 Show 隨著年齡增長，女性生理發育成熟後開始出現月經，月經會帶來生理及心理上的影響，也是判斷身體健康狀況的指標之一。然而到了 40-52 歲時則會面臨人生的下一個里程碑：更年期。這段是讓機能逐漸降低到完全喪失的停經前後過渡期，該如何度過呢？一起來看看更年期適合吃什麼保健食品與養成哪些良好習慣吧！ 更年期女性的飲食禁忌健康的飲食模式：
限製或避免某些食物：
更年期要吃什麼保健食品大豆異黃酮（Isoflavones）大豆異黃酮為一群約 6-7 種植物性雌激素的總稱，與人體雌激素構造相似。其作用表現受本身濃度及人體內雌激素濃度影響，因此吸收量及其效果受個體因素差異影響極大。更年期女性在改善的部分，大豆異黃酮主要可降低發作次數及嚴重程度。 性荷爾蒙前驅物（DHEA）DHEA全名為脫氫異雄固酮（dehydroepiandrosterone），是人體能自己生合成且是人體最多量的固醇類荷爾蒙，它能轉化成男性荷爾蒙睪固酮（testosterone）和女性荷爾蒙雌二醇（estradiol）、雌酮（estrone），因此 DHEA 的效用多被認為與這些荷爾蒙有關聯性。體內 DHEA 生成量會隨年齡增長而減少。然而正因 DHEA 能轉化成性荷爾蒙，因此有相關的家族史、及 PSA > 4 ng/mL 者，不建議補充 DHEA。 魚油（Omega-3）魚油是現今最常見的 Omega-3 營養保健品，可幫助改善更年期狀況，且其中 DHA 及 EPA 亦有其功效。有臨床試驗將魚油 Omega-3 搭配藥物（citalopram），與搭配安慰劑組相比較，不管在服用 2 週或 4 週後，有搭配魚油組皆能顯著降低數字的效果，但仍需進一步樣本數更大更詳盡的臨床試驗來證實。 鈣鎂錠更年期後除了原本的症狀，將伴隨著缺鈣的情況出現，因此建議每日需攝取約 1200mg（毫克）的鈣，來源主要來自日常飲食，但若無法由食物獲得足量的鈣時，可適當補充鈣片約 500mg -1000mg /天；鎂建議補充 320mg /天，最高不超過 700mg 即可 。 維他命 D維他命 D 被認定是荷爾蒙的前驅物（prohormone）。由於很難由日常飲食中獲得足量維他命 D，因此目前國際上建議更年期婦女除了適當的運動及曬太陽外，每天可補充維他命 D 800-1000 IU（國際單位），以維持骨化二醇的血中濃度在30 ng/mL 以上。 維他命 E進入更年期，荷爾蒙分泌量突然縮減許多，需求量不夠，因此會有不舒服的更年期障礙，其症狀全和女性生理有關。適時補充脂溶性的維他命 E 抗氧化劑是很好的選擇。每天可補充維他命 E 90-400IU（一般為 α-生育醇，請選擇 d-α 形式最佳，dl-α 則為非天然合成。 保健食品成分建議攝取表
保健食品雖然可以幫助改善更年期期間的不適，但在購買前仍需與醫師或藥師討論自身健康狀況是否適合使用以及相關注意事項。除了服用保健食品，同時也要搭配良好生活作息及運動；當更年期的不適嚴重到影響日常生活時，則應就醫尋求必要的治療。
參考來源https://www.medicalnewstoday.com/articles/nutrition-tips?c=1087834763883#what-to-eat 2019台灣更年期婦女健康管理及藥物治療指引-台灣更年期醫學會 了解更多營養素首頁 » 6種有益女性更年期的保健食品（第1種歷史悠久） 更年期（Menopause）是女性生命中重要的一段轉換期，大多以最後一次月經為分界點，往前後各推算1到2年，這段期間稱為停經過渡期，對多數女性來說，大約是45至55歲 這段期間因為雌激素與黃體酮劇烈波動，常伴隨以下身心症狀，如潮熱紅、盜汗、陰道乾澀、情緒波動、性欲減退、失眠、疲勞、易怒、焦慮、抑鬱、心悸和關節痛等，嚴重影響生活、社交及兩性關係 由於醫療保健的進步，平均壽命大幅提升，這意味著在停經後還有30到40年以上的壽命，因此女性更該多瞭解身體變化，提高對身體的掌控權 在實證醫學中，有哪些保健成分對女性更年期有幫助？詳見內文分析
有益女性更年期的保健食品有哪些？１．大豆異黃酮（soy isoflavones）異黃酮是植物雌激素中的一個類別（其它尚有木質素及香豆雌酚），具有類雌激素效果，廣泛存在於豆類植物中，又以大豆含量最豐，其它來源包括扁豆、腰豆、青豆、蠶豆和鷹嘴豆 飲食觀察中發現，相較於美式飲食，攝取較多豆類製品的亞洲女性在更年期時所面臨的不適感明顯較少。 一則基於模型的統合分析（Model based meta-analysis，包含16則研究，參與者1710人）指出，相較於藥物雌二醇（Estradiol，E2），大豆異黃酮緩解熱潮紅的效果較為輕微和緩慢（所需時間為雌二醇的4倍）。註１ 另則文獻統合分析（meta-analysis，包含10則隨機安慰劑對照研究，參與者為1024位停經後女性）指出，服用大豆異黃酮對於認知功能及視覺記憶能帶來正面效果，特別是對於使用期間較長與較年輕（60歲以下）開始使用的對象。註２ 另則小規模雙盲對照研究（為期4個月，對象為38位停經後女性）指出，異黃酮有助改善睡眠效率（使用睡眠多項生理檢查(Polysomnography)衡量），減少多種失眠相關症狀。註３
大豆異黃酮的10種功效及副作用（8點使用禁忌要留意） ２．紅花苜蓿 （Red clover）紅花苜蓿是一種多年生草本植物，遍佈於整個歐洲和亞洲西部，主要特色為粉紫色花朵，由於成長快速且具有高營養價值，在以往常做為動物飼料使用 近年來由於發現紅花苜蓿與大豆具有類似的異黃酮物質，包括金雀異黃酮（genistein）、黃豆苷元（daidzein）、芒柄花黃素（formononetin）、鷹嘴豆芽素A（biochanin A），因此常應於於女性更年期相關症狀。 一則系統性文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含10則隨機對照研究）指出，紅花苜蓿有助降低熱潮紅頻率（特別是每日發作大於5次的對象）及改善陰道萎縮（但心理狀態、性問題和睡眠障礙則無明顯改善）。註４ 另則雙盲對照研究（為期12周，對象為60位更年期女性）發現，紅花苜蓿（經強化吸收配方）對於骨質健康有正面幫助（腰椎與股骨頸較明顯，以骨礦物質密度/BMD、T-score及骨質再吸收指標/CTx levels衡量），能抑制破骨細胞並提升造骨細胞活性。註５
紅花苜蓿的5種功效與副作用(第4種大家都想知道) ３．Omega-3脂肪酸（魚油）Omega-3脂肪酸是一種多不飽和脂肪酸(PUFAs)，是人體必需的營養物質，因為人體不能自體產生，從嬰幼兒期的腦部發育到成年人的腦心血管健康都與它有關 Omega-3主要由二十二碳五烯酸(DPA)、二十碳五烯酸(EPA)和alpha -亞麻酸(ALA)組成，存在於魚油、其它海鮮、堅果和綠葉蔬菜中。 一則文獻統合分析（Meta-Analysis，包含3則隨機對照試驗，共483位更年期血管舒縮症狀女性參與者）指出，補充omega-3脂肪酸（魚油）可以減輕夜間盜汗（night sweats），但對於改善熱潮紅（hot flushes）、睡眠品質（sleep quality）和生活品質（quality of life）沒有明顯幫助。註６
魚油的22種功效及副作用（12點使用禁忌請留意） ４．人參（Panax ginseng）人參是一種很受歡迎的藥用植物，具有肉質根，屬於五加科（Araliaceae）人參屬（Panax），Panax屬的名字來自於希臘單詞pan（所有）和akos（治療），被廣泛用於治療各種疾病 中醫使用人參已經2000多年，其首次使用記錄在中國古代的神農本草經中，在亞洲、北美和歐洲約有13種品種，常見產地的有中國東北、朝鮮半島、俄羅斯和北美地區的人蔘，以韓國參，中國參和西洋參最為知名 一則系統性文獻回顧（systematic review，包含10則雙盲隨機對照試驗）指出，針對更年期女性，使用人蔘（包括韓國參、中國參或美國參）具有改善性功能、性興奮的效果（但熱潮紅頻率，荷爾蒙水平或子宮內膜厚度無明顯改善）。註７
人參的12種功效及副作用（9點使用禁忌請小心） ５．貫葉連翹（Hypericum Perforatum）貫葉連翹（Hypericum Perforatum）， 又名聖約翰草（St. John’s wort），是一種多年生植物，原產于歐洲和亞洲，歷史學家認為聖約翰草的名字是第一批基督徒給它取的，他們注意到這種植物在6月24日開花，也就是施洗者聖約翰的生日 聖約翰草被認為具有鎮靜和收斂的特性，傳統上用於治療神經痛、滑囊炎、坐骨神經痛、更年期症狀、焦慮、抑鬱，以及用於傷口修復 一則系統性文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含9則隨機對照試驗，共6142位女性更年期參與者）指出，不論是單獨使用貫葉連翹提取物或搭配其它草本植物皆有助於緩解更年期不適症狀（特別以熱潮紅改善最顯著）。註８
聖約翰草的4種功效及副作用(第1種最多人詢問) ６．黑升麻（Black cohosh）黑升麻，屬於毛茛科，是北美東部的一種本土草本植物，目前是一種廣泛使用的膳食補充劑，作為荷爾蒙替代療法以改善女性更年期症狀，也用於緩解各種婦科疾病，包括經前綜合症和月經週期不規律。 一般認為，黑升麻應具有雌激素效應，然而體內和體外研究表明，黑升麻既不刺激也不抑制雌激素信號傳導 一則考科藍系統性文獻回顧（Cochrane Database of Systematic Reviews，包含16則研究，參與者共2027位圍絕經期或絕經後女性）指出，截至目前，並無充分證據能證明黑升麻能改善更年期症狀，相關評估指標如：血管舒縮性症狀(如潮熱、盜汗) 、外陰陰道症狀、更年期症狀評分、性欲、骨骼健康。註９
黑升麻的3種功效與副作用(6種禁忌要注意) 5種改善失眠的另類療法（第4種簡單易學） 4種輔助癌症治療的保健食品（第1種最多人問） 3種有益白內障的保健食品（第3種最多人想問） 3種有益偏頭痛的保健食品（第1點最多人想問） 3種有益泌尿道感染的保健食品（第1種最多人詢問） 3種強化抗壓力的保健食品（第1種最熱門） 4種有益骨質疏鬆的保健食品(第1種非常重要) 3種有益糖尿病的保健食品(第1種常被提到) 3種有益骨關節炎的保健食品 關於作者： 身處網路世代，各種來源不明的假新聞，已成為日常，該如何跳出牽制自己的矛盾真相？ 我們分享具有”科學實證”的保健知識，學習從不同的角度去看，讓您保有批判性思考的能力，不再任意受病毒行銷的影響 更多訊息請見：關於營養新知 |
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