增肌减脂怎么吃

想要拥有好身材，最关键的就是会吃，其次是坚持运动，保证所摄入的热量低于所消耗的热量，避免产生多余的热量。无论是想增加肌肉占比例，还是想要减脂都应调整好饮食。

增肌、减脂该如何吃？

1、增肌

想要增加肌肉者，每天每公斤体重应提供40~50千卡热量，根据运动水平和运动量来调整热量摄入。最关键的是提供足够的蛋白质，每天每公斤体重蛋白质摄入量应达到1.5~2克。运动前两个小时应提供优质碳水化合物，比如全麦面包，能快速为身体提供能量。运动结束后应提供优质蛋白质，比如鸡胸肉、鸡蛋和鱼肉等，能避免肌肉损伤，促进肌肉恢复。

2、减脂

减脂者热量摄入等于目标体重乘以30千卡。比如目标体重是50公斤，那么热量摄入应达到1500千卡，合理分布于一日三餐，早餐、午餐和晚餐热量分配比例是3：4：3。碳水化合物应占到总热量的50%~60%，脂肪应占到20%~30%，蛋白质应占到10%~15%。

如何通过饮食来控制体重？

1、每餐中有蔬菜

在所有的食物中，能量最低的莫过于蔬菜，又能为身体提供膳食纤维和抗氧化剂，能延长饱腹感，避免摄入太多能量，帮助控制体重。每天应吃500克蔬菜，深色蔬菜应占到50%以上，比如芹菜、油菜或菠菜、西兰花等。

2、吃饭前先喝汤

吃饭前喝一碗清淡的汤，能缓解饥饿感，有助于控制热量摄入。但煲汤的时间不能太长，不仅破坏食材的营养成分，而且也增加油脂和嘌呤含量，喝汤时需去除表面的一层油。若没有汤，不妨以白开水替代，同样也能减少饮食量，帮助控制体重。

3、选择小餐具

用体积小的碗或盘子，不仅仅能产生满足感，刺激食欲，而且也能帮助控制热量摄入。若用太大的碗或盘会产生剩饭菜，增加人们心理压力，从而出现热量摄入超标的情况。

温馨提示

减肥的人群需注意，控制热量的前提是营养均衡，避免节食或偏食，以免造成营养不良。同时应采取清淡的烹调方式，比如清蒸、水煮和白灼等，能减少脂肪摄入，帮助控制能量。另外，除了控制饮食外还需多运动，这样才能更好的消耗热量，有助于健康且成功减肥。

首先确定改变体型的目标：
减脂、增肌
其次是改变体型的两个重要因素：
锻炼、饮食

值得注意的是在这两个重要因素中，在很多时候饮食有着7成左右的重要程度。换句话说，改变体型7分靠吃3分靠练。所以饮食的重要性不容小觑。
接下来我们把改变体型的饮食原理分成三个简单的部分来逐一分析：吃什么？吃多少？怎么吃？
吃什么（三大营养素）
首先把食物看成人体所需的三大营养素：碳水化合物（Carbohydrate），蛋白质（Protein），脂肪（Fat）。
碳水化合物（碳水）
对于中国人来说，碳水化合物的主要来源为淀粉类食物。平时常见的富含碳水化合物的食物有：
各种米饭（白米饭/红米饭/糙米饭/等）
各种薯类（红薯/紫薯/土豆/等）
各类麦制品（面条/馒头/白面包/全麦面包/燕麦等）
水果（香蕉/苹果/等）

其中富含碳水的食物还可以分成快吸收（较高高升糖指数）的碳水化合物，以及慢吸收（较低升糖指数）的碳水化合物。
快吸收碳水化合物的特点：
能量补充快，能促成短时间内的血糖升高，短时间内过高的血糖容易使得多余的糖分化为脂肪堆积。消化的比较快，在食用相同分量的食物后，饱腹感持续时间相对比食用慢吸收碳水后要短。
慢吸收碳水化合物的特点：
能在长时间内持续补充能量，不容易造成短时间内血糖升高。消化的比较慢，在食用相同分量的食物后，饱腹感持续时间相对比食用快吸收碳水后要长
除此之外还建议希望食用大量的蔬菜，大部分蔬菜热量不高，富含纤维，而且可以提供不错的饱腹感和水分，同时还有大量对人体有益的微量元素，部分蔬菜比如十字花科的蔬菜（西兰花/花椰菜）还具有抗癌的作用。

蛋白质（蛋白）
平时常见的富含蛋白质的食物有：
鸡蛋（鸡蛋白/等）
肉类（鸡胸肉/牛瘦肉/猪瘦肉/瘦羊肉/鱼肉）
植物蛋白（大豆/豆腐/花生/腰果/等）
补剂（乳清蛋白粉/酪蛋白/等）

蛋白质在健身领域的作用包括但不限于：肌肉组织修复，减脂期间维持肌肉，提供少量能量。并且富含蛋白质的食物能提供比较长时间的饱腹感。
脂肪
平时常见的富含脂肪的食物有：
食用油（橄榄油/花生油/等）
鱼肉（三文鱼/吞拿鱼/等）
植物（花生/腰果/杏仁/牛油果/核桃/等）

另外脂肪还可以的分为饱和脂肪和不饱和脂肪，研究证明，以不饱和脂肪代替饱和脂肪酸有助于心血管健康。
饮品
水（矿泉水/纯净水/柠檬水/等）
咖啡（美式/浓缩/等）
蔬菜汁
茶
强烈推荐每天多喝水。

咖啡和茶含有咖啡因，在身体情况允许的情况下适当饮用咖啡与茶对身体有益，在运动前饮用可以有提高运动兴奋的效果，减脂人群应当避开所有含糖饮料。
吃多少（进食的量）
关于吃多少的这个问题。因为每个人的性别，体重，身高，体脂，目标体型，活跃程度的不同，每天所需的会不一样。所以在这个问题的结果上差异会非常的大。
在这里提供大家一个参考方案：
在少吃多餐（每天4～6餐饭）的同时，每餐饭吃两个拳头的尺寸，一个拳头是富含碳水化合物的食物，另一个拳头是富含蛋白质的食物，对于蔬菜的量不需要严格限制，并且每餐饭只吃7分饱。

如果希望比较精确和直观的了解自己摄入的量，可以购买厨房小秤，在准备食材的阶段就提前计算好摄入的量。
对于希望减脂的朋友，在参考了上述的饮食方案之后，可以通过测量自己的腰围，体重，体脂来检测饮食计划的效果。需要注意的是，体重的增加或者减少也许很直观，但是只能作为一个参考，并不能总是代表减脂的效果。通过拍照记录提醒或者测量维度反而可能是比较有效的检测方法。并且根据每周的变化来跟进更新自己的饮食结构调整。
怎么吃（饮食的频率）
关于怎么吃的这个问题，在这里给出两点指导建议
少吃多餐
这是一个比较主流的健身指导建议。每餐吃7分饱，能尽量避免过多的热量在短时间内快速堆积，造成脂肪堆积，以及多余营养素的浪费。有计划的进行少吃多餐有助于避免在三餐之间食用精加工的不健康零食（饼干、油炸食品等等）。

丰富每餐的构成
每餐饭最好由富含多种营养素的食物构成，混合的食物类型能延长消化时间，提供更长时间的饱腹感，比如白米饭，肉类以及蔬菜一齐食用可以。在一些情况下蔬菜里富含的纤维也具有稀释肉类（比如烧烤）里含有的毒素，降低致癌的风险。
总结
三大营养素的构成，多吃食用蔬菜对身体有益，补充水分对人体非常重要。
在食物和饮品的选择上，尽量选择未加工的原料食材，并且自行烹饪与制作。不喝高糖饮料例如可乐，果汁。咖啡与茶的选择上要避开被大量添加糖分的“咖啡饮料”与“茶味饮料”。
可以根据自己的目标和自身情况制定不同的饮食计划。
尝试少吃多餐，丰富自己每餐的饮食构成，没有条件少食多餐的人群，例如学生党，可以在两餐之间吃一个苹果、一小把坚果之类的健康零食。

本文作者 Mike Ling

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時下男女老少人人追求的，已經不僅止於婀娜曼妙的身材曲線，更重要的是同時兼具好看的肌肉線條，「增肌減脂」這四個字，想必大家一定不陌生；但到底何謂增肌減脂呢？增肌減脂可不是增加進食量或聽信網路上各種健身訓練、達人的推薦，就胡亂購買課程或食譜等等就可以輕易達成的唷！如果沒有先徹底的了解增肌減脂的原理並搭配正確的飲食及運動，最後可能造成增脂減肌的反效果！所以在這篇文章中，我們將涵蓋三個增肌減脂最重要的要素：增肌減脂的原理、增肌減脂同時進行的方式、想要增肌減脂該怎麼吃及訓練等面相來做更深入的了解吧！

增肌與減脂的原理是什麼

增肌發生在大量的力量訓練之後，肌肉組織受到破壞再修復，而過程中產生超量恢復使得肌肉變得比原本更大，這樣的肌肉增加使得基礎代謝率提高，也就是提升能量的消耗率，進而達到減少脂肪的含量。

而減脂的同時，脂肪降低會影響到人體內激素的分泌，此時會加速促進肌肉合成的激素分泌，最終達到肌肉生長更好的效果。然而此時須搭配嚴謹的飲食計畫，一方面補充運動時流失或所需的養分，另一方面也可以避免因減脂運動而把肌肉也減掉，造成基礎代謝率下降，使得能量消耗過慢、脂肪不減反增。

增肌與減脂可以同時進行嗎？

到底增肌與減脂可以同時進行嗎？其實是可以的，依照原理來說，當肌肉增加時，會提升基礎代謝率，使得能量的消耗加快，脂肪就減少了；相反的，體內脂肪含量減少時，身體機制會開始促進激素的分泌，加快肌肉合成的速度。但若將飲食以及運動考量進去，在增肌時，很重要的是每天熱量攝取量需大於一日所需熱量以支持大運動量所需的能量，所以在這個階段增加肌肉也同時增加脂肪的含量；而減脂的時候，由於熱量攝取量低於一日所需熱量、再加上大量運動破壞肌肉組織，所以減脂的同時肌肉也跟著流失。

因此，若想有效率得達到增肌與減脂同時進行，運動與飲食的調配非常的重要。而此時的運動方式，與單純想進行增肌或者減脂其中一項的方式稍有不同，建議：短時間高強度的有氧運動（以20分鐘為最佳）→重量訓練（以60分鐘為最佳）。飲食方面則是加強低脂高纖。

但當然，想要同時達到兩個目的，難度較高也因個人體質而異，這與本身體脂肪高低、基礎代謝率BMR等等各種因素也有關聯，而最主要的關鍵則在於增肌與減脂其實是兩種相對的原理，兩者必須適切的互相搭配，才能產生正確有效益的效果。

另外，當我們談到真正有效的增肌減脂訓練，其中還包含了休息期，總共三個階段，而休息期的目的是讓你長滿肌肉的「新身體」可以去適應這樣的新變化，也可以讓勞累的身體有一個緩衝的時間，蓄勢待發準備下一個階段，以下讓我們一起來了解該如何調配自己的飲食及訓練計畫吧！

增肌與減脂的飲食

眾人皆知的健身名言「三分練，七分吃」，可見飲食對於健身的重要性。前面我們提到了，增肌與減脂方向不同，因此兩者的餐單也需要適度的調整，而關鍵則是：掌握碳水化合物、蛋白質與脂肪的攝取比例。很多人想到健身餐單，又乾又柴不討喜的雞胸肉馬上浮現腦海，在這個章節，在這個章節裡我們會分享給大家更多可選擇的食材，教導您如何吃得正確又享受！

增肌減脂正確的吃法，可分成三種階段的三種菜單：增肌餐、減脂餐、休息維持餐。

在增肌的階段，每天攝取的熱量TDEE，需稍微大於你每天燃燒的熱量約110%~120%，想當然爾，在這個長肌肉的步驟，脂肪也會跟著累積。

• 增脂的每日菜單理想比例是：碳水化合物攝取量40-50%、蛋白質30-40%、脂肪10-30%。
• 推薦碳水化合物例如傳統燕麥(Rolled oats)、麵包、蔬菜、水果；蛋白質食品如優格、牛奶、無糖豆漿、雞蛋、鮭魚、火雞肉等；富含健康優質脂肪食品則有牛油果(酪梨)、橄欖油、堅果類食品等。

減脂階段需要的是每天攝取的熱量TDEE少於一天身體燃燒的熱量約80%-90%，以達到在「甩肉」的同時，甩掉最少的肌肉。

• 針對減脂的菜單，理想比例則建議蛋白質40-50%、碳水化合物20-30%、脂肪則20-40%來做調整。
• 食材方面則推薦攝取消化較慢的碳水化合物，例如全麥、糙米、玉米、蘋果；蛋白質食材則可選擇魚肉、瘦肉、牛奶，以及富含高量蛋白質食品─藜麥(蛋白質含量約16%-22%，多於牛肉蛋白質的含量)；以及優質脂肪類如富含Omega-3還有Omega-6的植物油等等。消化較慢的碳水化合物如纖維質，可以減緩食物(糖分)被吸收的速度以維持血糖的穩定，因此胰島素便可以穩定地分泌，也可降低脂肪儲存的速度。

休息維持階段，指的是每天攝取的熱量與一天身體所需的熱量同等，讓你在緩慢鍛造肌肉的同時，不至於增加更多的脂肪。

• 此時的菜單，理想比例則建議蛋白質40-50%、碳水化合物20-30%、脂肪則20-40%。此時的碳水化合物相較其他兩個階段，因為訓練的量較少，因此攝取的量也可以減少，而脂肪可以攝取較為多的量，以補償減少的碳水化合物的量、並促使肌肉生長激素能持續有效的分泌。
• 食材方面則大致和增肌、減脂食用的內容相同，只要把握唯一原則：天然、低脂、低糖食品。

在了解增肌減脂餐的飲食法則、身體代謝機能與熱量之於增肌與減脂之間的關係之後，相信大家都更清楚知道該如何選擇食物以及該攝取的量，您也可以回顧基礎代謝率 BMR 計算： 卡路里與增肌減肥的關係及 TDEE 每日消耗量這篇文章，找出最適合自己的增肌減脂食譜，並真心建議每一個想認真落實增肌減脂效果的朋友們，可以每天對飲食、運動課表做紀錄，了解自己還有哪些地方可以再做補強或修正，以達到更好的效果。

如果您和我一樣也是個對數字沒什麼概念的人，推薦你參考搭配之前在健身計劃好幫手： MyFitnessPal 增肌減重飲食紀錄計算機，此APP可以幫助您更準確地計算每日熱量所需(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)、基礎代謝率，透過APP簡單紀錄每天的飲食，追蹤、檢討每日的飲食排程計畫，在上一個段落，我們提到了基礎代謝率BMR是影響增肌減脂效果的主因素之一，也就是熱量的消耗速度，讓您在繁忙的生活中，利用app協助您更安全、有效率地落實增肌減脂計畫。

增肌減脂運動菜單

討論完飲食的部分，接下來我們可以進入下一個主題─運動菜單(課表)。但說到運動，有氧運動、柔軟度訓練運動、肌力訓練運動…等等有百百種，到底哪一種才是對於增肌減脂最有效果的運動呢？

以下整理出一個對照表格：

注意事項：當然每個人能力和需求都不同，上列訓練方式只是提供給你參考的數據，每個人都應多嘗試、了解自己身體能承受的力度，再適當的調整，希望能幫助到大家找到適合自己的課表！

另外，也要為大家建立幾個重要的觀念：

1. 有氧運動：一般人最常做的運動，大概就是慢跑、騎自行車這類型的有氧運動，但許多研究報告都指出有氧運動對於雕塑肌肉效果不大，為什麼會這樣呢？因為持續、沒有變化的運動，經過一段時間之後，肌肉、神經系統開始適應並產生慣性，此時所需要的力氣和氧氣都比一開始時來得更少，訓練到的肌群也更少，因此長時間得有氧運動反而造成肌肉流失，回到我們前面所說的：肌肉減少，基礎代謝率也跟著減少，可想而知的是體重反而增加，而單純只做有氧運動，燃燒了大量的卡路里之後，饑餓感也隨之而來，如果這時沒有搭配其他運動或者控制飲食，一樣又走回復胖的不歸路。
2. 間歇訓練：就是透過有氧、無氧以及高強度、低強度交互接替進行，好處不只可以提升心肺功能、提升肌肉耐力、並提升身體機能。

增肌減脂注意事項

很多人為了減少體內脂肪，採用終極手段不吃不喝，不正確的飲食方式，或許短時間內達到了你要的效果，但後果可能會是長期深遠的負面影響；也有人為了要有性感的大肌肉，拚了命的做運動，不對的方式以及飲食，可能只會造成肌肉關節受損以及增添更多脂肪而不是肌肉。

因此，希望大家能深入了解不論是增肌減脂的飲食或者運動，再來替自己量身打造最適合自己的方式，讓我們一起朝健康、性感的路線，一起努力吧！