拉 筋 膝盖内侧痛

膝痛一直是困扰跑友的第一大伤痛问题，膝痛的部位不同，自然原因、症状、治疗、康复也不尽相同。之前慧跑多篇文章为跑友们详细讲解了膝前痛、膝外侧痛这两个老大难问题，今天再来和跑友聊聊跑步还有可能引发的膝内侧痛问题。

常见膝痛部位与原因

一、膝盖内侧痛？多半是鹅足腱滑囊炎

鹅足腱滑囊炎是膝内侧痛的最常见原因。人身上怎么会有“鹅掌”呢？待小编先解释一下。由缝匠肌、股薄肌、半腱肌组成的联合肌腱，在膝关节内侧向下止于胫骨处形成的结构，因形状酷似鹅足，因此有“鹅足腱”之称。

肌肉收缩会牵拉肌腱，肌腱附着于骨骼，因此拉动骨骼产生了人体运动。为了减少肌腱在拉动骨骼过程中与骨骼表面产生过度摩擦，在鹅足腱与胫骨之间就形成了特定的软组织——鹅足腱滑囊。该滑囊壁增厚，并伴随滑囊液过度产生，因而导致局部肿胀和疼痛，就称为鹅足腱滑囊炎。

二、膝内侧痛的产生原因

鹅足腱滑囊可以避免肌腱与骨骼过度摩擦，但凡事有利就有弊，像跑步这样反复的膝关节屈伸运动，因为有了鹅足腱滑囊，所以肌腱不会与下方的骨骼发生剧烈摩擦。但是肌腱就有可能与下方的鹅足腱滑囊过度摩擦，也就是顾此失彼，从而发生鹅足腱滑囊炎。加之鹅足腱滑囊区局部肌腱互相嵌插、排列紧密，当这些肌腱配合协调不一致，也容易产生慢性劳损，加剧了鹅足腱滑囊炎。

总体来说，鹅足腱滑囊炎也是一种“over-use injury”过度使用伤，其发生原因与高频次的屈伸膝关节、内收内旋小腿高度相关，所以鹅足腱滑囊炎在跑者当中并不少见。

三、膝内侧痛主要症状

1. 膝关节前内侧疼痛，运动后加重，休息后减轻；

2. 膝关节内侧关节线下方2-5厘米疼痛、压痛、肿胀；

3. 膝关节屈伸、上下楼梯（尤其是上楼梯时）疼痛加重

四、膝内侧痛的治疗及康复方法

1. 休息

对于劳损，休息一直是缓解症状的不二法门。当你在跑步过程中觉得膝内侧疼痛时，请及时停下脚步。同时适当控制跑量也是必须的，大量科学研究得出的一致结论是普通人一周跑量不要超过40英里（约合64公里），超过这个跑量，发生运动性劳损的概率大幅提高。

2. 治疗

1） 对于运动后即刻产生的膝内侧疼痛，可以选择冰敷来缓解。

2） 涂抹非甾体类抗炎药，如扶他林、吲哚美辛等（建议使用外敷药而非口服药）。

3） 较为严重（肿胀明显，剧痛难忍）者建议尽快就医，遵医嘱进行理疗。

4） 对于非急性期膝内侧痛，可以到医院理疗科、康复科进行理疗。

此外， 也可以适当使用肌贴来增强膝内侧本体感受。

3. 拉伸

当膝关节周围肌肉过紧时，会导致鹅足腱与鹅足腱滑囊摩擦增加，因此，肌肉过紧、柔韧不足，也是鹅足腱滑囊炎的重要诱因，所以跑步后针对起止于膝关节周围的肌肉都需要 进行充分拉伸。

小腿后群拉伸

大腿后群拉伸

4. 训练

仅靠拉伸是远远不够的，增强膝关节周围（大腿前侧、后侧、小腿后侧）肌肉力量，加强膝关节稳定性才是治本的方法。如何提高？下面介绍几种简单有效又常用的动作：

靠墙静蹲

单腿硬拉

单腿半蹲

单脚提踵

五、总结

鹅足垫滑囊炎是由于过度使用而引起的膝内侧疼痛。常用的处理方法包括休息、冰敷、涂抹消炎药等，较严重者建议就医接受理疗，待炎症消解后疼痛会明显减轻甚至消失；通过拉伸和力量训练来提高膝关节周围肌肉质量是一种从根本上治疗鹅足垫滑囊炎的方法。深受膝内侧疼痛困扰的跑友们，知道该怎么处理了吗？

膝关节作为人体最为复杂的关节，其治疗时往往也是非常困难的，不仅要考虑着周围的肌肉、韧带、半月板，还需要考虑该区域的神经支配。写这篇文章的起因是因为前段时间接诊了两个膝关节内侧不明原因疼痛的患者，主诉均不像肌肉和韧带的损伤，对其治疗两次后效果均不佳，后转换思路，处理神经卡压点后症状基本解决。遂想起生活中太多的膝关节内侧痛的患者，很多时候不能很好地诊断清楚，往往难以取到较好的效果。下面将从三个方面跟大家讲述膝关节内侧痛常见的原因。

进入正题之前先来看一下膝关节的简单解剖结构：

如上左图，膝关节内侧的静态稳定结构主要是内侧半月板和内侧副韧带。右图则显示着膝关节内侧的动态稳定结构：股内侧肌、内收肌以及由半腱肌、股薄肌和缝匠肌组成的鹅足肌腱（又称之为膝关节的动态内侧副韧带）。所以单单从结构上来说，我们讲膝关节内侧疼痛与上述结构有非常大的关系。同样的，髌骨的位置变化也会引起膝关节内侧疼痛，这里我们就不多做阐述。

那我们先来看一下膝关节内侧疼痛的韧带因素——内侧副韧带损伤。

这一种损伤往往是发生在X型腿，扁平足的患者中。原因是由于距下关节旋前导致胫骨内旋（相对股骨外旋），股骨内旋的情况，这时候，外侧半月板被挤压，内侧副韧带被拉长,走路时间久后则会出现膝关节内侧的疼痛。如果患者X型腿表现出外侧膝关节的疼痛，则可能是由于外侧半月板的磨损造成了周围结构的代偿而引起的（当然X型腿会造成髌骨的外上方移位）。我们在帮这类患者做下肢检查时，往往发现患者出现旋前综合征，即走路时出现功能性扁平足的动作；又或者患者足部形态的内侧纵弓和横弓塌陷。

该类患者往往会主诉走路久后，膝关节内侧区域发生疼痛，局部内侧副韧带区域压痛明显。当我们给他治疗时，每次治疗都会有效，但是往往持续时间不久，根本原因是因为足弓没有矫正导致的内侧副韧带长期损伤。我们可以通过矫形鞋垫或足底运动感知觉的恢复足弓训练得到测试或解决。

第二类膝关节内侧疼痛的原因，则往往是由于肌肉引起的，比如说内侧的鹅足肌肉损伤。

鹅足肌肉损伤多发生在老年人O型腿的患者中，该类患者主诉内侧鹅足区域疼痛，走久后疼痛加重，疼痛区域压痛明显。具体损伤原因见上图。所以如果该患者存在着鹅足肌肉的损伤，不应该只单纯的处理局部，还要分析其局部肌动学的变化，比如臀大肌、臀中肌过度紧张造成了股骨的外旋。

内收肌作为一个的维持骨盆稳定和股骨位置的肌肉，其损伤在临床上更为多见。我们常见到一些比较胖的人站立时双腿明显分开，这提示着患者躯干稳定性不足，利用降低重心来增加躯干的稳定。强化内收肌可有效增加患者的稳定性。由于平时很难触碰而又长期使用去维持稳定，内收肌损伤也常常被忽略。该类患者疼痛往往也是膝盖内侧疼痛，但是往往跟骨盆位置也有关系，被动髋关节外旋和内收肌长度测试会显现出阳性体征。

腘肌损伤也会导致膝关节疼痛，不仅仅是膝关节内侧疼痛，外侧疼痛更为多见。腘肌本身连接在内侧半月板和外侧半月板上，因此其损伤会导致膝关节内外侧疼痛。这一点大家也需要注意。

上述损伤原因均需要从下肢生物力学里去思考，不能单独的处理膝关节内侧，足弓、踝关节和髋关节、骨盆的处理同样十分重要。可参考上述肌动学图。

上面我讲的两种韧带和肌肉损伤的原因非常简单，大多数老师也都知道，也会处理。下面我们来讲一下大家常常忽略的一个原因——支配膝关节内侧区域的神经：闭孔神经损伤。

闭孔神经属于腰丛神经，是L2\3\4神经根前支组成，其从腰大肌内侧缘穿出，伴随动脉沿小骨盆侧壁向前下方下行，支配大腿内收肌（大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌和股薄肌）以及皮肤区域，如下图。

所以很多膝关节内侧疼痛的真正原因是闭孔神经在穿行区域被卡压所引起，这种膝关节疼痛往往持续存在，不负重时症状减轻，但是处理周围肌肉往往没有特别好的效果。卡压的区域主要在闭孔外肌和闭孔内肌区域。所以对闭孔的处理就至关重要了。

俯卧位，触诊到患者坐骨结节，手指向外沿着骨面滑动，触诊到的就是闭孔外肌；向内沿着骨面滑动，触诊到的就是闭孔内肌。这个区域的处理对处理膝关节内侧疼痛有着非常重要的作用，很多时候我们会忽略了这个区域，但是因为它是闭孔神经的出口，所以它的处理往往也会收到意想不到的效果。

上述就是从韧带、肌肉和神经上考虑最常见的膝关节内侧疼痛的原因。当然膝关节本身是非常复杂的，包括髌骨位置、股骨位置等，都对膝关节影响非常大。局部可能更多的是个损伤的结果，原因还需要我们进一步寻找。