新手如何更快的练出腹肌?相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌! Show  制定锻炼计划 1.找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。 例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，乘以76公斤等于公斤，也即是你必须减掉的重量。 2.进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。 躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。 平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。 3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下： 全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。 4.制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 改变饮食 1.制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如： 薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。 2.饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。 3.每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下： 早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。 点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。 午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。 点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。 晚餐：蔬菜炖鸡肉。 点心三：蛋白质奶昔。 4.多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。 备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。 可以说腹肌是衡量好身材的第一标准 平时大家一说到练六块腹肌 首先想到的就是仰卧起坐 不过由于很多人做的方式不对反而容易造成身体拉伤和不适 所以现在教练已经不推荐仰卧起坐了 平时大家在保证减脂训练的同时 还可以通过下面这些针对腹部的动作来强化对腹部肌肉的刺激 从下腹到上腹再到侧腹全方位训练 每次从中选四五个动作来做坚持练习，效果杠杠滴 仰卧抬臀 每组12次，做三组 ▼ 剪刀腿 每组12次，做三组▼ 侧身卷腹 每侧12次，做三组 ▼ V字抬腿 每组12次，做三组▼ 俄式转体 每组12次，做三组▼ 俯卧支撑屈膝跳 每组12次，做三组▼ 登山者 每组12次，做三组▼ 卷腹静止 每组20秒，做三组▼ 学会就点在看。 能訓練到腹肌的運動非常多，其中最推薦的運動是懸吊抬腿和坐姿抬腿，這兩個動作能同時訓練到上腹部和下腹部。除此之外，臥推椅捲腹、抬腿和全棒式，都是能有效強化腹肌的運動。以下介紹五個能塑造腹肌的代表性運動。 懸吊抬腿推薦給想在短時間塑造出厚實腹肌的人，抬起雙腿的運動能強烈刺激腹肌，刺激越大表示會增加越多的肌肉。坐姿抬腿是坐在臥推椅上的運動，能強化腹肌但不會造成腰部疼痛。坐在臥推椅上、手臂往後撐並抬起雙腿的動作能同時刺激上腹部和下腹部。除此之外，臥推椅捲腹、抬腿和全棒式，這些都是能有效訓練出腹肌的運動。 懸吊抬腿Hanging Leg Raise 20下×5組
坐姿抬腿Seated Knee-up 20下×5組
全棒式Full Plank 20下×5組
內文來源：瑞麗美人國際媒體《高效健身解剖書：熱銷3萬本！史上最完整！你最想知道的「體重管理飲食法則」與「肌肉成長運動戰略」》 / 作者：文碩氣（FITVELY） 你有「冰塊肌」嗎？擁有線條分明的腹肌是許多男人的夢想，但是如何鍛鍊才能讓腹肌顯現？「健身男神」兼運動營養師、體適能健身教練祖雄受訪表示，很多人忽略了訓練腹肌不只需要鍛鍊核心肌群，更需要搭配有氧訓練及飲食控制，才能看見明顯成效。 [啟動LINE推播] 每日重大新聞通知 「剛開始鍛鍊腹肌時，我會先跑步1小時再練核心運動，然後再跑步一小時，幾乎一整年的運動菜單都是如此。大約半年之後，就會慢慢看到成效。練腹肌很重要的是搭配長時間的有氧運動，尤其是重訓後的心肺功能鍛鍊，其實是非常重要且有效的！」 祖雄指出，要讓腹肌「現形」體脂肪必須嚴格控制，所以飲食調整很重要，否則肌肉量增加但脂肪量也上升，依舊看不見腹肌線條。另外，很多人練習核心動作如捲腹、抬腿時，都會出現脖子痛或腿痠、腰痠現象，表示姿勢錯誤造成肌肉代償。在鍛鍊時建議將「注意力」集中在要訓練的部位上。 如何練出「冰塊腹肌」？祖雄：搭配有氧運動很重要。（圖／潮健康提供） 先增肌還是減脂才好？提高代謝力才是關鍵想練出六塊肌，應該先「增肌」還是先「減重」比較好？祖雄表示，增肌與減脂無法同時進行。增肌期間因為負重增加，攝取的熱量必須比平常更多。相反地，減脂期必須將熱量降低。對初學者而言，優先增肌可讓身體的「體脂率」下降，同時增加代謝能力，會是較適合的方法。 「增肌雖然不能減少脂肪，但是整體會看見體脂率下降的效果，而且肌肉量拉起來，代謝能力變好，未來要減重、減脂就會更容易！」 祖雄指出，身體組成最好的比例是「高肌肉低脂肪」，其次是「高肌肉高脂肪」，最不容易達到健壯目標的是「低肌肉高脂肪」。如果本身肌肉量不多，又刻意減脂，很容易讓肌肉量跟著下降，之後要再增肌或飲食控制難度會更高。 相反的，飲食控制對高肌肉量族群而言，很容易就能看到效果，兩者的差別就在於代謝能力高低。 減脂期該怎麼吃？2重點作對先成功六成！（圖／潮健康提供） 減脂期該怎麼吃？2重點作對先成功六成！「訓練時永遠要記得，如果目標是增加肌肉，都不應該刻意節食，尤其是戒澱粉！」祖雄提醒，肌肉合成除了蛋白質之外，碳水化合物更是不可或缺，如果碳水攝取不足，會導致增肌效果不佳。因此，熱量攝取並非愈少愈好，而是應該與消耗程度成正比才最為理想。 至於減脂期該怎麼調整飲食，才能幫助體脂明顯下降？祖雄建議，最重要的觀念是慎選食物種類，肉類可多吃海鮮，脂肪盡量以橄欖油、酪梨等為主，增加單元不飽和脂肪酸攝取。澱粉類則建議將精製澱粉換成全穀類或根莖類。 「減脂期飲食的兩大重點，第一點就是澱粉選擇全穀根莖類，第二點就是攝取好的油脂。做到這兩點，基本就成功60%以上了！」 祖雄提醒，腹肌線條雖然令人稱羨，但是鍛鍊肌肉除了外觀美感之外，更重要的是肌肉功能本身對健康的好處，並不建議一昧追求減脂變瘦。另外，健身鍛鍊往往需要有動力驅使來養成習慣，他也將十年的健身心得著作成書。鼓勵全民多運動之餘，如果有任何健身訓練的疑惑，應諮詢專業體適能健身教練，避免錯誤姿勢造成運動傷害。 本文經授權轉載自潮健康（原標題：腹肌怎麼練最快？應該先增肌還是先減脂？男神祖雄的腹肌鍛鍊術） 責任編輯／邱劭霽 風傳媒歡迎各界分享發聲，來稿請寄至 |
腹 肌 怎麼 練 最 快
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