吃芝士有什么好处？

修改, 2021年9月13日：

我发现可能有人不太了解“发酵”芝士和“加工”芝士的分别，两者对健康的影响完全不同，所以我还是得补充一下。

首先原文引用的研究论文，跟加工芝士无关，全都是关于发酵芝士跟改善健康的关系，加工芝士不包括在内。

发酵芝士视乎种类，但都是以牛奶（或羊奶），添加益生菌和凝乳酶发酵而成。 而加工芝士的原材料也有发酵芝士，但很多时使用巴氏杀菌奶，添加奶粉，还有防腐剂等添加物，包括柠檬酸钠，乳化剂，山梨酸，还有比发酵芝士高一倍的钠盐,部分加工芝士添加饱和脂肪，甚至反式脂肪。

这些是加工芝士：

下面这些是发酵芝士：

下面为原文答案：

芝士含有丰富的蛋白质和奶类脂肪，含有包括钙等微量营养，天然发酵的芝士还有不同的益生菌，对改善肠道有帮助。 关于芝士对健康的改善关系都是流行病学研究，下面截取几篇。

2016年发表的一项荟萃分析，包括了31个前瞻性队列研究，[2]发现奶制品可以降低心血管病和中风的风险，每天吃58g的芝士可以降低心血管病风险18%,每天吃13g芝士可以降低中风风险13%。

2013年挪威学者发表的荟萃分析，[3] 包括了17个队列研究，发现每天50g的芝士可以降低糖尿病发病风险8%。芝士可以提供饱腹感，减少摄入不健康的卡路里，而天然发酵的益生菌改善肠道，进一步降低身体炎症和胰岛素抵抗。

2016年法国的一项长期队列研究，[4] 跟踪了960名中年人15年时间，发现包括蔬果等饮食组合可以降低死亡率，当中芝士降低期间全因死亡率38%。研究人员认为芝士可以包括肠道菌群的平衡，减少脂肪在肠道中的吸收，有助降低血压。

老年人然后因为蛋白质摄入不足缺乏肌肉，而芝士提供容易吸收的蛋白质。 2012年的一项对照组临床研究，[5] 20名老人连续3个月每天吃210g的芝士(ricotta cheese),结果都适度增加了肌肉，强化了臂力，改善体重指标，而且改善了胰岛素水平。

奶制品虽然对健康有益，对于奶类不耐受人群，吃奶制品都要谨慎，奶类中导致肠漏和炎症的主要来源是酪蛋白（乳糖不会直接导致炎症），芝士也含有酪蛋白，但很多芝士像金文必（camembert）和布力（brie）等的制作过程要添加凝乳酶（rennet），已经完全改变了酪蛋白的解构，就算对奶类不耐受的人一般都可以安全食用。但吃芝士不是越多越好，芝士含有较高的钠，芝士也是高卡路里食物，适量为宜。

参考

[1] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/cheese/

[2] Alexander, D. D., Bylsma, L. C., Vargas, A. J., Cohen, S. S., Doucette, A., Mohamed, M., Irvin, S. R., Miller, P. E., Watson, H., & Fryzek, J. P. (2016). Dairy consumption and CVD: a systematic review and meta-analysis. The British journal of nutrition, 115(4), 737–750. https://doi.org/10.1017/S0007114515005000

[3] Aune, D., Norat, T., Romundstad, P., & Vatten, L. J. (2013). Dairy products and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. The American journal of clinical nutrition, 98(4), 1066–1083. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.059030

[4] Bongard, V., Arveiler, D., Dallongeville, J., Ruidavets, J. B., Wagner, A., Simon, C., Marécaux, N., & Ferrières, J. (2016). Food groups associated with a reduced risk of 15-year all-cause death. European journal of clinical nutrition, 70(6), 715–722. https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.19

[5] Alemán-Mateo, H., Macías, L., Esparza-Romero, J., Astiazaran-García, H., & Blancas, A. L. (2012). Physiological effects beyond the significant gain in muscle mass in sarcopenic elderly men: evidence from a randomized clinical trial using a protein-rich food. Clinical interventions in aging, 7, 225–234. https://doi.org/10.2147/CIA.S32356

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