抬挺胸不聳肩，靠近腋下附近的胸肌會有緊繃感，恭喜你，用對了肌肉，每天10分鐘，拉出結實胸肌之餘，也拉出了你的自信心！ 八字拉力繩 近來人氣爆棚的居家健身用品，輕巧的設計搭配強勁的阻力，豐富的運用方法適合鍛鍊許多不同的肌肉群，接下來介紹的每個部位或許都有「筋肉彈力繩」的蹤跡。 三款阻力強度選擇，雖說用法多元，阻力堪稱健身房重訓等級，但也因爲其豐富不受限制的使用方式，使用者只能自身找到相符的肌肉運動軌跡，才能使用到正確的肌群並有效出力，是一款能非常有效提升有健身經驗的健身者鍛鍊效率的居家重訓器材！ 筋肉彈力繩 3. 背肌 如果要說上半身哪一個肌群最重要，那一定非背肌莫屬！ 強健結實的背肌可以像是束衣一般，讓你自然的胸提頭抬，更能減少現代人背痛、脖子痛的低頭族、上班族的文明病，對於脊椎來說，更是一層具有保護作用的盔甲，是一個兼顧美觀以及保護作用的「NO.1超棒肌群👍」 以背肌鍛鍊神器「划船機」為設計概念，設計出了這款輕巧居家版的划船機「erugam｜腳踏拉力繩」！ 厚實好握的手把，搭配強韌的橡膠彈力繩，以及止滑效果滿分的腳踏處，手握緊後踩上它，不管你是站還是坐，放鬆肩膀、胸提頭抬縮下巴，使勁地往後一拉！感受到兩側的肩頰骨在中間脊椎處輕觸相會，再次恭喜你，成功地做出鍛鍊背肌最基本的「拉背運動」。 （注：拉背運動同時也能鍛鍊到腹肌核心肌群喔！） 腳踏拉力器 萬用「筋肉彈力繩」很快又再次登場，當兩種腳踏拉力器的阻力強度對你來說都太兒戲，想必你的背肌一定已經非常發達，也一定能掌握背肌鍛鍊的運動軌跡，這時筋肉彈力帶才是你最佳的背肌雕塑道具，利用其強勁的阻力，以及繩體的不穩定度，大幅提高在家訓練的強度，在家也能拉出厚實虎背🔥 筋肉彈力繩 4. 手臂 文章看到這裡，不知道大家有沒有發現，不管是核心鍛鍊，練胸練背，都需要手的搭配才能完成，由此可知，想要更有效的鍛鍊身體其他部位，手臂的肌肉絕對是不可或缺的！ 強而有力的手臂不但能提高運動表現，也同時能夠保護手腕以及關節處，防止運動傷害得造成，當然，結實的手臂不僅「好用」，美觀也是一大附加價值喔！ 「erugam｜八字拉力繩」可謂一款上半身鍛鍊神器，只要改變握法，就能針對手臂上不同的小肌群加強鍛鍊。 踩著握把的一端，反手握另一端握把，手肘固定於肋骨兩側，以手肘為中心點提放，這個動作能有效鍛鍊二頭肌，也就是手臂上最突出的肌肉。 也能改變手臂的運動方向，像背後拉提，告別懸掛式脂肪袋蝴蝶袖，迎接結實三頭肌。 八字拉力繩 沒錯，它就是這麼萬用。 「筋肉彈力繩」的阻力從8KG、12kg到36kg，折疊後阻力還能再有更多變化，想要在家練出粗勇的麒麟臂也不無可能喔！ 筋肉彈力繩 5. 臀部 臀部肌肉為下半身必練肌肉「No.1」！ 當屁屁結實了，改善的不僅是外在美觀，你會發現「咦，最近怎麼腰不痛了？怎麼膝蓋也不痛了，怎麼腿看起來好像變長了？怎麼走起路來輕鬆了許多？」雖然聽起來像是直銷在安利你，但結實的臀部肌肉，確實能改善這些讓人坐立難安的疑難雜症。 結實的臀肌能穩固骨盆在正確的位置，大幅減少活動時因臀肌無力而造成腰部、膝關節、腿部的代償運動，而結實的臀肌也有托提的效果，臀翹了，腿看起來就長了＾＾ 彈力帶也是當今最受歡迎的居家健身用品之一，輕巧便利不用說，其使用方式就算在上班也能用，將彈力帶套在大腿處，越靠近鼠蹊部越輕鬆，反之越靠近膝蓋則越重。 當彈力帶就定位，雙腳穩定的踩著地面，與其彈力抵抗，張開雙腿，停！！停在雙腿張開的動作，如果與椅子接觸的屁屁觸感到緊繃，又得再次恭喜您了，啟動了正確的臀大肌！ 每日持續鍛鍊，閉合雙腿時也要適當地抵抗張力，而不是完全放鬆，每日上班偷練10分鐘，不僅能改善臀部外型，也能順勢的練到腹部核心以及腰部的肌群。（上班也會變得更有趣？） 彈力帶的延展力及彈性都非常優秀，可搭配多種不同的訓練動作，每個動作都能針對某些特定小肌群加強訓練喔！ 彈力帶 「erugam｜翹臀圈」為彈力帶的進階版，精緻的編織工藝，將條條細繩重新編譯成一條極具彈力與阻力的練臀神器。 外型與彈力帶幾近相似，使用方法也並無太大的差異，但因為材質更加堅韌有勁，阻力更強，對於臀部的鍛鍊更加有效果，也能當作深蹲的輔助器材來固定自身的腿部位置。 不過也因為阻力強韌，如果不是屁屁特別有力，較難做出針對臀部特定小肌群的其他動作。 翹臀圈 它就...真的很萬用...。 筋肉彈力繩不像前面的彈力圈、翹臀圈那般可以隨時偷用，但只要你願意，可以利用彈力繩的超強阻力，做出只能在健身房完成的提槓深蹲的效果喔！ （注：erugam筋肉彈力繩＋erugam翹臀圈=在健身房請教練） 筋肉彈力繩 6. 腿部肌肉 想增肌減脂、瘦身的人，腿部肌肉則是你的首選肌群。腿部肌肉佔全身肌肉量約60％～70％左右，肌肉的佔比如果多，基礎代謝率就高，燃脂率也會相對提高，基本上如果你有一雙健美結實的雙腿，每個禮拜吃三天漢堡薯條加可樂，可以能也不會胖到哪裡去。 結實的腿部，不僅有燃燒脂肪等瘦身功能，強健的腿也能提升全身的血液循環功能，更能加強運動表現，提高健身效率之餘，還能保護脆弱的膝關節。 腿部鍛煉 【erugam｜翹臀圈、彈力繩、彈力帶】 腿部鍛鍊動作與臀部大同小異，利用「erugam翹臀圈」或「erugam筋肉彈力繩」做深蹲，鍛鍊臀部的同時也會運用到腿部肌肉。 如果要針對腿部的特定肌群加強鍛鍊，那「erugam下肢訓練帶 / 体幹｜彈力帶」則是最佳選擇，利用其優質的延展力及阻力，配合側開腿，或是驢子踢等運動來集中火力刺激這些小肌群。
看到最後，各位健身新手應該有發現，其實身體的所有肌群都是相互輔佐，也互相制約，如果核心不穩定，不管是拉背、練手臂、練胸練臀都會較為辛苦，而若是手臂無力，核心再穩定，拉背練胸也等運動也會很吃力，同樣臀部、腿部與核心也是愛恨糾葛，一個不好，大家都不好！ 所以各位健身新手們，想要改變，就要全方對的鍛鍊，並且持之以恆不要放棄，就算只是坐在瑜珈球上，也請一直堅持坐下去，跟著erugam一起快樂健身，健出健康自信及美麗！ 商品系列 |
8字拉力訓練器好用嗎
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