一 顆 蛋 的 蛋白質

蛋白質的英文是Protein，根據希臘字源protos而來，protos代表著「第一」，蛋白質在體內的重要性也就不言而喻。我們身上要長肉、長出毛髮、長指甲、做出抗體、酵素、結締組織等等，都需要蛋白質的助攻。

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也因為如此，若缺乏蛋白質，會出現肌少症、骨折變多、頭髮稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口恢復慢、易感染、容易餓、情緒變化快等諸多症狀。（這部分詳細資訊請參考「有這些症狀，小心缺乏蛋白質！」）

那我們究竟該吃多少呢？

每個人需要的蛋白質量，會因為體重、年紀、和活動度而有所不同。

大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來算。符合每日最低需求的蛋白質量，大約是每天每公斤體重吃0.8公克的蛋白質。也就是一位50公斤的人，每天至少吃50*0.8等於40克的蛋白質。一位60公斤的人，每天至少吃60*0.8等於48克的蛋白質。70公斤的人至少吃56克；80公斤的人至少吃64克。

然而每天每公斤體重吃0.8克蛋白質的吃法，是指活動量不高的人，而不是只能吃這樣的量。如果要讓身體維持各種代謝功能，讓肌肉持續生成，保持力氣，每天每公斤體重至少要吃到1g的蛋白質。如果本身活動量高，甚至該吃到每天每公斤體重1.2到1.6克的蛋白質，才不至於不足。

「我都六十了，應該要吃少一點吧！」許多銀髮族會有這樣的概念。然而老年人的肌肉對低量的蛋白質、胺基酸反應更差，反而更需要多一點的蛋白質才能保持肌肉持續生成。也就是說，想要健康老化，避免肌少症，不僅要加強阻力型運動的訓練，同時也要增加飲食中蛋白質的含量，長遠來說才能保持住肌肉的健康。這目前是一般我們較沒注意到的概念！而一篇2016年的研究認為，對即將邁入中老年的人而言，每天每公斤體重吃到1.2到1.6克的蛋白質是適當的，不僅能減少肌少症問題，同時還帶來控制食欲與體重的好處。

還有另一個族群需要吃多一點蛋白質，就是要負擔胎兒和嬰兒營養的孕產婦。無論是孕婦，或現在正在哺乳，都要記得吃多一點的蛋白質，才能讓組織獲得足夠的蛋白質助攻喔。

然而我們一般都不太清楚自己到底吃了多少蛋白質對吧！先來看幾個好的蛋白質來源，了解究竟吃這些會獲得多少的蛋白質呢？

1、100克的虱目魚含蛋白質約22克。一塊虱目魚肚約180克，總蛋白質40克。
2、100克的鮭魚或鮪魚含蛋白質21克，一塊冷凍鮭魚排約300克，總蛋白質63克。
3、100克的雞胸肉或土雞肉含蛋白質22克。一片超商買的或網購的即食雞胸肉約130到180克，總蛋白質約30到40克。
4、100克的雞腿肉含蛋白質19克。一隻220克的雞腿總蛋白質約40克。
5、100克的希臘優格含蛋白質10克。這種一般大家比較少看到。
6、100克的優格含蛋白質3克。這是平常比較常看到的，一杯市售優格總重從100克到500克都有。
7、100克的豆腐含蛋白質5克，一塊豆腐約300克，總蛋白質15克。
8、100克的豆漿含蛋白質3.3克，一罐400毫升的豆漿總蛋白質13克。
9、100克的鮮奶含蛋白質3.2克，一罐盒裝鮮乳310毫升總蛋白質約10克。
10、100克的蛋含蛋白質10克，一顆蛋約60克，總蛋白質6克。
11、100克的毛豆含蛋白質12克。
12、100克的綜合堅果含蛋白質16克。
13、100克的豌豆含蛋白質4克。

【知識】蛋是優質蛋白質來源 一天到底能吃幾顆呢？美國飲食指南及醫師這麼說

文/C4

雞蛋，是一項簡單又方便的食物，只要準備幾顆在家中，不管是水煮蛋、荷包蛋、炒蛋，甚至是結合其他食材變化的蛋料理，都能輕鬆滿足每個人的胃，可以說是家中必備、婆媽最愛，更是健身運動愛好者的聖品，不過仍有不少人會害怕吃蛋，擔心只要每天吃超過 2 顆的量，膽固醇就會飆升，雞蛋真的有這麼糟糕嗎？

雞蛋一顆約有 7、8 克的蛋白質含量，約佔體重 70 公斤的成年人每日 10% 的需要量，而雞蛋除了含有人體所需的胺基酸外，另外還提供了不同的維生素及礦物質，是相當好的蛋白質來源，而雞蛋微量的 Omega3、葉黃素及玉米黃素，能有助於降低血中的三酸甘油酯，減少眼睛白內障與黃斑部病變風險。

數十年來的飲食建議，一天只能攝取最多 300 毫克的膽固醇，而一個雞蛋的含量就接近了 230 毫克，這讓我們都被限制一天最多只能吃到 1 顆左右的雞蛋，不過最新版的《美國飲食指南》將膽固醇限制解除，並在文中指出食物的膽固醇影響只佔 20-30%，而身體會出現高血脂、高膽固醇主因和自身新陳代謝、先天基因、後天不良的飲食及生活習慣有關聯，因此即便平常飲食很克制，你還是可能會有高血脂和高膽固醇的問題。

醫師邱正宏也指出，每個人一天可以吃幾顆蛋，其實沒有嚴格的限制，若排除掉先天因素，人一天吃 4、5 顆全蛋是沒有太大的問題。

雞蛋雖然富含營養素及蛋白質，但仍別忘記了身體需要從不同的食物來攝取其他所需的胺基酸，像是蔬菜、水果、海鮮、牛雞豬肉都是很好的不同蛋白質來源；大家可參考以下建議蛋白質攝取量，搭配雞蛋的食用來做自身每日營養素的分配：

・對於想一般想維持健康：建議每日自身體重每公斤 1 克重蛋白質含量。
（如自身體重 70 公斤，每日需攝取 70 克重蛋白質）

・若運動量稍大：建議每日自身體重每公斤 1.2-1.5 克重蛋白質含量。
（如自身體重 70 公斤，每日需攝取 84-105 克重蛋白質）

・想維持或增加肌肉、讓肌肉更大，或有利於減脂：建議每日自身體重每公斤 1.5-2 克重以上蛋白質含量。
（如自身體重 70 公斤，每日需攝取 105-140 克重蛋白質）

責任編輯：Ian

＊健康飲食，盡在運動筆記

雞蛋 缺貨，民眾到處瘋狂搶蛋，若從營養分析，是不是非「蛋」不可。營養師表示，從雞蛋主要的蛋白質 營養成分來看，還有豆、魚、肉等食物可以取代，其實缺蛋對國人營養的影響「不會很大」，可以採用豆漿、低脂牛奶，或四格方格的盒裝豆腐取代，不過要不要吃雞蛋，一部分也是依不同家庭成員，有所不同的需求，可是就營養來說，絕不是非「蛋」不可。

從雞蛋營養成分來看，一顆雞蛋含蛋白質7公克、膽固醇250公克，其中最重要的營養素就是蛋白質。 圖／pexels

台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅說，從雞蛋營養成分來看，一顆雞蛋含蛋白質7公克、膽固醇250公克，其中最重要的營養素就是蛋白質，但在台灣，除了雞蛋以外，含蛋白質食物還有豆、魚、肉等，即使缺蛋，對國人營養的影響程度「不會很大」。但因雞蛋常見於早餐店三明治、吐司等，或是便當菜色有半顆或一顆滷蛋，缺蛋可能會讓業者成本增加、物價提高。

蘇秀悅說，一顆蛋含蛋白質7公克、膽固醇250公克，如果從攝取蛋白質，減少膽固醇方面，一兩（600公克）里肌肉同樣有7公克蛋白質，且膽固醇含量比蛋低。如果以相同7公克蛋白質食物，一顆蛋可用一杯240cc的豆漿或低脂牛奶，或是四格方格的盒裝豆腐取代，一樣可以獲得相同份量的蛋白質。

「沒有東西是不可取代的，也沒有一定要吃。」蘇秀悅說，大家應該輕鬆一點，不一定要在這段時間「搶蛋」，因缺蛋是非常時期，這段時間大家在食物上應多保持彈性，可以暫時用其他食物取代雞蛋，也可以避免哄抬蛋價，大家一起共體時艱，等待雞蛋充足時再吃。

春節過後缺蛋危機未解。營養師說，攝取蛋白質不是非「蛋」不可，可用其他食物取代。 圖／葉信菉 攝影

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說，雞蛋是一個完整的生命，因此有完整的營養素，但雞蛋所含的營養素，其他食物均可以取代，且不見得一定要吃雞蛋，如鴨蛋、鵪鶉蛋也都可以。

不過，就在採訪的同時，許惠玉正在買蛋，她說，連跑三家賣場才買到雞蛋，蛋價也確實漲了很多，但她不得不買雞蛋的原因是，家中媽媽年齡大了，雞蛋比較好入口，烹煮方面也比較簡單，因此要不要吃雞蛋，還是因人而異，每個家庭有不同需求，可是就營養來說，絕不是非「蛋」不可。