多年来，很多人都认为胆固醇是个“坏东西”，吃多了会堵血管。 一个颠覆性的事实是：《中国居民膳食指南2016》和《美国居民膳食指南2015》取消了每天300毫克胆固醇摄入的上限，胆固醇自此“沉冤昭雪”。 于是，有人停药了，有人为内脏、肥肉“解禁”了，吃鸡蛋也不再数数了…… 实际情况真如大家所想吗？我们邀请权威专家，教你科学管理胆固醇，防住心血管病。 数据显示，我国心脑血管疾病患者人数已经超过2.9亿；每两个去世的中国人中就有1人是死于心脑血管病；因心脑血管病猝死的中青年人已占心血管病死亡的1/5。 01 取消胆固醇摄入上限，并不意味着可以无限制摄入。 有确凿证据证明，血管之所以出问题，与血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，俗称“坏胆固醇”）增高有密切关系。中国居民冠心病死亡率增加，77%就是由血液胆固醇升高所引起。 “坏胆固醇”水平升高，会损伤血管，使血管壁上形成脂质斑块（即动脉粥样硬化）。斑块逐渐增大，导致血管狭窄，从而引发冠心病和脑卒中等心脑血管疾病。 更危险的是，有些斑块就像“不定时炸弹”，一旦破裂就会引起血栓栓塞，堵塞血管，导致急性心肌梗死或脑梗死，短时间内就可夺人性命。 02 不同人的理想胆固醇水平是不一样的。 血液里的胆固醇总量正常范围应为3.6~5.2毫摩尔/升，含量若在5.2~6.2毫摩尔/升表示有中度患病风险，超过6.2毫摩尔/升则有高度风险。 “好胆固醇”正常值： 男性为1.16~1.42毫摩尔/升，女性为1.29~1.55毫摩尔/升。 在标准范围内，好胆固醇是高点好，但也不能过高，那样总胆固醇也可能相应偏高，对健康不利。 “坏胆固醇”正常值： 应该低于3.4 毫摩尔/升，有心血管疾病的患者则要控制在1.8~2.6毫摩尔/升以下。 “坏胆固醇”指标也并非越低越好。低于正常值太多，可能意味着两个问题：一是严重营养不良，二是合成功能障碍（如严重肝病）。如果胆固醇过低还伴消瘦，要排除肿瘤的可能。 食物胆固醇含量一览表 胆固醇“解禁”了，吃鸡蛋是不是就不用限制数量了？卤煮、动物内脏、肥肉等是否也可以随便吃了？ NO! “适量”是任何营养素和食物摄入都应当遵循的原则。 根据《中国食物成分表》，以下常见食物每100克可食用部分中，胆固醇含量如下表↓  《中国居民膳食指南》强调“营养均衡”和“食物多样化”，其中就对蛋类、内脏类、脂肪类有明确的建议： 蛋类建议每天40～50克（大约1个鸡蛋的量），吃鸡蛋不弃蛋黄； 动物内脏含丰富的脂溶性维生素和一些微量元素，建议每月食用2～3次，每次25克（半两）左右； 脂肪尤其是动物性脂肪（动物油、肥肉）摄入，建议每天烹调用植物油，摄入量为每人25～30克（半两左右）。 6种营养素是“坏胆固醇”克星 日常饮食中，以下6种营养素可谓“坏胆固醇”的“克星”，不妨在均衡饮食的前提下多加补充。 1 膳食纤维 主要来源包括：蔬果、杂粮、坚果、豆类等。建议成人每日摄入25~35克，大约为3碟蔬菜、2份水果，并以杂粮饭代替白米饭，便可轻松满足一天所需。 2 类胡萝卜素 主要来源包括：木瓜、芒果、西红柿、南瓜、红薯、胡萝卜等。 推荐大家每日摄入6毫克类胡萝卜素，大约食用6份蔬果（大约500克），其中必须包括2~3份黄色、绿色、红色的蔬果，就能达标。 3 维生素B2 建议大家每日摄取1.6毫克维生素B2，动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类、坚果类、五谷杂粮、牛奶制品等都是富含维生素B2的大户。 4 烟酸 主要来源包括：动物肝脏、猪瘦肉、家禽肉、鱼肉、蛋类、花生、鳄梨、核桃、全麦食物等。每日最好摄入12~18毫克，大约等于100克猪肝、一碗半五谷饭。 5 维生素C 建议每日摄入100毫克维生素C，其最佳膳食来源是新鲜果蔬，每天吃两个橙子、两个猕猴桃就能满足所需。 6 钾 建议大家每日摄入2000毫克的钾，瘦牛肉、鱼肉、贝类、花生、木耳、黄豆、口蘑、西红柿、豌豆等都是膳食中钾的优质来源。 将主食的一部分换成薯类和豆类，并多吃果蔬，就能满足人体需要。 特别提醒 《居民膳食指南》是指导大多数人的，已经患有高胆固醇血症的人群，特别是动脉粥样硬化患者，必须严格控制膳食中高胆固醇食物的摄入（血脂异常防治指南建议每天胆固醇摄入量<300毫克）。 此外，每人都应养成每年定期体检的习惯。建议20岁以上健康人每5年化验一次血脂，45岁以上的每年都要查血脂。 家里人总跟我说别光吃肉不吃菜，小心胆固醇高，胆固醇究竟是什么呢？会对我们的身体造成什么影响呢？ 01 胆固醇过高会有疾病隐患 胆固醇对于咱们人类和动物来说都非常重要，因为它能参与细胞膜的形成，在构造细胞的过程中是必不可少的。同时也是合成胆汁酸、维生素D、以及类固醇激素的原料。 人体每天大概需要1000毫克左右的胆固醇，其中通过饮食摄入的约占20%~30%，其余需要通过肝脏自主合成。 胆固醇不溶于水，只有在与脂蛋白结合后，才能随血液在身体内运行。 脂蛋白分为两种，分别是低密度脂蛋白和高密度脂蛋白，低密度脂蛋白将胆固醇运输至动脉，高密度脂蛋白却是从动脉中移除胆固醇，通过肝脏作用排出体外。 低密度脂蛋白胆固醇通常就被视为“坏胆固醇”，所以它的增多通常就会增加动脉硬化，心脑血管堵塞的风险。 02 不同人的理想胆固醇水平不一样 不同人的理想胆固醇水平是不一样的。 血液里的胆固醇总量正常范围应为3.6毫摩尔/升~5.2毫摩尔/升，含量若在5.2毫摩尔/升~6.2毫摩尔/升表示有中度患病风险，超过6.2毫摩尔/升则有高度风险。 “好胆固醇”正常值（高密度脂蛋白胆固醇）： 男性为1.16毫摩尔/升~1.42毫摩尔/升，女性为1.29毫摩尔/升~1.55毫摩尔/升。 在标准范围内，好胆固醇是高点好，但也不能过高，那样总胆固醇也可能相应偏高，对健康不利。 “坏胆固醇”正常值（低密度脂蛋白胆固醇）： 应该低于3.4毫摩尔/升，有心血管疾病的患者则要控制在1.8毫摩尔/升~2.6毫摩尔/升以下。 “坏胆固醇”指标也并非越低越好。低于正常值太多，可能意味着两个问题：一是严重营养不良，二是合成功能障碍（如严重肝病）。如果胆固醇过低还伴消瘦，要排除肿瘤的可能。 食物胆固醇含量一览表 “适量”是任何营养素和食物摄入都应当遵循的原则。 根据《中国食物成分表》，以下常见食物每100克可食用部分中，胆固醇含量如下表↓ 图片来源：生命时报 《中国居民膳食指南》强调“营养均衡”和“食物多样化”，其中就对蛋类、内脏类、脂肪类有明确的建议： 蛋类建议每天40克～50克（大约1个鸡蛋的量），吃鸡蛋不弃蛋黄； 动物内脏含丰富的脂溶性维生素和一些微量元素，建议每月食用2次～3次，每次25克（半两）左右； 脂肪尤其是动物性脂肪（动物油、肥肉）摄入，建议每天烹调用植物油，摄入量为每人25克～30克（半两左右）。 6种营养素是“坏胆固醇”的克星 日常饮食中，以下6种营养素可谓“坏胆固醇”的“克星”，不妨在均衡饮食的前提下多加补充。 1、膳食纤维 主要来源包括：蔬果、杂粮、坚果、豆类等。 建议成人每日摄入25克~35克，大约为3碟蔬菜、2份水果，并以杂粮饭代替白米饭，便可轻松满足一天所需。 2、类胡萝卜素 主要来源包括：木瓜、芒果、西红柿、南瓜、红薯、胡萝卜等。 推荐大家每日摄入6毫克类胡萝卜素，大约食用6份蔬果(大约500克），其中必须包括2份~3份黄色、绿色、红色的蔬果，就能达标。 3、维生素B2 建议大家每日摄取1.6毫克维生素B2，动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类、坚果类、五谷杂粮、牛奶制品等都是富含维生素B2的大户。 4、烟酸 主要来源包括：动物肝脏、猪瘦肉、家禽肉、鱼肉、蛋类、花生、鳄梨、核桃、全麦食物等。 每日最好摄入12毫克~18毫克，大约等于100克猪肝、一碗半五谷饭。 5、维生素C 建议每日摄入100毫克维生素C，其最佳膳食来源是新鲜果蔬，每天吃两个橙子、两个猕猴桃就能满足所需。 6、钾 瘦牛肉、鱼肉、贝类、花生、木耳、黄豆、口蘑、西红柿、豌豆等都是膳食中钾的优质来源。 将主食的一部分换成薯类和豆类，并多吃果蔬，就能满足人体需要。 小贴士：《中国居民膳食指南》是指导大多数人的，已经患有高胆固醇血症的人群，特别是动脉粥样硬化患者，必须严格控制膳食中高胆固醇食物的摄入。 此外，每人都应养成每年定期体检的习惯。建议20岁以上健康人每5年化验一次血脂，45岁以上的每年都要查血脂。 饮食男女：你必须了解的降低胆固醇健康食品2019年8月14日 胆固醇这个词可能人们已经不再陌生。胆固醇过高可能会引发高血压、心脏病、中风以及糖尿病等一系列健康隐患。 当然，如果你胆固醇过高，可以通过服药来降低。然而，华人中有句俗语叫：是药三分毒，意思是说任何药都有其副作用。 如果通过吃一些“正确”的食物，是否也能把胆固醇降到健康水平呢？ 根据加拿大多伦多大学詹金斯博士（Dr. David Jenkins)的研究认为，通过吃一些特定食物组合是可以做到这一点的。 这些食物包括：燕麦、绿叶蔬菜、坚果、种子类食品、豆子以及豆奶等。因为这些食物的特点是高纤维、低饱和脂肪、低卡路里等。
詹金斯还把这一饮食疗法称作多种组合饮食（Portfolio Diet）。 通常， 医生会建议胆固醇过高的人多吃低脂、低胆固醇以及高纤维饮食。虽然这的确能降低胆固醇，然而效果有限。 那么，用詹金斯的综合饮食疗法来降低胆固醇真的能解决胆固醇过高的问题吗？ 好胆固醇与坏胆固醇首先，我们要简单科普一下胆固醇的概念。胆固醇存在于我们身体中的许多器官，并在人体内扮演重要角色。它是一种存在于血液中的蜡状物质。 胆固醇是一种与生命现象息息相关的重要化合物。它不仅参与形成细胞膜，而且是合成胆汁酸、维生素D以及甾体激素的原料。 人体中胆固醇主要有两大来源：人体肝脏负责制造体内所需的胆固醇；同时，人体从所吃的食物中也获取一些胆固醇，特别是动物产品和全脂肪乳制品中。 胆固醇还分为好胆固醇即高密度胆固醇（英文缩写为HDL）以及坏胆固醇即低密度胆固醇（LDL)。 坏胆固醇过高容易在人体动脉壁上形成硬斑块，继而堵塞血管，引起心绞痛、中风或心脏病等。 与此同时，好胆固醇具有保护心脏的作用。它可以把身体中多余的胆固醇运回到肝脏，并排出体外。 通常，人们所说的降胆固醇就是指减少过高的低密度胆固醇。 降胆固醇饮食詹金斯博士的饮食要求人们每天卡路里摄取量控制在2000或以下。而且，必须要低盐、低脂和高纤维，包括多吃水果和蔬菜。 同时，要吃以下四种食品组合。如果只吃其中的一种虽然也可以起到降低胆固醇效果，但如果四种同时吃效果则非常显著。 燕麦燕麦中含有各种可溶性纤维，包括β-葡聚糖。它们可以粘附到胆汁酸上，从而阻止身体吸收胆固醇并把它排出体外。要想达到这一效果则每天需要3克的β-葡聚糖。而30克燕麦可以提供0.75克的β-葡聚糖。所以，你可以算一下所需的燕麦量。 同样富含可溶性纤维的食品还包括大麦、苹果、草莓和茄子等。 杏仁杏仁曾被选为世界几大最有营养的食材之一。 它所含有的单一不饱和脂肪既能维持好胆固醇的水平，同时还能减少坏胆固醇。杏仁中含有抗氧化剂，可以帮助阻止胆固醇氧化，使其粘附在动脉上。 与杏仁有类似效果的坚果包括花生、开心果、核桃等。研究发现，每天吃45克的杏仁可以大大降低胆固醇。 植物甾烷醇绿叶蔬菜、植物油、坚果和种子类食品中富含植物甾烷醇（plant stanols)。它们通过模仿胆固醇并与真胆固醇竞争来让胃部来吸收。这就意味着你身体中胆固醇和胆汁酸量实际在减少。但在分解食物脂肪过程中，你身体又需要使用更多的胆固醇去生产胆汁酸。这样就达到降低血液中胆固醇的目的。 但问题是，人们几乎不可能单靠饮食就能吸取足够的甾醇（sterols)和甾烷醇(stanols)。但有些酸奶、饮料以及人造黄油中添加了甾醇提取物。要想降低胆固醇，人们每天大约需要2克的甾醇和甾烷醇加强食品。 但如果你本身胆固醇水平属健康范围之内，则无需吃这些加强食品。 大豆蛋白研究显示，大豆和其他豆子中的蛋白可以帮助减少由人体肝脏所制造的胆固醇数量。大豆蛋白中的饱和脂肪低，是红肉的理想蛋白替代品。 每天吃25克大豆蛋白（相当于300克豆腐或600毫升豆奶）可以降低5-6%的胆固醇。 目前的植物蛋白推荐量为每日50克。扁豆、鹰嘴豆以及其他豆子都是植物蛋白的最佳选择。 脂肪与能量脂肪是人体能量的重要来源之一。但是，医学人员建议脂肪不应占到总能量的三分之一。具体来说，女性脂肪摄取量每天不要超过70克，男性每天最多90克。 其中，女性每天摄取的饱和脂肪最好不要超过20克，男性为30克。
一般来讲，动物食品，例如红肉、奶制品以及蛋糕、巧克力、饼干等食品中含有较多的饱和脂肪。有些植物中也含有一些饱和脂肪，比如，在椰子和棕榈油中。 人们可以多吃一些非饱和脂肪食品来获取人体所需的脂肪。 这些食品包括坚果、种子类食品、橄榄油、三文鱼以及鲭鱼等。 以上的饮食可以帮助改善血压、减少发炎以及心脏病发作风险。 当然， 如果你胆固醇过高，而这些饮食又不适用于你，还是应该尊医嘱服药。因为，詹金斯的综合饮食试验并不包括那些本身已经服用降胆固醇药物的人员。因此，无法得知这样的饮食是否会对他们产生同样降胆固醇效果。 |
坏胆固醇食物表
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