3547 Show 每天喝含糖飲料 當心「類成癮」惡性循環？ 源頭可能是壓力情緒？目錄
潮健康／郭家和
 天天訂手搖杯不喝不行 含糖飲料類似毒品上癮？每天總是忍不住訂手搖杯，辦公桌上一定有含糖飲料不喝就難受，算是成癮行為嗎？四季心心理諮商所所長蘇琮祺心理師解釋，「成癮行為」在心理學有嚴格定義，必須具備四種特徵：不用不行（強迫性）、越用越多（耐受性）、不用會痛苦（戒斷性）、會影響正常生活（傷害性）。
蘇琮祺心理師指出，與毒品、藥品、網路濫用等明確成癮不同，愛喝含糖飲料的「糖癮」是否屬於成癮行為尚有爭議，雖然並沒有明確被定義為一種疾病，但是的確可以觀察到，攝取含糖飲料會在大腦啟動類似成癮物質的神經迴路，在若干人身上也看見「不喝不行」、「越喝越甜」、「沒喝飲料」就很煩躁等成癮徵兆。 「我會說喝含糖飲料、愛吃甜食甜點，比較像是『類成癮』，想喝飲料時會刺激大腦分泌多巴胺，喝的時後會讓多巴胺大量分泌、血清素上升。但是一旦喝完飲料，多巴胺跟血清素又會快速下降，讓人很想繼續喝，陷入一個類似毒品成癮的循環！」
戒不掉含糖飲料 其實是壓力與情緒問題？很多人肥胖都是因為戒不掉含糖飲料，而會出現「糖癮」可能與心理問題有關？蘇琮祺心理師表示，很多希望尋求減重的個案，沒有發現自己長期承受極大壓力或是情緒困擾，轉而用喝含糖飲料等方式來舒壓、排解情緒。這種壓力性進食、情緒性進食的行為，其時可以透過自我觀察來發現。 「我會請他們用拍照或各種方式記錄飲食，逐漸就會發現，他們在特定時間、地點會吃什麼東西，或著透過回顧在吃東西前後有什麼感覺？發生什麼事情？」 蘇琮祺心理師指出，情緒性和壓力性進食其實是一種人類本能，當自我有所覺察，並且能設定適當的份量，進食不失為舒壓方式之一。更重要的是瞭解自己的狀態，也必須知道除了吃之外還有其他方法可行。要減少情緒性進食、壓力性進食乃至「糖癮」的發生頻率，可採取適當的改變方式： 1. 安排放鬆：為自己安排舒壓與緩解情緒的時間 2. 飲食替代：知道自己是為了舒壓而吃，可以從雞排改為吃雞胸肉 3. 分享共食：將壓力、愉悅透過共食分享跟身邊的人，也減少飲食份量 4. 檢視生活：重新安排、面對自己的生活，不要逼自己與飲食對抗或控制，以免對身心造成額外壓力。 壓力性進食與社群媒體有關？ 吃療癒食物之前先感覺現代人出現壓力性進食、情緒性進食的比例不低，與過度追求體態形象的社群媒體風潮也有關。蘇琮祺心理師表示，有些個案會追蹤身形非常苗條完美的網紅，看到網紅們吃大餐卻一樣保持纖細身材，對照自己的身材而產生羨慕、自責等等心理壓力，只好繼續用吃來舒壓，然後追求更極端的減肥法，掉進惡性循環。 「身體不管胖或瘦，都是你自己，你對抗『胖』其實都是在對抗自己。相反的，應該用照顧、理解的角度對待自己，當你能越溫柔的承接自己的狀態，就愈能夠活出健康的樣子，那不一定是瘦，而是被妥善照顧身心下的健康狀態！」 蘇琮祺心理師提醒，人們偶爾都會想投入「療癒食物」的懷抱，這些食物大多含有高油鹽糖。在每次吃療癒食物之前，練習感覺自己的生理與心理狀態，然後再選擇適當份量食用，不失為兼顧身心健康的一種方式。 延伸閱讀： 用意志力減肥注定失敗？ 心理師揭3招助體重管理 疫情期間壓力大情緒差 「大吃大喝」抒壓反效果超可怕？
心理師教正確減壓方法 大家喜歡也習慣用吃美食來療癒自己，乍看之下很合理，但其實這個模式是我們養出來的，所以每當壓力一大時，一定要吃到好吃的食物，才覺得有紓壓的感覺，但是這些好吃的美食，通常都是高熱量、高糖份、高鈉類，長時間攝取也就會讓體重一直上升，這種肥胖類型被稱為「壓力性肥胖」！ 高雄醫學大學附設醫院的臨床心理師林宜美整理出了 8 種壓力肥情境，快來看看自己是不是也常有這些行為？ 1. 觀察自己是否只用「吃」來紓壓 如果是就建議找尋其他適合自己的紓壓法，像是運動就是一個很好的舒壓，因為會幫助分泌多巴胺、血清素、正腎上腺素等3種與情緒有關的激素，可以幫助面對壓力，不是靠吃來逃避壓力。 2. 不被食物控制 當想要用吃來紓壓時，想一想是否真的餓了？還是被食物制約了呢？在對抗這樣的情況時，可在吃正餐時，給自己至少 30 分鐘的用餐時間，細嚼慢嚥地吃到七分飽，讓大腦的飽食中樞感受到有吃飽。 3.適當舒壓 當壓力產生，卻又不能逃避時，不要第一拍就想要用吃來安慰自己，可以試試看下列2種方法： (1).噘嘴腹式呼吸法 從鼻子慢慢吸氣，心裡邊默數 5 秒，然後再從嘴巴像吹氣球一樣慢慢吐氣，這時候心裡也是默數 5 秒。經過研究發現每分鐘約 6 次噘嘴腹式呼吸，可提升自主神經活性，改善自主神經失調，提升抗壓力。 (2).想像式放鬆 像是電影《總鋪師》裡的詹小婉，當她不開心或是有心事時就會頭戴紙箱，進入自己的想像空間裡，就可以獲得一些安慰，這就是想像式放鬆的一種，透過想像把自己放到一個自己覺得舒適的空間裡，但是不是要逃避，而是讓給自己有喘口氣的時間，不要每次都讓壓力引爆自己的情緒、或是食慾。 4. 刺激控制法 減少暴露在食物多的環境中，像是避免下班經過美食多的地方、把家中零食放進櫃子裡或是控制自己不買零食囤積在家中，以免自己失控。 5. 有技巧性的控制飲食 不要好高騖遠，規定自己要在1個月中要瘦掉5公斤還10公斤的，而是訂立合理目標，不然你所訂立的公斤數反而成為新的壓力，請採取循序漸進的控制飲食法，像是使用小餐盤來盛裝食物，減少吃進的食物量、或是將飲料從有糖改成微糖、無糖，減少糖類熱量、喝水量逐漸增加、每餐減少100卡的熱量攝取等飲食控制法，並不是要你節食，而是讓自己有節制的吃喝。 6. 避開情緒波動 每週量一次體重即可，避免心情隨體重變化，而產生放棄或覺得今天有瘦比較多，可以稍微多吃一點點的心態出現。 7. 充足的睡眠 人體會將睡眠不足視為一個壓力來源，充足睡眠是減少壓力最有效的方式，根據研究發現，每晚平均只睡 6 小時又 30 分鐘的人，會增加皮質醇（可體松）、食慾和體重。美國睡眠基金會建議人一天要有 7 – 9 個小時的睡眠，多跟少都是對身體有害的。 8. 給自己獎勵 當自己達成上列某個減壓減重技巧時，就給自己一個非食物性的獎勵，以提升自己的動力，也從中讓自己獲得滿足或快樂的情緒，讓壓力也能減輕一些。 文 / 彭幸茹 延伸閱讀： 中午吃飽就想睡？專家：飲食這樣調整會更有精神 隨手可得的超級食物！ 5 原則教你這樣吃更健康 免疫力莫名下降？當心你身體裡少了這 8 種重要物質 |
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