姿勢跑法ptt

標題Re: [心得] 看完「姿勢跑法」的感想跟練習心得

時間Sat Apr 7 19:16:36 2012

※ 引述《sylfrid (半熟跑者)》之銘言： : 標題: [心得] 看完「姿勢跑法」的感想跟練習心得 : 時間: Sat Apr 7 14:52:49 2012 : : 不知道板上的跑友有沒有看過這本書。 : : 書名:「跑步，該怎麼跑?」-- 學會姿勢跑法。 : 出版社:臉譜 : : 書裡面的前半段都是在分享一些觀念。 : 後面才有一些練習方法。 : : 他不是在教你什麼 LSD , Yasso800 , 間歇跑等等的訓練法。 : 而是告訴你怎麼跑會更有效率，更省力。 : 裡面的一些想法我覺得還蠻有道理的。比如以下節錄兩點。 : : 1. 提高步頻以減少腳步與地面接觸的時間， : 這樣可以縮短以單腳支撐全身重量的時間。減少單腳的肌肉負擔。 : : 其實我自己就是Pitch 跑法。 : 所以這一點當然是非常同意。 : : 每次講到 Pitch 跑法， : 就要提一下雅典奧運女子馬拉松金牌的高橋尚子， : 她就是很標準的 Pitch 跑法教科書。 : : 2. 減少身體的上下晃動。 : : 有時候會看到有人練跑時，像是用跳的。 : 其實跑步是水平移動，身體上下晃動只是在浪費肌力。會上下晃動就是跑步的時候...喜歡用小腿去踢鄧習慣用小腿制動者....為你要前進的時候落地腳腳尖撐了一下自然就跳跳了這種人超多的在耐力跑中很不經濟很容易就炸了....而且這種推蹬用太多也容易起水泡 : : : 然後這幾個禮拜，我用書上的三個重點自己練習。 : : 1.不要刻意用大腿用力跨步。 : 2.腳落地保持微微彎曲。 : 3.以大腿後肌控制抬起腳步，提高步頻。 : : 聽起來好像跟平常跑步的感覺一樣， : 可是實際做起來還是稍有不同。不一樣啊很多人還是小腿驅動阿..... 如果路跑完小腿會痠痛的.....十之八九不是姿勢跑法通常都酸大腿後側跟屁股囧 : : 自己試了兩個禮拜。 : 最近比較沒時間，所以都是跑 5-6K 左右， : 不過真的有感覺大腿比較省力，膝蓋也比較輕。 : 重點是自己跑6k的時間居然比以前快了1分鐘。我覺得效果是在長距離20K開始更明顯... : : 非常建議有興趣的人可以去書局找這本書來看。 : : : : : : -- : ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) : ◆ From: 61.62.49.133 : 推 aidabi:我剛練姿勢跑法，目前最多21K，不知能否全馬都維持姿勢 04/07 15:49 : → aidabi:跑起來真的很輕鬆，跑完大腿後側會有酸痛感 04/07 15:50 : 推 justdoit:還是無法摸透訣竅,反而用前腳掌著地後前腳掌水泡大增 04/07 18:41 我覺得前腳掌著地根本放錯重點....應該這樣說姿勢跑法---自然而然是前腳掌著地而不是刻意用前腳掌著地----達成姿勢跑法跑步要記得...."腳踝"永遠是放鬆的....腳踝放鬆腳尖自然下垂你落地時就是前腳掌著地了....如果刻意用前腳掌著地... 你小腿腓腸肌跟脛前肌很快就爆炸了..... 也會變成用腳鏟地板....起水泡很正常的.... 腳踝緊繃者..墊腳尖的跑者.....跑完步腳底板很容易疼痛我自己都用這幾種方式去記憶 1.腳踝放鬆腳尖自然下垂 2.腳掌浮貼著地去承受體重不刻意去想說要前腳掌反而會自然前腳掌著地 3.落地後...馬上想著用大腿把腳往上抬減少接地時間像蜻蜓點水吧?? 4.往前上抬不要抬太前面....不要超過身體重心太多... 腳抬太前面超過身體重心會有反作用力不僅是落地受力點跟跑步方向相反(往後上方受力) 這樣跑腳會鏟地板很容易起水跑要跑大步伐....不是用腳開很大 --->造成身體往前變快應該是把身體更前傾斜--->腳配合拉更開來加速一個腳會跨到身體重心前面很多一個不會以上提供個人心得~~請各位高手一起指教 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 111.184.193.9 ㄜ....我成績沒有很好說高手壓力太大只希望分享讓大家跑完馬拉松不要全身傷如果要跑到一定速度以上步距還是要夠大很多人這時候會不自覺地用小腿出力用跳耀的方式了.... 但長跑還是要避免就要改變重心你步伐不大也跑不快阿... 那些高手長跑 PACE 4分30以內的人腳步都很漂亮的這個要練很簡單找個會跑的人帶你跑來個10KM的訓練前5-6公里先用姿勢跑法 PACE 0530-0600 熱身慢慢跑之後慢慢加速度大概加到PACE 0500附近最後500公尺到一公里，把PACE加到0400外加最後衝刺這種先熱開，慢慢加速的模式你會先記憶正確地跑法...然後以正確的跑法把速度拉上來步伐就會變大變漂亮簡單來說被詐騙起來了 ※ 編輯: radi035 來自: 111.184.193.9 (04/07 22:09) ※ 編輯: radi035 來自: 111.184.193.9 (04/07 22:13) ※ 編輯: radi035 來自: 111.184.193.9 (04/07 22:14) 我說的訓練是 "步頻"一樣速度卻越來越快... 有人帶比較容易練的原因是....你會不知不覺跟帶跑者有同樣的步頻當他速度上升步頻不變(步距上升了) 你要跟他的速度節奏同樣的步距就上升了我也不知道多大，只知道兩腿會打很開... 這個學會的話...連下坡都會變強 ※ 編輯: radi035 來自: 111.184.193.9 (04/07 22:34) 我覺得是往更後方張開耶.......XD 不是腳往後踢....而是速度越快，慣性越強，腳會自然張越開然後再"往前拉到"靠近身體重心處所以從旁邊看像是往後拉開了.... 跑到時速18-20更能體會 ※ 編輯: radi035 來自: 111.184.193.9 (04/07 22:36)

時間Sun May 1 08:35:56 2022

做為一個還在學習的新手，在版上還有youtube各大教學的youtuber都有獲得一些幫助最近一年練習慢跑有些心得想說分享給大家，先說本人是從不太會跑步慢慢進步到目前10k大概是55分內，目標是跑身體健康的以不受傷慢慢進步的佛系跑法並沒有特定競技需求，這篇主要是給新手，跑步容易這痛那痛的或很容易受傷的參考，但講再多，其實修行還是在個人，一次看很多教學沒什麼用有的時候就是邊跑邊改，能力到了，才比較了解那些高手在講的東西，新手來說就挑自己看得懂的，慢慢練習，有感覺有在進步就好了跑姿其實是反應個人身體目前的狀態，包含柔軟性/平衡性以及肌肉力量具體到每個人要怎麼改，其實是需要自己聆聽身體的聲音慢慢改進的不是說你今天看到大迫傑的跑姿很美，你就能達到他的跑姿硬改更容易受傷，要特別注意，另外也不要操之過急真的很急的，我看是直接找教練學會比較有效率，比較不用自己慢慢摸跑步是全身性的運動，需要抬頭、挺胸、骨盆中立，而不是單純靠腿的帶動移動跑步時想像腿的起始點是在肚臍二邊，而不是大腿根部開始，左臂向後擺動的同時順勢左腿向前邁出，接著左腿下踩，然後右臂往後帶，再接右腿邁步下踩，整體過程要儘量挺胸把重心提高，屁股夾緊，核心收緊，注意力放在手臂的擺動以及往前抬腿腳落地要想像是往下壓而不是往後挖地，往前進的動力主要是靠前面抬腿然後重力向下壓的位移，而不是後面支撐腳向前的推力跑步的時候其實是核心帶動骨盆在動，所以身體會有些微的轉動大腿與小腿都是跟著骨盆作動，而不應該是主要出力的肌群尤其是小腿一疲勞，基本上就很難繼續再跑下去前腳掌或腳跟落地其實是你抬腿下壓的結果，而不是跑者應該著重注意的重點如果你腿下壓與換腿的速度夠快，其實落地就會越來越偏前腳掌而當你跑的比較遠，開始感覺比較累的時候，就會慚慚得偏向腳跟這樣對腿的肌肉壓力會比較小，但換腿的效率會降低，步頻就會相對比較低腳落點只要不是遠離重心，產生刹车效應，那其實都沒啥問題。跑姿修改一次只需要注意一個問題，跑個3~5k，如果是有用的身體自然會慢慢的學習與適應高效的方式，如果哪裡有問題通常就會產生不正常的痠痛，這時候就必須要自省是否哪邊出問題沒有標準的跑姿，根據每人自己的身體狀況，跑姿會有不同入門的新手跑者的跑姿很難跟高手一樣，如果肌力不足其實你根本很難模仿他們的跑姿，強行跑的話也只能跑很短的距離或是容易受傷而產生很大的挫折感。只要不著急，了解自己的身體狀況知道哪裡有不足，多看多查資料，跑姿自然會慢慢的進步。練習跑姿或核力出力的方式，可以在平常走路的時候用快走有意識的感受這樣在跑步的時候會更容易進入狀況。像我之前習慣拖著腳走鞋的腳後跟與鞋底，磨損都很快，後來走路與跑步的姿勢更改後目前鞋子都是正常磨損。走路走久也不會像以往一樣，腳底或小腿很痠體重偏重，活動度不好，肌力較弱的人，我的建議是先把基本的體能先練好或是改善活動度再開始跑步比較不容易受傷，也比較有效率跑步其實是高反覆的運動，如果用不對的肌群代償，很容易會導致身體狀況反而變差一般人想要開始跑步都是想要減肥或提升心肺，我一開始也是那樣但其實跑步要注意的點很多，如果受傷反而得不償失我很多年之前一開始跑也是沒有足夠肌力，也沒有技巧，跑步每一步都很大聲每一步都是重重的踩地，跑個3k就感覺快死掉，跑個2個月，肥沒減到反而得到足底筋膜炎，後來休息加放鬆快一年才好，就再也不跑了最近這2年，疫情的關系開始在家重訓，看了很多深蹲、硬舉還有一堆物理治理師教放鬆的影片，才開始了解一些健身、運動的皮毛再加上低醣飲食，降低碳水攝取，才成功減重最近這一年才開始跑步，因為比較了解身體對跑步也會比較有意識在該如何運用肌肉而且越跑越進步，才開始懂得跑步的樂趣。我對跑步的目標並沒有很高，只是想要有適當的心肺能力日常能輕鬆跑個3-5k，所以這篇我主要是以不受傷，以及新手小白的心得分享。推薦的YouTube教學，尚跑圈/詹珞瑤物理治療師VeronicaRehab 尚跑圈的王教練比較沒那麼多廢話，講的都還滿容易懂的，我每次看都有不同的心得物理治療師的話，是有傷痛的時候，可以讓你了解該怎麼放鬆另外之前我有看教走路的那集，其實也滿有啟發的那時候突然感覺長這麼大其實我竟然不會走路，要記得如果你不懂怎麼站怎麼有效走路，其實你不太可能會跑 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.116.110.236 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1651365358.A.2D0.html

作者jackbase ( N )

時間Tue Apr 5 10:05:27 2016

前幾天看了姿勢跑法的教學後最近便試著改變重心還有步伐來跑跑看跑起來感覺確實輕鬆不少但覺得自己應該還有進步的空間就想上來請教各位專家以下是我自己跟另一位女性朋友的跑步影片女生是初學者還不太會跑若各位看完之後覺得有甚麼姿勢上的問題懇請指正並幫我們點出未來有哪些建議訓練 https://goo.gl/ACaVoh https://goo.gl/9K5IVx 謝謝大家! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.130.165 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1459821931.A.5A4.html 是男生跟女生都有這個問題嗎? ※ 編輯: jackbase (42.72.130.165), 04/05/2016 10:18:26 版上果然高手如雲從各位的建議中學到了很多下次再調整動作試試看! ※ 編輯: jackbase (42.72.130.165), 04/05/2016 15:12:21