想 睡 睡 不 著 自律 神經 失調

【早安健康精選書摘】 睡眠不足產生「怒氣」,「看不見的怒氣」讓睡眠品質變差

就我所見到的情況來說,我覺得 睡眠淺的人具有易怒的個性個性慢吞吞、性格穩定的人,睡眠通常也比較深沉。

怒氣對睡眠也會產生影響。

有時候會因為工作或家庭內的問題,導致 焦慮、發怒讓交感神經作用增強,使得副交感神經作用無法提升,因此怎麼也無法睡著或出現睡眠變淺的情況。

睡眠不足可以讓自律神經失衡、變得混亂平日自律神經沒有問題的人,只要有睡眠不足的問題,就會讓自律神經失去平衡。

自律神經如果變得混亂,又會令人更容易躁鬱發怒,因此陷入睡眠品質更差的惡性循環當中。

為了改善睡眠品質,在睡覺之前的兩到三小時內,一定要避免交感神經作用提升。

鑽進被窩之後,如果腦袋還想著「那個部屬為何動作如此慢?」而感到焦慮不安,或者因為想到「明天萬一又失敗該如何是好?」而煩惱,自律神經就會持續混亂的狀態。睡前看電視或長時間盯著明亮的電腦螢幕、喝含咖啡因的飲品、洗熱水澡等,也都會提升交感神經的活動。

自律神經功能會隨著 日夜的變化,產生高低的變動。

白天交感神經的功能活躍,使身體充滿活動力;到了晚上身體需要休息,因此副交感神經的活動力便取得優勢。

人之所以會想睡覺,就是因為交感神經的優勢狀態被副交感神經取代。換句話說,人到了夜間自然就會想睡覺,原因就在自律神經的活動日夜之間有所變化。

就健康的成人而言,一夜之間的非快速動眼期睡眠(深層睡眠)與快速動眼期睡眠(淺層睡眠)循環一次大約九十分鐘、重複循環四至五次左右。

由於開始入睡時,副交感神經的作用較佔優勢,屬於深層睡眠的非快速動眼期睡眠時間會變得比較長。靠近早晨時分,交感神經的作用開始居優勢,於是睡眠逐漸變淺,快速動眼期睡眠的時間增長,最後睜開雙眼醒過來。

所謂的優質睡眠就是指非快速動眼期睡眠與快速動眼期睡眠保持均衡、良好的狀態。

不容易入睡,睡眠很淺的感覺,主要是因為交感神經與副交感神經的切換不順利,一開始就無法取得足夠的非快速動眼期睡眠,就很容易導致以上的症狀。

自律神經陷入混亂的人、日夜活動紊亂的人,通常晚上無法順利入睡,白天則嗜睡沒精神。為了獲得優質的睡眠品質,最好是早上早起、沐浴在朝陽下,最重要的是白天多運動身體,適度地提高交感神經的活動力。有些人每到週末就變得懶洋洋的,這也是造成日常生活步調紊亂的原因。

也就是說,感覺自己的睡眠很淺的人,首先應該做的就是調整日常的生活型 態。

如果經常留意副交感神經的提升,就算很難入睡的人也可以變得容易入睡。

這並非什麼特殊的技巧。

•將房間的燈光調暗
•泡澡時,在水溫約攝氏三十九度至四十度之間的溫水中,浸泡約十五分鐘。
•做點輕鬆的伸展動作。

只需做上述這些小小的動作,就可以提升副交感神經的功能。

我不推薦為了幫助入睡而喝酒的方式。因為酒精雖然可以暫時增加睡意,之後卻會刺激交感神經。酒精對身體而言是刺激物質,如果因為飲酒而讓交感神經活躍,非快速動眼期睡眠與快速動眼期睡眠的均衡就會被破壞,睡眠品質也會因此受到影響而變差。

本文摘自《打造身體一生不動怒的方法》/小林弘幸(順天堂大學醫學院教授)/天下雜誌
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翻來覆去到天明

睡不著,只能吃安眠藥,不然呢?

安眠藥的確能幫助入睡,但找出讓你失眠的原因,對症下藥才能一勞永逸

根據調查顯示,全台每三人中,就有一人為失眠所苦。沒有嚐過失眠滋味的人大概頗難理解其痛苦。睡眠門診中長達10年以上沒能好好睡一覺的患者大有人在,也曾有患者對醫師說:「願意用所有的財富來換一夜好眠」。

說到失眠對策,多數人大概都認同「吃安眠藥」有立竿見影之效!安眠藥確實能助眠,但存在極大各別差異。若安眠藥能一體適用,大概也不會出現那種「長達10年沒能好好睡上一覺」的極端案例了!除了安眠藥之外,多數失眠常客都試過以下這些方法:

「早點去睡覺,躺著休息也好。」(結果越來越緊張)

「睡前激烈運動,累了應該就會睡了!」(結果精神好得不得了)

「喝個酒,總可以助眠了吧!」(結果半夜醒來睜眼到天明)

到底失眠了該怎麼辦?不吃安眠藥有沒有其他方法或藥物可以治療失眠呢?

外型幹練的林女士在外商公司擔任祕書一職,每天有排不完的跨國會議、主管行程。由於老闆習慣性在下班後打電話來詢問明日工作行程,使得林女士即使下了班也無法放鬆。長期24小時on-call的生活模式,讓她有種喘不過氣的感覺,睡眠也逐漸受到影響。起初為了好眠,她也曾依賴過安眠藥,但服藥睡醒之後的隔日,頭總是感覺疼痛又沉重,整個人昏沉很不舒服,工作表現也跟著打折扣,後來對安眠藥的態度便從依賴改為抗拒。直到她因為睡眠問題而求助自律神經失調專科醫師時,她主動向醫師表示,除非逼不得以,不然她不願意服用安眠藥。醫師問:什麼是逼不得以呢?林女士的回答令人很不捨:連續一個星期都無法睡覺吧!

然而事實是…

        林女士的失眠原因,實際上來自於交感神經過度亢奮,許多自律神經失調的朋友也是一樣。後來醫生著手調整她自律神經的功能,結果第一晚她只花了20分鐘就入睡(平均23個小時才能入睡),後續狀況越來越好。她開心地向醫生表示:我終於不用再晚餐時就開始擔心晚上會睡不著了!!!

        造成失眠的原因眾多,慢性病、藥物、呼吸中止……都可能是致因,但如果你的情況並不符合上述情況,卻仍舊苦於失眠,那麼你可能要高度懷疑失眠是因自律神經失調而起。

現代人作息不定、情緒起伏大、用腦過度,加上所承受的壓力也較大,大腦停不下來,交感神經在不斷接受刺激下也會顯得較亢奮,失眠難免偶爾發生。若長期不處理失衡的自律神經,最終演變成自律神經失調,這時恐怕失眠不請自來且賴著不走。

根據調查,台灣全民一年吃掉的安眠藥以「億」為單位。然而,所有的睡眠衛教總是建議要放鬆、泡澡、運動、讓床就是床、睡不著時可以起身……但對於深受失眠所苦的人來說,都只是負擔,根本無法提供協助。失眠的痛苦,沒失眠過的人不會懂!睡眠是一種本能,我們之所以失去這種本能是因為自律神經失調所致。因此,何不如從調整自律神經功能開始,讓失眠的朋友重新擁有睡得像小嬰兒般香甜的本能!不用擔心成癮,因為當身體找回睡眠本能,您根本就不需要藥物幫助!

根據觀察,失眠的型態可略分為:難入睡、淺眠、早醒三種類型,難入睡的人多半交感神經過亢,明明該退場而不退場;淺眠的人交感與副交感不協調,兩者互搶表現,讓人睡不安穩:早醒的人則多因為長期自律神經失調,引發情緒不安,讓人天天醒得早。不論那一種失眠類型,只要著手調整失衡的自律神經,就能順利送走失眠,不見得一定非得使用安眠藥。但安眠藥也並非毒蛇猛獸,實際上,專科醫師並不反對使用安眠藥。只是大家必須了解,安眠藥種類眾多、作用機轉不同,需要醫師專業判斷才能精準用藥,千萬別自行胡亂服藥。

【醫師講堂】

所謂一夜好眠最基本包括能夠放鬆入睡、熟睡、逐漸醒來。

 好的睡眠,旅程應該完整不中斷

        一般來說,當我們閉上眼睛開始睡眠旅程,會經歷幾個階段,一開始是淺睡期(N1與N2),這時大腦活動變少、身體慢慢放鬆,我們進入半夢半醒間,若有外來刺激發生時較容易醒來。接著是深睡期(N3)大腦活動大幅減少,肌肉進入深層放鬆狀態,這時我們很難因外界的甘擾而甦醒。再度回到淺睡期(N2)一陣子之後,我們將進入快速動眼期(REM),這階段也稱為做夢期,意即夢境出現,這時大腦活動劇增,但身體還是完全放鬆狀態。做夢期結束後我們可能醒來,或者再淺睡一會後醒來。

以上從「淺睡期→深睡期→淺睡期→快速動眼期」的過程是一完整睡眠旅程,耗時約莫90分鐘。90分鐘的睡眠週期長度只是個平均值,每個人存在著個別差異,但睡眠旅程的階段進行方式是一樣的。若我們能在幾次完整循環後自動醒來,將會感到神清氣爽,元氣十足,但若睡眠旅程被受干擾甚至中斷,導致睡不安穩,醒來後只會感到疲憊、睏倦。

自律神經紊亂,打亂生理睡眠節奏

很多人可能以為睡眠是一種被動的行為,但其實它是身體主動的行為。睡眠過程是腦幹及大腦皮質間交互作用,再加上許多神經傳導物質居間作用的結果。大腦反應、神經傳導物質都與自律神經關係密切,因此我們睡眠品質的優劣,深受自律神經功能左右。

交感神經的作用如同油門,副交感神經的作用如同煞車,想要一夜好眠,必須兩者合作(交感神經放鬆、副交感神經發揮作用)才行。換句話說自律神經平衡協調,是睡好覺的根本。

失調門診中有三分之一以上的人均有失眠困擾,失眠類型概略可分為:

  • 難入睡
  • 淺眠
  • 早醒

「難入睡型失眠」起因多半為交感神經過度亢奮,從白天持續到夜晚無法停歇,入睡前腦海中總不停有訊息劃過,有時後即使意識到自己腦袋不斷空轉,卻還是無法讓它靜下來。而「淺眠型失眠」起因為自律神經中的交感與副交感雙雙失調,兩者合作不協調。原本睡眠時負責衝鋒陷陣的交感神經應該退場,負責舒緩放鬆的副交感應該好好作用,我們才能安睡。當兩個互不相讓,爭相表現時,睡眠節奏就會跟著亂了套。上述這兩種失眠者,若透過睡眠時的腦波記錄進行分析,將會發現入睡前及入睡後,大腦活動處於較高的活動狀態,身體無法放鬆,因此很難擁有良好的深層睡眠。

而另一種「早醒型失眠」指的是每天醒來的時間,都比睡眠週期預定的時間還早,也就是睡眠週期未走完就醒來。這時我們會感到很累,但卻再也無法入睡。根據經驗,這個族群大部份面臨自律神經長期失調問題,雖然入睡不成問題,但天天沒睡飽就醒來很難不令人感到鬱卒。再者,半夜到凌晨這段期間,有許多神經傳導物質(血清素、正腎上腺素等)分泌,但早醒型失眠者往往失之交臂,長期血清素、正腎上腺素短缺,人就會顯得鬱鬱寡歡、缺乏精神,進而出現憂鬱的傾向。

交感神經過亢,讓你越睡越累

不同類型、程度的自律神經失調,所導致的失眠狀況各異,但根據研究顯示,交感神經過亢仍是失眠的大宗,同時也是很多人經常抱怨「越睡越累」的幕後黑手。

正常而言,交感神經退場副交感神經上陣,我們才能全然放鬆,讓身體在睡眠中獲得全方位的修復。但現代人經常睡前腦袋還再亂轉,不斷刺激交感神經,身體在緊張狀態中即便好不容易睡著,也無法熟睡,容易輾轉反側、淺眠、一夜醒來數次……另外,睡眠時交感神經還努力作用中,血管處於收縮狀態,隔天起來難逃肩頸痠痛、肌膚沒彈性、水腫、精神不濟、疲憊不堪。

預期性焦慮,讓人更難入睡

面對現代忙碌的節奏,相信沒有一個人可以免於生活的壓力,因此自律神經難免偶爾秀逗。每一個人幾乎都曾有過睡不好的經驗,偶發短暫的失眠不至於令人感到困擾,隔日只需多休息補足精神即可。但是,如果失眠成為慢性長期且冥頑不靈的狀態,就真的令人有苦難言了。

或許因為飽受失眠之苦的人數實在龐大,「如何睡好覺」等健康議題從來不會在媒體報章雜誌中缺席。各種安眠療法、做法、食療等令人目不暇給。但請注意,若你失眠2週以上,希望你別輕易嘗試。坦白說,根據臨床統計及患者的回饋,這些方法難有具體效果,且還極有可能造成失眠者的睡眠恐懼。

長期失眠的人(2週以上),自律神經功能不再只是短暫失去平衡,而是常態性自律神經失調,才會讓失眠成為家常便飯。更令人傷神的是反覆失眠的遭遇,往往讓睡眠成為一種壓力,使人產生預期性焦慮〈擔心晚上又要睡不著、不相信自己能一夜好眠〉,最終的結果就是失眠問題一發不可收拾,越想入睡越睡不著,每晚睜眼到天明。這時最該下功夫的是調整自律神經功能,促使其恢復正常才是。

會出現預期性焦慮的人往往較神經質,對於環境的變動比較敏感,一點點風吹草動就能嗅出。一般而言,這些人交感神經作用太高,除了夜晚入睡困難之外,白天通常也處於緊繃狀態而不自知。因此,處理失眠問題之餘,也應該兼顧白天無法自抑的緊繃狀態,治療才能事半功倍。

【理事長劃重點】

目前醫學上符合慢性失眠的定義是指持續1個月以上,1個星期有大於或等於3天以上睡不好(包括難入睡、淺眠、早醒等)。由於失眠所帶來的影響廣泛,除了精神不濟之外,對健康、安全、情緒等皆有負面影響,不論符不符合定義,只要自覺有睡眠困擾都建議尋求專業協助。

安眠藥搭配自律神經失調治療,根治失眠

長期失眠會導致各種健康問題,包括生理與心理,因此倘若你也有失眠困擾,一定要正視它並治療它。

說到失眠藥物治療,有些人過度抗拒安眠藥,有些人太過輕忽安眠藥,有些人則過分依賴安眠藥,以上都是不夠正確的態度。醫師進行失眠治療時,應該要熟悉患者的日常作息、睡眠狀況,視狀況開立合適的安眠藥物,並搭配自律神經治療,如此才能從根本終結失眠。最重要的一點是失眠問題請尋求專業協助,不可以鴕鳥地默默吞安眠藥,以免藥物成癮。

若以前沒有失眠困擾,但最近卻發現失眠頻率變高的人,建議趕快先透過自我調整的方式來穩定有些失調的自律神經。請把握以下幾個重點:

  • 晚餐別太早吃,與睡覺時間間隔不超過4小時。吃飽後交感神經放鬆、副交感神經作用是自然的生理反應,順勢培養睡眠情緒,入睡更容易。
  • 睡前不進行激烈運動,也不洗熱水澡。水溫過熱會刺激交感神經,使心跳、新陳代謝加速,不利於入睡。
  • 上床後進行腹式呼吸。慢慢吸吐(起碼維持各4秒),能調節自律神經,幫助入睡。

【你可能走的冤枉路】

一般人對抗失眠不外乎三種方法:到藥房購買安眠藥、尋求西醫協助、尋求中醫協助。自行購買安眠藥的人,安眠藥通常越吃越多,但即便入睡隔天也會昏沉整日。這是因為安眠藥作用不同,有幫助入睡、增加睡眠時間、加強睡眠深度。若使用的安眠藥與失眠型態不同,效果便會大打折扣。至於中醫則多開立安神藥物,效果因個人體質而定,療效不一。西醫擇多開立安眠藥,但安眠藥並無法治本,對患者而言也是種困擾。此外,患者可能被告知失眠由睡眠障礙而起,因而轉介至身心科(憂鬱、焦慮)、婦產科(更年期睡眠障礙)、男性泌尿科(前列腺問題)等。

自律神經失調怎麼睡覺?

想要安穩上一覺,首先身體必須處於放鬆狀態。 當交感神經作用太過強烈,身體還處於備戰狀態,想要輕鬆進入夢鄉,恐怕很難如願。 這時候,我們應該做的,是別再刺激交感神經,並且呼喚副交感神經發揮作用,讓心臟跳動頻率稍稍減緩,讓體溫、血壓也微微下降,傳達「我準備好要睡覺了!」的訊息給身體,睡眠之神才有機會眷顧你。

自律神經失調是缺乏什麼?

自律神經失調主要可能因為交感神經和副交感神經失衡,因此如果有「自律神經失調」問題,建議可以多攝取含「鈣、鎂與維生素B6」食物來幫助穩定緊張情緒。 維生素B6:雞肉、肉魚(含鎂離子高的魚)、堅果類、豆類(黑豆、黃豆、豆腐皮等)、穀物(小米、蕎麥)。

自律神經失調會疲倦嗎?

【早安健康/林昕潔整理報導】自律神經失調是現代人最常聽到的毛病之一,舉凡頭痛、暈眩、疲倦、失眠、便秘、胸悶、喉嚨異物感… 等等,幾乎全身上下的不適都可能是自律神經失調症狀之一。

自律神經失調該怎麼辦?

大多數的自律神經失調,可以透過改變生活方式獲得緩解,毋須吃藥看醫生。 但是當緊張憂慮程度,嚴重影響到工作、生活或是人際關係時,可能需要尋求精神科或神經內科醫師幫助。 目前一般治療方式,以安眠藥、抗焦慮藥及抗憂鬱藥物為主,通常需服藥兩個星期至一個月,情況好轉便可以停藥。