运动 吃 蛋白

蛋白粉什么时候吃？吃多了会变胖？会对身体不好？
来！关于蛋白粉的十万个为什么~
小荒今天统统告诉你~

文章内容包括：
1、蛋白粉是什么？—— 蛋白粉的成分和主要分类
2、人体一天需要补充多少蛋白质？
3、蛋白粉什么时候喝合适？
4、蛋白粉吃了（但不运动）会长胖么？
5、蛋白粉吃多了的副作用
6、关于“蛋白粉”其他的安全疑问

PS：小荒整理了一下，分类较多，但已尽力简短~ 给大家一次性了解更多~！

喜欢的话不要忘记给小编点个赞，添加关注噢～（AI NI ❥）

*下文由荒野健康品牌合作作者—李慧（汕头大学）撰写

蛋白质的主要用途是为身体提供“蛋白质”，一般来说，正常/没有额外运动的每日的饮食中的蛋白是足够的哦，不必特意购买蛋白粉专门补充。

蛋白粉适合身体较弱的幼儿、老人、术前术后病人（由于身体素质较差，无法很好吸收食物中的蛋白质），运动人群、减肥人群（提供因蛋白质缺失提供必需的营养）。

1、蛋白粉是什么？—— 蛋白粉的成分和主要分类

顾名思义，蛋白粉的主要成分就是蛋白质，市面上的蛋白粉有植物蛋白和动物蛋白两大类，人食用的一般是“动物蛋白”居多

常见的动物源蛋白包括牛奶蛋白的衍生物如乳清蛋白和酪蛋白，牛肉蛋白和蛋清蛋白。

其中，最常见也最受欢迎的是乳清蛋白，大部分牌子蛋白粉蛋白质含量在百分之70左右。

2、人体一天需要补充多少蛋白质？

美国NSCA的建议：

• 一般成年人 (Average Adults):0.8-1.0 g/kg
• 耐力运动员 (Endurance Athlete):1.0-1.6 g/kg
• 力量运动员 (Strength Athlete):1.4-1.7 g/kg
• 进行减重饮食的运动员 (On reduced-calorie Diet):1.8-2.7 g/kg

建议小伙伴们按照推荐的蛋白质粉食用量服用，不要随意增量或减量。

吃得太少，达不到预期的目的；吃得太多，又会造成浪费或副作用

3、蛋白粉什么时候喝合适？

专家建议，平时的话最好在早餐以后，早上是身体机能最旺盛的时候，而且由于长时间没有进食，身体处于急需要补充营养能量的时刻，肠胃的消化吸收能力最强

运动人士，在运动后休息半个小时左右，有助于运动后的肌肉修复和增长

在夜间，身体里蛋白和钙含水量处在一个较为低的水准，消化吸收使用率会更高（不过有的小伙伴喝完会觉得很胀很饱，所以一般是建议大家不要在睡前一个小时内喝哈~）

4、蛋白粉吃了（但不运动）会长胖么？

先来看看蛋白粉的热量

以荒野健康乳清蛋白（小袋包装，30g/包）为栗子：每30克蛋白粉大约含有110大卡热量

这么看来，如果每天冲泡一包蛋乳清蛋白粉，就是110大卡

蛋白质含量为70%，碳水化合物为4.9g，脂肪为1.2g

少量的钠等微量元素和维生素，所用为不发胖的代糖

一般来说，一个人维持目前的体重，每天每公斤体重大约需要摄入30至35大卡的热量，如果以一个60kg标准体重的人，在休息状态时，一天需要1500-1600大卡的热量

因此，如果按照正常的量在适当的时候的吃，并且保持正常的饮食，尽管不运动，身体本身也能够通过提高自身的代谢，帮助你消化这多出的110大卡热量的！

而且，蛋白质本身消化的食物热效应就达到了30～40%，如果你吃了110大卡，消化食物的过程可以帮助你消耗30-40大卡，这意味着你最后总共才摄入了70大卡的热量，相对每日需要的能量，是很少的；

因此，正常吃蛋白粉，尽管不运动，也是不会长胖的。

如果按照正常的量的吃，并且保持健康的饮食，是不会长胖的。

如果十分担心长胖，可以将早餐中的牛奶或者粥等替换成这250ml的蛋白粉冲泡饮料，让身体每日的总热量摄入与总损耗保持平衡，不让热量剩余，就不会长胖；

又或者每天慢跑15分钟（散步半小时），就能把这多余的160大卡给消耗了的~~！

5、蛋白粉吃多了的副作用

小荒不建议大家每天吃太多的蛋白粉，蛋白粉摄入过多首先影响的可能并不是我们的体重，而是我们的肾脏系统。

蛋白质摄入过多（不仅仅是蛋白粉，也包括各类富含蛋白质的食物，如肉类、奶类、蛋类等），其酸性代谢产物会增加肝、肾的负担，造成肝、肾肥大并容易疲劳。

大量的蛋白质会导致机体脱水、脱钙、痛风

高蛋白对水和无机盐代谢不利，有可能引起泌尿系统结石和便秘

6、关于“蛋白粉”安全的其他疑问

• “蛋白粉”中是否含有激素等添加剂？

大家大可不必如此担心，蛋白粉只是从天然食物中提取浓缩了一些成分而已，并不含一些违禁药物的成分（类固醇、生长激素等），再说，这些激素本身价格就不便宜，商家没必要多此一举

• 蛋白粉喝多了会不会对肾不好？

这个很难说，取决于个人的体质。

如果是肾功能好、代谢能力强的人，尽管每天吃的蛋白粉过多，可鞥也没有太大影响，但是肾功能本来就不好的人，就容易出现肾衰竭的问题了。

蛋白质在体内被分解、利用之后,会留下一些含氮废物,如肌酐、尿素氮等,需要通过肾脏代谢。

如果大量摄入蛋白质,则体内就会产生大量的含氮废物,会加重肾脏的工作负担，肾脏长时间超负荷工作就容易出现衰竭的情况~！

蛋白粉是一种营养补剂，不必那么担心哦~小袋包装也是给大家把量啦~！

如果评选健身圈增肌减脂必吃食物榜，蛋白粉、鸡胸肉、鸡蛋一定榜上有名。

然而不同于蛋白粉和鸡胸肉的处理，很多健身大佬对鸡蛋往往是一箱一箱地买，然后蛋黄一盆一盆地丢，比如这位：

因为他们认为鸡蛋白是几乎是不含脂肪和碳水化合物的食物，同时比蛋白粉抗饿，又比吃鸡胸肉简单，水煮就行。

然而，他们丢的可能不是脂肪，是肌肉和钱。

《美国临床营养学杂志》曾经发表过一篇研究，研究的结论就是与单独摄入蛋白相比，在单次抗阻运动后直接摄入全蛋会合成更多的肌肉蛋白质。具体来说，研究发现全蛋对肌肉蛋白质合成的效率比蛋白高 40%。

通俗一点，就是健身后吃全蛋比吃蛋白能让你长更多的肌肉

意不意外？

让我们来读一下这篇文献

文献的题目就直接给出了结论《青年男子在运动后食用全蛋相比食用蛋白能更大程度地刺激肌肉蛋白质合成》

研究人员招募了10 名平均年龄为 21 岁的男性，在他们进行一次抗阻训练后，立即食用全蛋或蛋白，其中蛋白质的含量都是相同的，都为18g。然后通过采集血液和肌肉活检样本来评估血液中的氨基酸水平和肌肉蛋白质的合成的情况。

该图显示了吃全蛋和蛋白的人血液中的氨基酸水平相似，（氨基酸是构成蛋白质的最基本单位，血液中约有60%至70%的氨基酸可用于构建新的肌肉蛋白），也就是说他们血液中生成肌肉的原材料数量是相同的。

随后，研究人员又研究了肌肉中的蛋白质合成情况，他们发现了抗阻运动后立即摄入全蛋比摄入蛋白能产生更多的肌肉蛋白质合成，具体到数值来说，全蛋对肌肉蛋白质合成的效果比蛋清高 40%。

打个通俗的比方，如果你是老板，你同时给两名员工1000块去采购物资，其中一名员工给你带回了价值1000块的东西，而另外一个人给你带回了价值1400块钱的东西，就问你会喜欢谁？

所以以后吃鸡蛋还丢钱吗？不，还丢蛋黄吗？

彩蛋时间

在运动后，想通过在蛋白质食物中添加脂肪并不能促进肌肉蛋白质合成，也就是说如果你想在蛋白粉中加入一点橄榄油来试图模拟在吃一个鸡蛋，没用！

文献参考：

Stephan Van Vliet, Evan L. Shy, Sidney Abou Sawan, Joseph W. Beals, Daniel W.D. West, Sarah K. Skinner, Alexander V. Ulanov, Zhong Li, Scott A. Paluska, Carl M. Parsons, Daniel R. Moore, Nicholas A. Burd，Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men，Biotechnology CenterCarle Illinois College of MedicineAnimal SciencesKinesiology and Community HealthNutritional SciencesCarl R. Woese Institute for Genomic Biology

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