Epa dha比例

Oct 8, 2020

目錄

• 前言
• 魚油中Omega-3（EPA/DHA）到底是什麼?
• 什麼是EPA？
• 什麼是DHA？
• 你知道嗎？EPA：DHA不同比例有不同的功效
  • 1.心血管防護
    • 心肌梗塞及猝死機率
    • 降三酸甘油脂
    • 改善血壓
    • 心跳調節
  • 2.抗發炎
  • 3.抗憂鬱
  • 4.視力保健
  • 5.認知障礙/失智
  • 6.孕婦及胎兒
• 結語

前言

相信不少人平時都有補充保健營養品的習慣，魚油、益生菌及鈣…等產品更是大家所熱愛的項目，其中魚油在市場上行之有年，所以大家在挑選上都知道針對Omega-3的含量多寡進行挑選，大家也應該都聽過魚油中富含Omega-3（EPA及DHA），但是你知道EPA跟DHA到底是什麼嗎？還有大家或許可能不曾想過甚至完全不知道的小細節，不同的EPA：DHA比例竟然對身體有截然不同的功效，該怎麼選才會吃的有感，今天來個魚油中EPA及DHA大解密。

魚油中Omega-3（EPA/DHA）到底是什麼?

脂肪酸依照飽和程度不同可分為飽和及不飽和脂肪酸，其中的不飽和脂肪酸中可依照不飽和程度分成，單元及多元不飽和脂肪酸，而魚油中的Omega-3為一種多元不飽和脂肪酸（可見下圖的分類）。

什麼是EPA？

EPA為一種Omega-3脂肪酸，EPA的全名是Eicosapentaenoic acid，講成白話就是含有20碳5個雙鍵的脂肪酸，一般記成(C20:5,ω-3)。

什麼是DHA？

DHA為一種Omega-3脂肪酸，DHA的全名為Docosahexanoic acid，也就是含有22碳6個雙鍵的脂肪酸，一般記成(C22:6,ω-3)。

下方附上圖，讓大家方便了解拉丁及希臘字組合而成的命名系統。Mono=1，di=2，tri=3以此類推，而EPA的全名Eicosa=20、Penta=5；DHA的全名Docosa=22、Hexa=6。

你知道嗎？EPA：DHA不同比例有不同的功效

大家普遍都知道，魚油當中主要所含的兩種脂肪酸EPA及DHA，EPA主要是保護心血管，防止血栓形成；而DHA則是對大腦的營養與眼睛的健康相關。但較少人知道的是EPA：DHA不同比例是會有不同的功效，且不同症狀需要補充的到底是富含EPA或富含DHA的營養品也有所差異，以下我們依照六種常見情形進行探討[1]。

1.心血管防護

• 心肌梗塞及猝死機率

  一則針對11篇期刊整理的回顧性報告中（2篇透過飲食補充深海魚及另外9篇是使用魚油補充劑），EPA:DHA劑量分別從3:2~1:2，平均介入時間長達20個月，顯示有效降低30%的心肌梗塞機率、降低30%猝死機率及減少20%整體死亡率[2]。

• 降三酸甘油脂

  EPA及DHA此類Omega-3脂肪酸，其中一項最廣為人知的功效就是降低空腹及飯後三酸甘油脂，不管是EPA、DHA或者兩者合併都可以降低14-35%的空腹三酸甘油脂，有部分的實驗認為DHA的效應是大於EPA的，但是差異其實不是很明顯。

• 改善血壓

  Omega-3脂肪酸具有提升血管內皮而達到改善血壓的作用，DHA在不同的實驗模式下(動物或人體)，在降低舒張壓及收縮壓上的效應都明顯比EPA強，此外在提升血管內皮功能上也是DHA有較佳的反應，不過不管是EPA或DHA都具有抗動脈硬化的作用。

• 心跳調節

  心跳的增加是心血管疾病死亡率一項重要的危險因子，一篇2005年的研究給予1600多位健康成人，每天3.5克的Omega-3（同時含有EPA及DHA）補充超過2周，可有效的降低心跳速率。另有研究只有在DHA的組別觀察到減少體重過重高血脂男性的心跳頻率的效應[3]。

💡整體而言，如果是針對心血管防護上EPA:DHA可挑選3:2~1:2。除了想要單純改善血壓而已的話，可挑選DHA含量相對高的產品。

2.抗發炎

脂肪酸攝取比較多，是具有抗發炎的效應。根據現有的結果顯示，EPA及DHA在抗發炎的效應上沒有顯著差異，而研究實驗多以標準魚的油脂比例EPA:DHA=3:2來做實驗的 [4]。

想要透過魚油保健品達到抗發炎的效應，建議可以攝取比例EPA:DHA=3:2

3.抗憂鬱

目前針對EPA及DHA抗憂鬱的研究大多是根據流行病學得出的結果，較多的推論都是認為EPA較DHA更有能力調節對抗憂鬱的效應[5] [6]，根據目前現有的證據EPA每日2公克對於嚴重的成人憂鬱情形是有改善效果的[7] [8]。

針對憂鬱保健上可以選擇EPA含量高的產品。

4.視力保健

Omega-3 脂肪酸特別是DHA在眼睛視網膜內濃度特別高，因此就有不少研究針對脂肪酸與眼睛相關疾病進行流行病學或介入實驗後進行探討。根據流行病學調查的結果，增加魚類及堅果類的攝取有助於降低老年性黃斑部病變的風險[9] [10]。

針對視力保健上可以選擇DHA含量高的產品。

5.認知障礙/失智

流行病學調查發現增加Omega-3的攝取可使思緒較敏捷並降低失智的風險，此外有不少研究也證實在阿茲海默氏症腦部DHA濃度會減少[11] [12]。另外血清中的DHA含量也可做為失智預測的一項獨立因子，

2012年一項研究針對中度認知障礙的老年人分成三組，分別是富含EPA組；富含DHA組；富含Omega-6脂肪酸（linoleic acid）組。並分析憂鬱症狀、生活品質及認知功能的改善，發現憂鬱量表的結果EPA或DHA組別都優於Omega-6脂肪酸組，然而說話流暢度及自評身體健康狀況時只有DHA組別有明顯提升[13]。

針對預防或減緩認知障礙保健上，可以選擇DHA含量高的產品。

6.孕婦及胎兒

研究發現飲食組態中有較高的Omega 6脂肪酸比上Omega 3脂肪酸的比例，較容易發生產後憂鬱的問題[14]。Omega 3脂肪酸對於孕婦和胎兒健康的研究也是十分的肯定，臨床研究也發現在懷孕期有補充Omega 3脂肪酸，可以降低胎兒早產的風險，以及降低胎兒體重過輕等照護問題[15]。因此在許多全球母嬰相關的學會都會建議孕婦在懷孕期間可以補充Omega 3脂肪酸。

當懷孕第三期母體對於DHA需求量會增加，因為胎兒體內無法合成足夠的DHA，許多研究針對孕婦在懷孕第三期或哺乳期間，補充DHA有助於新生兒認知功能的發育、還可提升新生兒的睡眠周期、智商也較高[16] [17]。

💡懷孕期間補充Omega-3(不論是EPA或DHA)是有助於減少懷孕期間可能出現的不良反應，像是減少生出早產兒或子癲前症，而孕婦則可避免產後憂鬱症的發生。在針對胎兒腦部發育上則可以挑選DHA含量較高的補充品。

結語

EPA和DHA各有在研究上的優勢，針對不同的生理狀況可以挑選符合現階段的需求，如果要做完一般基本保養，則會建議吃兼具EPA和DHA的魚油，再補充魚油的過程中，更要挑選廠商的品質，才能長期補得安心有效有感。

Oct 16, 2020

目录

• 前言
• 鱼油中Omega-3（EPA/DHA）到底是什麽?
• 什麽是EPA？
• 什麽是DHA？
• 你知道吗？EPA：DHA不同比例有不同的功效
  • 1.心血管防护
    • 心肌梗塞及猝死机率
    • 降三酸甘油脂
    • 改善血压
    • 心跳调节
  • 2.抗发炎
  • 3.抗忧鬱
  • 4.视力保健
  • 5.认知障碍/失智
  • 6.孕妇及胎儿
• 结语

前言

相信不少人平时都有补充保健营养品的习惯，鱼油、益生菌及钙…等产品更是大家所热爱的项目，其中鱼油在市场上行之有年，所以大家在挑选上都知道针对Omega-3的含量多寡进行挑选，大家也应该都听过鱼油中富含Omega-3（EPA及DHA），但是你知道EPA跟DHA到底是什麽吗？还有大家或许可能不曾想过甚至完全不知道的小细节，不同的EPA：DHA比例竟然对身体有截然不同的功效，该怎麽选才会吃的有感，今天来个鱼油中EPA及DHA大解密。

鱼油中Omega-3（EPA/DHA）到底是什麽?

脂肪酸依照饱和程度不同可分为饱和及不饱和脂肪酸，其中的不饱和脂肪酸中可依照不饱和程度分成，单元及多元不饱和脂肪酸，而鱼油中的Omega-3为一种多元不饱和脂肪酸（可见下图的分类）。

什麽是EPA？

EPA为一种Omega-3脂肪酸，EPA的全名是Eicosapentaenoic acid，讲成白话就是含有20碳5个双键的脂肪酸，一般记成(C20:5,ω-3)。

什麽是DHA？

DHA为一种Omega-3脂肪酸，DHA的全名为Docosahexanoic acid，也就是含有22碳6个双键的脂肪酸，一般记成(C22:6,ω-3)。

下方附上图，让大家方便了解拉丁及希腊字组合而成的命名系统。Mono=1，di=2，tri=3以此类推，而EPA的全名Eicosa=20、Penta=5；DHA的全名Docosa=22、Hexa=6。

你知道吗？EPA：DHA不同比例有不同的功效

大家普遍都知道，鱼油当中主要所含的两种脂肪酸EPA及DHA，EPA主要是保护心血管，防止血栓形成；而DHA则是对大脑的营养与眼睛的健康相关。但较少人知道的是EPA：DHA不同比例是会有不同的功效，且不同症状需要补充的到底是富含EPA或富含DHA的营养品也有所差异，以下我们依照六种常见情形进行探讨[1]。

1.心血管防护

• 心肌梗塞及猝死机率

  一则针对11篇期刊整理的回顾性报告中（2篇透过饮食补充深海鱼及另外9篇是使用鱼油补充剂），EPA:DHA剂量分别从3:2~1:2，平均介入时间长达20个月，显示有效降低30%的心肌梗塞机率、降低30%猝死机率及减少20%整体死亡率[2]。

• 降三酸甘油脂

  EPA及DHA此类Omega-3脂肪酸，其中一项最广为人知的功效就是降低空腹及饭后三酸甘油脂，不管是EPA、DHA或者两者合併都可以降低14-35%的空腹三酸甘油脂，有部分的实验认为DHA的效应是大于EPA的，但是差异其实不是很明显。

• 改善血压

  Omega-3脂肪酸具有提升血管内皮而达到改善血压的作用，DHA在不同的实验模式下(动物或人体)，在降低舒张压及收缩压上的效应都明显比EPA强，此外在提升血管内皮功能上也是DHA有较佳的反应，不过不管是EPA或DHA都具有抗动脉硬化的作用。

• 心跳调节

  心跳的增加是心血管疾病死亡率一项重要的危险因子，一篇2005年的研究给予1600多位健康成人，每天3.5克的Omega-3（同时含有EPA及DHA）补充超过2周，可有效的降低心跳速率。另有研究只有在DHA的组别观察到减少体重过重高血脂男性的心跳频率的效应[3]。

💡整体而言，如果是针对心血管防护上EPA:DHA可挑选3:2~1:2。除了想要单纯改善血压而已的话，可挑选DHA含量相对高的产品。

2.抗发炎

脂肪酸摄取比较多，是具有抗发炎的效应。根据现有的结果显示，EPA及DHA在抗发炎的效应上没有显着差异，而研究实验多以标准鱼的油脂比例EPA:DHA=3:2来做实验的 [4]。

想要透过鱼油保健品达到抗发炎的效应，建议可以摄取比例EPA:DHA=3:2

3.抗忧鬱

目前针对EPA及DHA抗忧鬱的研究大多是根据流行病学得出的结果，较多的推论都是认为EPA较DHA更有能力调节对抗忧鬱的效应，根据目前现有的证据EPA每日2公克对于严重的成人忧鬱情形是有改善效果的。

针对忧鬱保健上可以选择EPA含量高的产品。

4.视力保健

Omega-3 脂肪酸特别是DHA在眼睛视网膜内浓度特别高，因此就有不少研究针对脂肪酸与眼睛相关疾病进行流行病学或介入实验后进行探讨。根据流行病学调查的结果，增加鱼类及坚果类的摄取有助于降低老年性黄斑部病变的风险。

黄斑部病变依照脉络膜新生血管的有无可以分为乾性(佔9成)及湿性黄斑部病变，乾性黄斑部与DHA太少有关；而湿性黄斑部病变同时与EPA及DHA有关，其他的眼部疾病如白内障，没有很足够的证据支持EPA及DHA的摄取具有改善效果。

针对视力保健上可以选择DHA含量高的产品。

5.认知障碍/失智

流行病学调查发现增加Omega-3的摄取可使思绪较敏捷并降低失智的风险，此外有不少研究也证实在阿兹海默氏症脑部DHA浓度会减少。另外血清中的DHA含量也可做为失智预测的一项独立因子，

2012年一项研究针对中度认知障碍的老年人分成三组，分别是富含EPA组；富含DHA组；富含Omega-6脂肪酸（linoleic acid）组。并分析忧鬱症状、生活品质及认知功能的改善，发现忧鬱量表的结果EPA或DHA组别都优于Omega-6脂肪酸组，然而说话流畅度及自评身体健康状况时只有DHA组别有明显提升[5]。

针对预防或减缓认知障碍保健上，可以选择DHA含量高的产品。

6.孕妇及胎儿

孕妇若摄取较多的Omega-6会增加生早产儿的机率，这是因为Omega-6的摄取会合成较多助分娩的类贺尔蒙的物质；相反的摄取较高的Omega-3，孕妇其妊娠时间通常会较长。此外摄取较高量的Omega-6，会增加发生子癫前症（为一种怀孕期间的高血压症状）的风险；而每天2.7 g的Omega-3补充可以延长妊娠时间。

当怀孕第三期母体对于DHA需求量会增加，因为胎儿体内无法合成足够的DHA，许多研究针对孕妇在怀孕第三期或哺乳期间，补充DHA有助于新生儿认知功能的发育、还可提升新生儿的睡眠周期、IQ指数也较高。怀孕后期因为胎儿需要增加会消耗孕妇体内DHA，而此当孕妇体内的DHA降低会增加产后忧鬱症的发生率。

以往总是听长辈说，怀孕期间要多吃深海鱼来补充Omega-3脂肪酸，现今反而推荐孕妇从鱼油补充品来获得Omega-3，因为天然深海鱼的来源品质不稳定外，还有机会额外摄取过多的重金属及其他毒性物质。

💡怀孕期间补充Omega-3(不论是EPA或DHA)是有助于减少怀孕期间可能出现的不良反应，像是减少生出早产儿或子癫前症，而孕妇则可避免产后忧鬱症的发生。在针对胎儿脑部发育上则可以挑选DHA含量较高的补充品。

结语

参考以上的资料，相信下次大家可以更精准地挑选到自己需要的鱼油保健品。