雙腳無力如何改善

防疫鬆綁，警戒從三級降至二級，許多人準備活動手腳，尤其開始想外出訓練腳力，但是，不少人感覺下肢肌力大不如前，甚至才爬一下樓梯，就感覺雙腳無力痠痛，如同「軟腳蝦」。物理治療師表示，防疫期間因為缺乏運動，容易引起肌力不足，不妨透過一顆球做「夾球3招運動」，就能鍛練肌力，遠離肌無力帶來的健康風險！

高齡者是肌少症發生的高風險族群，容易發生跌倒

國人有近30萬人罹患肌少症，高齡者更是肌少症發生的高風險族群，年長者由於肌肉內水分及鉀的減少，使得肌力會下降20～40%，動作反應的時間跟著拉長，並且會出現平衡控制不佳，因而容易發生跌倒，若加上本身有骨質疏鬆，就更容易造成骨折等問題。

有1名70歲已經退休的男子，因為疫情居家從事靜態生活，沒有維持固定運動，原本可以爬三層樓，卻意外發現竟然只爬上一樓，就覺得雙腳無力且痠痛。擔心變成肌無力，影響日常行動，於是求助復健科醫師，希望趕快「補破網」。

活力得中山脊椎外科醫院專業物理治療師蔡佳玲表示，增強下肢肌力並不難，平時只要使用一顆球，做「夾球3招運動」，不僅可以訓練下肢，讓下肢穩定，還能兼顧防跌的效果。

年長者由於肌肉內水分及鉀的減少，使得肌力會下降20～40%，動作反應的時間跟著拉長，並且會出現平衡控制不佳，因而容易發生跌倒。

依據統計，從30歲起，會逐年肌力流失，每10年將減少8%，長此以往將造成肌少症。

統計：30歲起肌力會逐年流失，每10年將減少8%

依據統計，從30歲起，會逐年肌力流失，每10年將減少8%，長此以往將造成肌少症。尤其是年長者，下肢肌力的流失速度又比上肢快，再加上缺乏活動，平衡變差，很容易跌倒。老年人跌倒再發的比例也偏高，若老年人又有骨鬆情形，一旦跌倒，嚴重時會造成骨折，影響行動力。

要避免宅在家期間因沒法外出，或上健身房運動，而引起下肢肌力不足，蔡佳玲物理治療師表示，可利用看電視時做一些簡易的下肢運動，或利用時間起身活動，最好能減少靜態的生活作息。

蔡佳玲物理治療師示範使用一顆球，做夾球3招運動，以增加下肢肌力，並可穩定下肢。每招運動每回做10-12次，一天做3-5回。

【防肌無力，夾球3招運動】

第一招：

採坐姿，將拉力球（或枕頭）夾在大腿之間放著，可選擇外表不會滑動的球。兩腿用力往內夾。由於大腿內側肌肉較不易訓練，雙腿易無力，藉此運動可訓練大腿內收肌，克服爬樓梯或跨坐機車時的困難。

第一招：採坐姿，將拉力球（或枕頭）夾在大腿之間放著。（圖片提供／活力得中山脊椎外科醫院）

第二招：

採坐姿，將拉力球放在膝蓋後側的大小腿之間，小腿用力往後夾，撐住。可藉此訓練大腿後側肌力。

第二招：採坐姿，將拉力球放在膝蓋後側的大小腿之間，小腿用力往後夾，撐住。（圖片提供／活力得中山脊椎外科醫院）

第三招：

採坐姿，拉力球置於雙腳腳踝，雙手支撐椅子來穩定。用核心及下肢肌力將球往身體回收，來回用力。藉此可訓練核心、雙腳與下肢的肌力。

第三招：採坐姿，拉力球置於雙腳腳踝，雙手支撐椅子來穩定。（圖片提供／活力得中山脊椎外科醫院）

提醒，預防肌少症，除了運動強化肌力，營養更不能馬虎！建議，健康長者應提高蛋白質攝取量至每公斤體重1-1.2克。增肌營養食物包括，豆製品(例如豆腐、豆乾、豆漿等)、魚(例如鱸魚、鮭魚、花枝等海鮮)、蛋(如蒸蛋、茶葉蛋等)、肉類(如豬里肌肉、雞胸肉等)及乳品類(鮮乳、優格等)，吃出滿滿的蛋白質營養。

4，脑血管病变，对于急性发作的下肢无力首先要考虑是单侧还是双侧，如果是突发的单肢无力且不伴有疼痛，则要排除有无脑血管疾病，因为脑血管疾病可能出现偏瘫。另外，双下肢无力也可能出现脑血管疾病，如脑梗死、脑出血等，一定要及时诊治。

5，腰椎管狭窄：若是下肢无力且伴有腰腿疼，要考虑腰椎的问题。腰椎病可能是慢慢的突出压迫到神经；伴有肢体麻木，最后出现疼痛。建议先到医院检查再配合适量锻炼，不可轻易做按摩，以免加重腰椎损伤。

6，颈椎脊髓病变：有的朋友感觉双下肢没劲，走路象踩棉花，深一脚浅一步。长时间站立或久坐，就会感觉吃不消，好象随时都可能瘫倒。这时要留意是不是颈椎的问题，需要到医院做一个霍夫曼征检查。如果是突然两腿不能动，且有小便困难，要考虑突发脊髓病变，椎体压迫伤害脊髓造成运动神经紊乱，如果不及时治疗可致瘫痪。

7，帕金森病：还有一种是行动缓慢，患者也说是走路没劲，其实是迈不开步。这是由于帕金森出现的僵硬感、肌张力提高，走路不灵活。通常是开始活动的时候觉得迈不开步子，没劲，但走一走步子也就迈开了。帕金森患者走路时会有笨拙、发僵感，出门时也容易摔跟头。

古人常说：“人老，腿先老；腿不老，人就不老。”所以，人的双腿对人的寿命是何等的重要。

生活方式的改善：

1，每天必须进食能够生血的食物，比如肉类、鱼类及蛋类等各种食物，这些食物是生血之源，只是量多或量少，因人而异。在中医来说，气生在血中，力生在气中。换句话说，血足，气才会旺盛，力气才会大。

2，在双腿酸痛且无力时，暂勿用腿过劳，最好少做或休息为宜。不然，会造成小腿更加虚弱无力。

3，平时多进行合适的运动，多参与户外活动。

4，加强颈肩部肌肉的锻炼，做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动，既可缓解疲劳，又能使肌肉发达，韧度增强，从而有利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈部突然变化的能力。

5，避免高枕睡眠的不良习惯，高枕使头部前屈，增大下位颈椎的应力，有加速颈椎退变的可能。

6，注意颈肩部保暖，避免头颈负重物，避免过度疲劳，坐车时不要打瞌睡。

7，劳动或走路时要防止闪、挫伤。

8，长期伏案工作者，应定时改变头部体位，按时做颈肩部肌肉的锻炼。

9，注意端正头、颈、肩、背的姿势，不要偏头耸肩、谈话、看书时要正面注视。要保持脊柱的正直。

补肾是关键

下肢牵涉肾、肝、脾、心

首先我们来看看构成双下肢的成分是什么？主要成分是骨头、其次是韧带和肌肉，还有血管和神经等。肾主骨，肝主筋（韧带），脾主肉，心主血脉，所以下肢的运动障碍与肾、肝、脾、心都有关系。支配下肢运动的司令部是大脑，所以大脑本身的健康状态以及精神活动，也会对下肢的健康产生影响。

下肢乏力，首重养“肾”

双下肢无力首先要归罪于肾，因为肾主骨生髓通于脑，所以补肾不仅可以使骨骼健强，还可以使脊髓及脑海充盈。肾水充盈又可以涵养肝木，使肝气条达肝血充盈，进而可以促进脾胃的运化。脾胃运化的水谷精微又可以濡养皮肉筋骨脉。如此，身体就可以进入良性循环，双下肢无力的情况自然就会得到缓解或痊愈。

老年人补肾“不可挑食”

不明原因的双下肢无力，可以从补肾入手进行食疗。补肾的食品相当多，但是建议不要偏食，多吃一些种类。因为老年人的病一般较杂，不是一个原因导致的，所以如果偏食可能导致或加重另外的病。

可补肾对食物：黑芝麻、山药、骨头汤、动物肾脏、淡茶、干贝、鲈鱼、桑葚、枸杞、熟地、肉苁蓉、栗子、核桃、冬虫夏草、杜仲、何首乌、海参。

中医认为胡桃、山萸肉、生地，黑芝麻等具有补肾功效，合理地少量服用可起到强壮筋骨，推迟肾与关节退变的作用。

泡脚改善下肢无力

大部分的老人下肢无力都可以通过针灸、推拿和中药治疗得到缓解或者痊愈。还可以进行足底按摩，每天晚上睡觉前用热水泡脚20分钟，还可在水中加酒、盐、花椒、肉桂粉或其它中药配方。水盖住脚背即可，用浴巾将脚盖住保温，中途可换一次热水加温。

双腿无力按摩反射区

双腿无力自疗法要按反射区：——膝关节、外尾骨、髋关节、内尾骨、股关节、泌尿系统。

1、膝关节：在双脚外侧踝关下方有一半圆形骨头下方为膝关节反射区。按摩时顺着半圆形骨缘下方从脚后跟扣按到前面或者由前面扣到脚后跟。

2、外尾骨：在双脚外侧，脚后根l形骨缘上方。按摩方向是顺l形脚跟外侧推到脚后筋的方向。

3、髋关节：在双脚外侧踝关节凸出半圆形下方，用手触摸时有一半圆形浮起的筋。按摩方向是从脚外侧踝关节上方推向后脚筋的地方。

4、内尾骨：在双脚内侧，脚后根l形骨缘上方。按摩方向是顺l形脚跟内侧推到脚后脚筋的方向。

5、股关节： 在双脚内侧踝关节凸出半圆形下方，用手触摸时有一半圆形浮起的筋。按摩方向是从脚内侧踝关节上方推向后脚筋的地方。

老年人腿部锻炼三种方法：

1、膝俯仰：早起时坐在床上，双腿屈跪，双手分别按在同侧大腿上，臀部坐在双足后跟上，上身缓缓地向前伏、向后仰。如此屈膝前俯后仰连续进行50次。

2、腿按膝：坐在床上，右小腿压在左大腿上，双手按在右膝上用力向下按压，按压膝部的幅度由小到大，以能忍受为度。经过一段时间习练以后，双手按压右膝力争能碰到床垫上，连续按压50次，然后换腿，左小腿压在右大腿上，用同样的方法，连续按压50次。

3、趾分趾：坐在床上，双腿伸直，双脚的10个脚趾同时先伸直后弯曲（像手指抓东西那样），伸直弯曲都要有力，连续伸曲50次，然后双脚的10个脚趾同时撑开，撑得越开越好。每撑开合拢为1次，连续撑开合拢脚趾50次。

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