Omega 3 的 食物

Omega-3 在整体健康中的作用

由三种类型（ALA、EPA和DHA）组成， Omega-3 脂肪酸是一种必不可少的“好”脂肪，可以促进我们的健康。 它是正常生长和保持身体机能良好所必需的。

需要注意的是，我们的身体无法产生 Omega-3. 因此，我们食用含有这种必需营养素的食物至关重要。

来源 Omega-3

三种不同类型的 Omega-3 脂肪酸有不同的来源。 首先，ALA 可以在植物来源中找到。 寻找诸如豆制品、亚麻籽和核桃之类的食品作为您的 ALA 来源。

另一方面，EPA 和 DHA 存在于富含脂肪的鱼类和海鲜中。 EPA 和 DHA 带来最直接的健康益处，因此将它们纳入您的饮食非常重要。

为了获得 EPA 和 DHA，沙丁鱼、鲭鱼、金枪鱼和鲑鱼是四种富含 Omega-3. 这些鱼的最大优点是您可以食用新鲜的和罐装的，以享受它们的美味。 Omega-3 天哪。

如果您对食用鱼罐头持怀疑态度，请放心，罐头食品不一定不健康。 在介绍 1800s, 罐头是一种流行、安全的食品储存方式。 罐装过程不会改变食品的物理特性，通常高温会增加食品的抗氧化特性。

在 Ayam Brand，我们为自己的一系列产品荣获 更健康的选择 象征，让消费者相信我们的产品对他们有好处。 我们的产品 特级初榨橄榄油沙丁鱼, 番茄酱鲭鱼 和 橄榄油淡金枪鱼片 是一些很好的选择来满足您的需求 Omega-3 饮食需求。

由于我们的身体无法产生 Omega-3，有些人可能会求助于补充剂以获得必要的剂量。 走进药房或保健品商店，您会看到货架上的鱼油补充剂含有 Omega-3.

虽然补充剂可能是一种简单的消费方式 Omega-3，通过天然形式获得这种脂肪酸仍然是可取的。 首先，食用沙丁鱼、金枪鱼和鲑鱼等鱼类可为您提供大量营养，而不仅仅是 Omega-3. 这些鱼还为您提供钾、硒和钙等营养物质。

其次，过量服用 Omega-3 可能对你有毒。 当食用鱼油补充剂时，这种风险更高 Omega-3 以其天然形式（例如在肥鱼中）提供了对身体健康必不可少的营养物质的自然平衡。

Omega-3 的健康益处

那为什么呢 Omega-3 对我们有好处吗？ 这里是顶部 3 加入的理由 Omega-3 在你的饮食中：

1. 促进心脏健康

研究表明 Omega-3 对心脏有好处。 例如， Omega-3 可以帮助控制血压，提高“好”高密度脂蛋白胆固醇的水平，并通过防止斑块积聚来保持血液动脉顺畅流动。

2. 促进眼睛健康

DHA是我们眼睛的重要组成部分，弥补了 90% 其结构。 消费够了 Omega-3 确保我们的眼睛继续正常运作并降低黄斑变性的风险。

3. 促进大脑健康

消费够了 Omega-3 对孕妇来说尤其重要，因为它是胎儿大脑正常生长和发育所必需的。 这是因为 DHA 弥补了 40% 大脑中的多不饱和脂肪酸。 婴儿也可以通过食用 Omega-3 因为它有助于他们的大脑发育。

对于成年人， Omega-3 已被证明可以对抗焦虑和抑郁。 它也可能有助于对抗老年精神衰退。

你怎么能确定你吃够了 Omega-3? 一种简单的方法是每周吃两份鱼。

一份鱼相当于：

• 90g 富含脂肪的鱼，如沙丁鱼、鲑鱼、鲭鱼或金枪鱼

• 一到两片 Ayam 牌沙丁鱼

• ¾ 一杯 Ayam Brand 金枪鱼片

Ayam Brand™ 产品可以在所有领先的超市和大卖场找到。

有研究指出，抑郁症与少吃含欧米茄3脂肪酸食物有关连；另一些研究显示，患抑郁症和精神分裂症者的红血球膜，所含的欧米茄3脂肪酸浓度比较低。

很多人都知道，欧米茄3（Omega 3）脂肪酸对身体有益，现在也有日渐增多的证据显示，欧米茄3脂肪酸也有助于促进心理健康。两种主要的欧米茄3脂肪酸：二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，都能对中枢神经系统发生重要的生物作用。

有研究指出，抑郁症与少吃含欧米茄3脂肪酸食物有关连；另一些研究显示，患抑郁症和精神分裂症者的红血球膜，所含的欧米茄3脂肪酸浓度比较低。除了心理健康，欧米茄3脂肪酸可能减少会导致血管损伤的炎症。血管损伤会引发心脏病和中风。

欧米茄3脂肪酸的其他可能好处有：
● 减少甘油三酸酯
● 略微降低血压
● 减少血凝结
● 降低中风和心脏衰竭的风险
● 减少心跳不规律

不过，一般人认定欧米茄3脂肪酸只存在于冷水鱼如沙丁鱼、三文鱼、鲱鱼、鳟鱼和金枪鱼的看法是不对的，这种脂肪酸也存在于亚麻籽、核桃和菜籽油里。每周吃几次鱼，人体可能就含有这种能促进健康的油。除了食物来源，科学家也在研究，服用欧米茄3脂肪酸保健品，对于治疗抑郁症和躁郁症患者的抑郁症症状可能产生的疗效。治疗抑郁症的剂量是每天少于1克或10克。不过更多研究使用的剂量是介于每天1克至2克。

地中海饮食

有个研究报告认为，我们吃的食物，不只影响身体健康，也影响心理和整体的状况。人们如果按照地中海人的饮食习惯生活，与那些没采纳这种饮食者比较，寿命会延长，患慢性病比率低，心理状态更健全。

那么什么是地中海饮食？地中海饮食多数是以植物为食材，如蔬菜和水果、全谷、豆类和坚果。不吃黄油，改用健康食油如橄榄油和亚麻籽油。不用食盐调味，而以药草和香料取代。少吃红肉，1个月最多几次，鱼则最少每周2次。

地中海饮食也是味道精致的食物。我们请教了莱佛士内科医学中心的谢慧锶主任营养师，请她提供一道美味、且营养丰富的佳肴的菜单给大家参考：烤柠檬大蒜三文鱼、加青豆和藜麦。

谢慧锶的食谱烤柠檬大蒜三文鱼、加青豆和藜麦

用料：
2份大蒜丁香，剁碎
2茶匙切碎的柠檬皮
½ 茶匙食盐
½ 茶匙胡椒
4片三文鱼
（煮熟前每片约120克重）
400克扁豆
2 茶匙切碎龙蒿
1茶匙柠檬皮
1 汤匙柠檬汁
½ 茶匙食盐
¼ 茶匙胡椒
1汤匙橄榄油

烹调步骤：
藜麦：混合藜麦放进大锅，煮约10分钟，过滤，注意不要煮过头。

烤三文鱼

● 在一个小碗里把前5种用料混合，调料平均抹在三文鱼肉片上。让鱼入味15分钟。以食油弄湿纸巾，用长柄钳子夹住纸巾擦拭烤架，使烤架都沾上薄薄一层油。
● 把三文鱼放在烤架上，鱼皮朝上，中火烤约四分钟。反过来，再烤上3至6分钟，或者烤到使用叉子插鱼时，鱼肉能自成薄片。

青豆

● 除了豆，所有用料混合放一边。
● 把豆置入装了煮沸盐水（一汤匙盐溶于5公升水）的大锅里煮，不要盖，煮约6分钟直到豆变得又嫩又脆，然后滤干。
● 把豆放进配料。
● 上菜时，藜麦先放，三文鱼搁其上，青豆放一旁。

知多一点点

欧米茄3脂肪酸来源

欧米茄3（Omega-3）多元不饱和脂肪酸，是人体无法自行合成的脂肪酸，同时也是人体合成各种激素及内生性物质的必要营养素，只有靠摄取食物才能补充这些油酸，才能让人体的生理机能正常运作。

欧米茄3脂肪酸来源有5种：海豹、深海鱼类、奇亚籽、亚麻籽、海藻。

■ 海豹
海洋哺乳动物，遍布整个北极海域，体内脂肪丰富。在理想条件下提炼加工的海豹油，其二十二碳五烯酸 (DPA)、二十二碳六烯酸(DHA)、二十碳五烯酸 (EPA)的含量高达25%，加之北极洁净无污染的自然生态环境，海豹成为大自然中最好的欧米茄3不饱和脂肪酸的来源。

海豹体内含有7种人体必需但自身不能合成的氨基酸；血红蛋白含量是牛肉的20倍；含铁量是鱼类的100倍；含磷量是鱼类的2倍；含锌量是鱼类的4倍；其他微量元素含量是鱼类的50倍，且所含微量元素均为有机结合形式，易为人体吸收利用；同时，海豹体内还含有大量的粘性蛋白。因此，海豹被国际医学界视为一种有相当价值的珍贵资源，部分国家已禁止商业捕杀海豹。

■ 鱼类/鱼油
只有深海鱼类才富含欧米茄3。由于过度捕捞造成深海鱼类资源锐减、海洋污染造成重金属等有毒物质富集，鱼类和鱼油已经不再是最理想的欧米茄3来源。与其他4种动植物产品不同，鱼类含有大量胆固醇，是患糖尿病、高血压等疾病的人应当避免的食物。此外，鱼类是一种常见的过敏原，会引发包括儿童在内的许多人群的过敏反应。

■ 奇亚籽
已发现含有丰富欧米茄3脂肪酸的安全可食用植物之一，含量是深海鱼油的6倍，且不含胆固醇，无过敏原，是深海鱼油的理想替代品。

■ 亚麻籽
亚麻籽含亚麻酸，在体内可转化为DHA和EPA。

■ 海藻
深海当中的列壶藻含有欧米茄3，一些深海鱼由于吃了这些藻类摄取到欧米茄3。不过，现有的培育和提取海藻油的方法，对环境有较大危害，要实现商业化生产还需一段时间进行改善和提高。

受访专家：
谢慧锶
主任营养师
莱佛士内科医学中心

TEXT 邹文学译写 PHOTOS iStock

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