对于健身，人们普遍存在这样的顾虑，那就是如果你没有天天运动，就无法取得足够的健康益处。但一项值得向大家推荐的新研究则提供了不同的看法，这项研究表明，轻松惬意的锻炼日程也许比每天孜孜不倦的锻炼，会对人们更为有益。 这项研究发表在本月的《运动与锻炼中的医学与科学》（Exercise & Science in Sports & Medicine)，阿拉巴马大学伯明翰分校(University of Alabama at Birmingham)的研究者们找来了72位年龄在60岁到74岁之间、平素较少运动的女性，将她们随机分配到三个健身小组中的一组。 一个小组每周有一天进行举重锻炼，而在另一天进行像慢跑或骑自行车这样的耐力练习。 另一个小组每周安排两天举重练习，两天慢跑或骑自行车。 而第三组的锻炼方式你或许已经猜出来了，她们每周进行三天的举重练习，三天的耐力练习，总共锻炼六天。 研究者全程监控参与者锻炼，锻炼起初很轻松，其目的是改变参与者的肌肉和耐力。在四个月时间里，锻炼的强度和时长逐渐提升，最终这些参与的女性可以慢跑40分钟，举重练习也能达到同样的时间。 研究者希望能藉此发现每周锻炼多少次刚好合适，在每周投入一定时间的精力锻炼后，能恰如其分地增强参与者的体能。 此前一些研究发现，每周只锻炼一两次对体能几乎毫无裨益，而每天几乎都从事高强度练习的人，相比那些锻炼次数较少的人，在日常生活中表现得更为懒散。研究者推断认为，较为严苛的健身日程会令中枢神经系统对这种过度运动产生回应，在这种下意识的内部反应中释放出生理信号，令人们感觉自己很疲惫不堪、昏昏欲睡，并且不愿意继续动起来。 而在这项实验中，研究者为了判断在参试者中这种情况是否存在可能性，始终监控着参试女性血液中细胞因子的浓度，这种物质据信与压力有关，神经系统会根据它来判断人体是否在过度运动。他们还监测了这些女性有氧能量、肌力、体脂和情绪的变化，并通过运用复杂的热量测量技术来计算她们每周消耗的能量。 在四个月的实验结束时，虽然减重并非本次实验的目的，但所有女性的耐力和力量都有所增强，体脂率则随之下降。研究者并未要求她们改变自己的饮食习惯。 值得注意的是，在三个小组中，参试者体能的增加几乎无甚区别。每周运动两次的女性，在力量和有氧能量方面跟每周运动六次的女性无异。三个小组的细胞因子浓度同样没有显著的差异。 不过，每周运动四次的女性总体而言，消耗的能量比其他两个小组的女性更多。除了在运动时消耗的能量，相比实验之初，她们每天还多燃烧了225大卡热量。 每周运动两次的女性相比实验之初，每天消耗的能量同样有所增加，除了运动时所消耗的卡路里，她们每天多燃烧了将近100大卡热量。 至于每周锻炼六次的女性，她们日均消耗的能量相比实验之初则出现了显著的减少，尽管锻炼得如此勤奋，可每天她们燃烧的热量却少了近200大卡。 领导该实验的是阿拉巴马大学伯明翰分校的加里·亨特(Gary Hunter)教授，他说，在进行了几个月的锻炼后，“我们认为这些每周锻炼两次或四次的女性感觉更加精神奕奕，在体能上也更为强健了。”他在与这些女性聊天后发现，她们开始选择爬楼梯而非坐电梯，并且享受走路的乐趣。 那些每周锻炼六次的女性产生的反应则十分不同。“她们向我们抱怨说，每周锻炼六次占用了太多时间，”亨特博士说。这些参试者并未声称自己感觉疲惫，或觉得心有余而力不足。她们的身体没有制造出过高浓度的细胞因子，向身体释放出要悠着点来的看不见的讯息。 确切地说，她们感觉时间不够用，于是有意选择开车而非步行，同时不耐烦地避免爬楼梯。 尽管这项研究给大家提了个醒，但坚持每周锻炼六次的人大可不避因此感到郁闷。研究结果表明，只要你能有意识地监控自己的活动量，就不至于不知不觉地变地懈怠不爱动。 不过亨特博士说，这项研究更为重大的发现是“少比多好”，这样的讯息很有可能让大家都能产生共鸣。他说，每周锻炼四次的女性“额外消耗的能量最多。”但每周只运动两次，“相去也不是太远。” 针对大多数健康成人，美国卫生与公众服务部提出了以下运动指南：
中等强度的有氧运动包括快走、骑单车、游泳和修剪草坪。剧烈的有氧运动包括跑步、重庭院劳动和有氧舞蹈等活动。力量训练包括使用重量器械、自身体重、沉重的包、水中阻力管或阻力划桨，或者攀岩等活动。 按照总体目标，每天至少进行 30 分钟中等强度的身体活动。如您想减重、保持减重效果或达到特定的健身目标，您可能需要更多的运动。 减少坐着的时间也很重要。每天坐的时间越长，患代谢问题的风险就越高。即使每天的身体活动量达到建议水平，久坐也会对健康和寿命产生负面影响。一些研究发现，减重成功者减少白天坐着的时间，更有可能保持体重。 缺少大段空闲时间？即使是短时间的身体活动也有益处。例如，如果白天没有时间走 30 分钟，那不妨试着走 5 分钟。任何活动都比没有好。最重要的是，让定期身体活动成为生活方式的一部分。 Aug. 27, 2022
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. 研究：周末集中锻炼一次足以强体健身2017年1月10日  图像来源，Thinkstock 图像加注文字， 上班族平时没时间锻炼，周末是唯一可用时段。 一项研究显示，平时无暇运动的人每周在周末集中锻炼一次，足以达到健身目的。 这项研究还表明，即使每周没有至少150分钟中等强度的锻炼，如果平时多活动，也能减少因病丧生的风险。 根据这项基于对英格兰和威尔士64000位40岁以上人士的调查，有目的的锻炼是保健的关键。 英国拉夫堡大学和澳洲悉尼大学的研究人员分析了人们在18年期间的锻炼时间和健康状况的数据。 他们发现，不管每周运动次数和时间长度多少，只要达到运动指标，其强身健体的效果都差不多。 这对于工作繁忙时间紧缺的人来说是个福音。他们平时无暇健身，只能周末抽空完成锻炼指标。 图像来源，Thinkstock 图像加注文字， 专家们强调，运动总比不运动好，哪怕10分钟的锻炼也会有效果。 与什么运动都不做的人相比，那些有规律或无规律地做一些体育运动的人死于癌症或心血管疾病的几率都明显较低（分别低18%和41%）。 而每周锻炼3天以上的人死于心血管疾病和癌症的风险比不锻炼的人分别低21%和41%。 发表在JAMA Internal Medicine 杂志上的研究报告称，即使“活动量不够”的人也能显著降低死于癌症或心血管疾病的风险。 英国医疗保健机构的建议是，19-64岁的人士每周至少有150分钟中等强度的运动，比如骑自行车或快步行走，加上至少两天每天做全身肌肉锻炼，比如举重。 或者，每周跑步、打网球等75分钟，加上至少两天每天做全身肌肉力量锻炼。 再或者每周有各种运动，比如两次半小时的跑步锻炼加上半小时的快步行走，加上全身肌肉力量锻炼。 不过，专家们强调，运动总比不运动好，哪怕10分钟的锻炼也会有效果。 |
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