自律 神經 失調 飲食

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「自律神經失調」是現代人處在高壓環境下常見的疾病，但自律神經系統失衡其實很難被察覺病因，因為自律神經系統主要分為交感神經和副交感神經，負責管理操控身體的心跳、血壓、脈搏等運作，因此自律神經失調可能會同時導致多種系統疾病發生，且它們受到的影響並不相同，症狀包括睡眠障礙、心悸、頭暈、頭痛、食慾不振、便秘或腹瀉等。本篇特別採訪營養師李婉萍有關「自律神經失調」該注意的飲食生活習慣有哪些，如果你最近感覺到全身無力，晚上睡眠時間長、白天卻長期沒精神，那你很可能需要參考以下營養師的建議，為飲食生活習慣做調整！

【自律神經失調檢測表】檢視你中了幾項？

症狀說明：

頭：頭暈、偏頭痛。

眼睛：視力模糊或變黑。

耳朵：耳鳴或聽力下降。

喉嚨：發癢、異常咳嗽

四肢：下肢麻木、顫抖、寒戰、麻木和無力（疲勞）。

肌肉和關節神經：肩膀和全身肌肉酸痛、多處神經痛、背部和腰部緊繃疼痛。

呼吸系統：呼吸困難、換氣過度、頭暈、呼吸緊繃、鼻塞不能呼吸、不自主地深呼吸或嘆氣。

心臟：心跳加快、心跳加快、心臟無力、胸悶、胸悶、心悸。

循環系統：血壓起伏、頭暈、手腳冰涼、面部潮熱、昏昏欲睡、頭暈目眩、甚至昏倒。

消化系統：噁心、嘔吐、胃灼熱、胃痙攣、腹脹、腹痛、便秘或腹瀉、胃腸蠕動異常。

膀胱：頻尿、尿床。

皮膚：多汗、無汗、皮膚乾燥、全身發癢、發熱、發冷。

心理狀態：焦慮、憤怒、莫名的恐慌和煩躁、感到孤獨、莫名的悲傷和記憶退化。

其他：疲勞、虛弱、異常疲倦、體力減退、食慾不振、失眠、淺睡或多夢、白天困倦、性功能障礙、體溫偏低或偏高。

● 如果打勾1 ∼ 2 個代表身體有輕度自律神經失調

● 如果打勾3 ∼ 5 個代表身體有中度自律神經失調

● 如果打勾6 ∼ 13 個代表身體有重度自律神經失調

資料來源參考：中國醫藥大學附設醫院

頭痛：不建議吃巧克力、少喝酒、少吃起司、少吃柑橘類、吃冰不要吃太快

消化系統：如果食慾不振建議少量多餐，容易有噁心嘔吐則少喝湯、乾濕分離飲食有助於腸胃消化，另外以清淡飲食為主，減少刺激胃酸分泌，蛋捲、粽子、蛋黃酥、月餅等都要少吃。

皮膚：有多汗問題建議多喝水，體重每公斤*40c.c.最佳。

暈眩：增加鈉含量攝取。

營養師建議自律神經失調多攝取「鈣、鎂與維生素B6」三種營養素

自律神經失調主要可能是因為交感神經和副交感神經失衡，因此如果有「自律神經失調」問題，建議可以多攝取含「鈣、鎂與維生素B6」食物來幫助穩定緊張情緒。

鈣：牛奶、優格、起司（有頭痛症狀避免）

鎂：各種堅果類、芝麻

維生素B6：雞肉、肉魚（含鎂離子高的魚）、堅果類、豆類（黑豆、黃豆、豆腐皮等）、穀物（小米、蕎麥）。

營養師李婉萍建議如果有自律神經失調問題，建議三餐多選擇自助餐來增加各類食物攝取，營養素越均衡對穩定情緒更有幫助。

「自律神經失調」推薦可以使用「甜橙精油」、「柑橘類精油」或是木質調精油像是「檜木」，透過吸嗅法來穩定情緒，讓心情暫時從龐大壓力抽離、緩衝情緒，或是搓揉柚子皮、橘子皮與檸檬皮，刺激表皮精油分泌，也能達到吸嗅精油的芳療效果。

另外也可以使用薄荷、茶樹精油滴在熱水中後，隔著毛巾嗅吸， 或是使用擴香機（10滴左右）能持續1～2小時，需要特別注意不要使用擴香機過久，容易造成神經疲憊、嗅覺疲乏，還有精油的選擇建議以有正規認證為主。

如果在諮詢醫生後發覺有「自律神經失調」問題，記得要保持正面態度面對問題、解決問題，也推薦可以用運動、冥想等方式轉移，都有幫助穩定情緒的效果喔！

2016-09-12

《早安健康》相信，健康的方式不只是治療疾病，更多的是快樂的心境、好好生活，做得到的健康，才會在每一天產生新力量。我們相信，尊敬大自然、呼應身體的訊息，才能找到正確的療禦方式。

世界上最好的治療，都是不花錢的。睡覺、大笑、動一動、曬太陽。健康，無價！

《早安健康》的英文Everyday Health，睡眠、刷牙、洗臉、抬頭挺胸收小腹、吃在地當令食物，建立在天天的生活裡，才會是隨手就可做到的健康。

認知了自律神經對健康的影響之後，接下來，要進一步認識HPA軸（下視丘、腦下垂體、腎上腺軸），軸上每一部門環環相扣，情緒、荷爾蒙與自律神經的關係更是密不可分、相互影響。 

1.腎上腺在遭遇刺激、壓力時大量分泌壓力荷爾蒙，心跳加速、代謝力提升，短時間內能使人體得以應付外來壓力。但若體內長期壓力荷爾蒙過高，反而會使免疫力下降、下視丘萎、情緒更焦慮、緊張。 

2.荷爾蒙在女性生理期時會陷入短暫混亂，影響下視丘、自律神經失常，連帶使全身產生大大小小的毛病。反過來說，當自律神經失調，荷爾蒙也會變得混亂。 

3.感性腦掌控情緒，並影響下視丘與自律神經。因此憤怒、焦慮等負面情緒或長期壓抑情緒都可能使自律神經失調。 

4.下視丘掌握睡眠與甦醒，因此負面情緒、壓力會造成失眠；長期失眠則會使自律神經失調。 

5.神經傳遞物質中有兩者與快樂、幹勁的情緒有關，是為血清素、多巴胺，此二者更能保護腦細胞免於老化造成的記憶力傷害，是相當重要的神經傳遞物質。兩者的原料分別是天然胺基酸中的色胺酸、酪胺酸，因人體無法自行製造，必須靠天然食物補充。 

身體擁有充足的好營養素，自律神經就會平衡！ 

當一個人想要有所改變時，飲食是最容易調整也最迅速、有效的方法之一。怎麼吃最好？李德初醫師親授的三個要點一定要學起來！ 

少吃發炎食物 

李德初提醒，當你感覺心情不好、注意力無法集中、昏昏欲睡，可能要想想是不是今天油炸食品、人工添加物、反式脂肪或高糖、高鹽食物吃得太多了，有些人喝咖啡會心悸、喝牛奶會拉肚子，這些發炎食物就應該少碰為妙。因為這些食品會消耗體內的維生素B群，或造成慢性發炎，使自律神經緊張，身心症狀也就一個個迸發出來了。 

多吃Omega-3 等營養素 

有些時候，自律神經已沒辦法靠個人意志穩定下來，這時候就該借助營養素之力。醫學上已有研究確定，面對同樣的問題時，體內若有充足的Omega-3、維生素B群、色胺酸、葉酸、異黃酮等營養素，壓力、情緒會緩和很多，自律神經也會更為平衡。 

晚餐減量，修復自律神經 

李德初建議，每餐不要吃太飽，七、八分飽即可，晚餐也建議減半，讓自律神經有時間修復。因為在中醫理論中，晚間9～11點是「三焦經」的運作時刻， 而這條經線與自律神經有密切關係， 因此晚餐吃少一些，讓身體系統能充分休息， 就能夠平衡三焦經。 

延伸閱讀：日女醫生1日5餐瘦身法，竟瘦下16公斤

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自律神經失調 吃這些可穩定情緒

2016-11-20 14:51:56

自我要求完美的人，容易壓力過大的，出現睡不好、心悸、呼吸喘，恐是自律神經失調。
報系資料照

50歲的王小姐是家中長媳，負責家人飲食起居、照顧公婆、孩子課業大小事。她是一個自我要求完美的人，一心想給家人最好的，不僅帶給自己很大壓力，也常操心東、操心西，易與家人有摩擦。她晚上常常睡不好，也常心悸、呼吸喘、血壓高，醫師指出，她的自律神經已出現失調。

台灣睡眠醫學會理事、新光醫院睡眠中心主任林嘉謨指出，自律神經失調是一種症狀，不是一種疾病。自律神經系統分交感神經、副交感神經，交感神經通常在白天活化，活化時會使心跳加快、血壓上升、精神奕奕；副交感神經通常在夜間活化，活化時則會使心跳變慢、較想睡覺。但若夜間給自己太大壓力，也會讓交感神經系統過度興奮，影響睡眠品質。

林嘉謨表示，臨床上，許多自律神經失調的患者是完美主義者，給自己過大壓力、性格焦慮、講話速度快，就連睡眠時也容易想東想西，導致無法好好休息。患者常見40至50歲中年女性，邊工作、邊擔心家庭孩子，壓力大卻沒有好的抒發方式，使身體系統失調。

當自律神經失調，可能引發全身各種不適症狀，如頭痛、耳鳴、心悸、掉髮、疲累、腹瀉、便秘、消化不良、月經不規律等。除了由心理引起，部分患者是生理因素引發。林嘉謨就碰過一名睡眠呼吸中止症患者，長期不得好眠，本來大家都認為他天生急躁，但呼吸問題治好、能睡好覺後，講話速度自然變慢，好像變了一個人。

林嘉謨說，患者若是生理問題，治療或許可以立竿見影，若非生理因素影響自律神經失調，應先檢視自己在工作、家庭或其他團體中的角色定位，找出壓力點與處理方式，平時要有宣洩情緒壓力的管道，聽音樂、看電影、書畫、規律運動、腹式呼吸、內觀冥想等，都是不錯方式。

全穀類、豆類等食物營養素，能幫助穩定情緒。
圖片/shutterstock

林嘉謨提醒，家人有自律神經失調，易焦躁、睡不好、過度放大身體各種問題，家屬不要給太大的壓力，應幫助找到原因，也可安排家人一起運動、培養規律生活習慣。

營養師李婉萍指出，鈣、鎂能穩定神經與放鬆肌肉，可多攝取深綠色蔬菜、高麗菜、洋蔥、南瓜、秋葵等補充鈣，但成人一天需要1000毫克的鈣，光靠這些飲食可能攝取不足，建議每天喝500毫升牛奶，鎂則可吃堅果類攝取。血清素與GABA也有助安定神經，合成這兩種神經傳導物質的營養素包括全穀類、豆類、鱸魚、香魚、白帶魚等。另外，每天露手腳曬15分鐘太陽、多運動，也能幫助情緒穩定。

可穩定情緒營養素 資料來源／林嘉謨醫師、李婉萍營養師
整理／羅真

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