對心臟最好的運動是什麼？

【早安健康／林昕潔整理編輯】這幾天季節交替，總是傳出因心血管疾病而猝死的案例，因此心臟保健更為重要。雖然多數人都知道規律運動有益心臟健康，但近期的一項國外研究指出，球拍運動（羽球、網球）、游泳與有氧運動，是最有機會避免因疾病導致死亡的項目，特別是針對降低心臟病或中風的死亡風險。而跑步、足球等項目的數據，雖然相較之下不夠驚人，但專家仍認為，

任何規律的運動習慣，都比藥物更能預防心臟病導致的死亡。

刊登在《英國運動醫學雜誌》中的這篇研究中，分析了1994~2008年間、在英格蘭與蘇格蘭地區所進行的11項年度健康調查，調查對象包括了80306位成年人，平均年齡為52歲。之後參與者的健康狀況也被追蹤，平均長達九年，期間共有8790位參與者死亡，包括1909位死於心臟病或中風。研究中所囊括的運動項目包含：較繁重的家務與花園整理、走路、騎腳踏車、游泳、有氧體操或舞蹈、慢跑、足球或英式橄欖球、球拍運動（包括羽球、網球及壁球）。 （編輯推薦：運動，是最好的保命符！研究：癌症死亡風險大降37％）

研究結果顯示，相較於沒有從事指定運動的人，在研究追蹤期間，喜愛球拍運動的人死亡率降低了47％，游泳組降低了28％，有氧舞蹈組降低了27％，腳踏車組則降低了15％。

下一頁告訴你，這一個運動死亡風險降低了56％，有更為顯著的健康效果！

搜狐健康 编译/周亦川

要说什么对心脏健康最有好处，那莫过于有氧运动了（英语中有氧运动与心脏都是“cardio”）

事实上，据美国U.S.news网站报道，美国杜克大学的研究人员进行了一项为期八个月的运动实验调查，观察不同的运动项目对于受试者的心脏健康会产生哪些影响。结果发现，一些具有持续性属性的中等强度运动，可以使心血管系统处于一个稳定的运动水平，比如跑步、骑车、游泳或者划船等等。这类运动可以让你的心脏跳动加速，有一个特点是，在运动的同时你可以有力气说话（游泳除外），能够说一些词语，但可能难以完成一个完整的句子。

美国克利夫兰诊所运动心脏中心主任Dermot Phelan介绍，在这种运动强度下，这种中等强度的有氧运动可以有益心脏健康，提升好胆固醇（HDL），升高血压、甘油三酯的水平，以及胰岛素的敏感性。另外，这种运动还可以扩张心脏血管，增强心肌的力量。

当然，什么事情都是过犹不及的，有氧运动做得过度了也是损伤。2015年，来自于美国心脏学会期刊的一项大规模研究报告指出，在一项两年的实验观测期间，运动量较轻或者标准的慢跑爱好者，他们的心脏病死亡率要低于不运动的人，但运动量非常大的慢跑者死亡率和久坐不动的人是差不多的。

同时，在研究中发现男性马拉松运动员他们的动脉斑块发生率明显提高，而包括一些其他的耐力性运动的运动员房颤的发病率也是其他人的五倍。要知道，这种疾病会导致心脏不规律跳动，易引起血栓、卒中、心衰或其他的心脏疾病。

可以看到，有氧运动虽然对心脏有益，但超越了某个极限值，会出现效果减退，最后出现一些不良的负面效应。专家指出，在这其中的关键原因被称为氧化应激。在运动过程中，外界物理性的损伤会转移给我们的细胞组织，而氧化应激反应机制可以促进细胞的自我恢复，并且修复得更加强壮，随着时间的不断推移，机体也就更加健康。

但是，如果这种氧化应激的压力过重，那么体内的免疫系统就跟不上了。Phelan说，如果一个人没有经过系统性的锻炼，那么一旦运动量过度，这就可能对她体内的炎症系统平衡出现严重的伤害，这也被称为过度锻炼的概念。所以说，如果想要运动，与高强度训练以及冲刺锻炼相比，我们的心脏更适合于维持一段时间的中度锻炼。

这就好比说，耐力运动就像吃药一样，科学家都倾向于研究一件事，就是最小有效剂量。如果吃一片有效，那么为什么要吃五片呢——多出的四片对身体就是伤害。对有氧运动来说，也是一个相同的道理。

现在的问题是，让这些久坐不动的人动起来，会给他们的健康带来极大的好处，但什么是运动的峰值呢，目前还没有科学的依据。

美国体能协会成员Brad Schoenfeld解释，为每一个人给出一个明确的值是一件很难的事情，因为每个人对有氧运动的反应是不一样的，他们自身的压力来源不同，基因以及营养状态也不同。

在美国心脏协会的指南中表明，每周最少要进行2.5个小时的中等强度运动，以及1小时3刻钟的高强度练习，是最佳的有氧锻炼模式。并且指南中指出，每周至少要做两次的力量训练，这种力量训练对心脏健康的帮助虽然不是很明显，但可以降低脂肪水平，提高肌肉的健康程度，这也是减低心脏风险的因素之一。

本文介绍的这篇研究里发现，所有的参与者中，每周进行1-2个小时的慢跑运动的人死亡风险最低，但美国心脏协会的要求时间会更多一些。

研究还指出，每个人可以每周做九个小时的中强度练习以及五小时的高强度训练，同样可以看到对心脏的益处，在这之后，数据将有所降低。

那么，我的运动量会不会超标？肯定不会！

研究指出，话虽是这么说，很多人距离这种心脏有害的运动量还相距甚远。通过数据的比较发现，只有一半的成年人能够达到研究中所说的每周1-2个小时慢跑的强度，更不用说是心脏协会指南中最小程度的运动量了。

总的来说，如果想要达到最佳的有氧运动强度，Schoenfeld认为每个人需要考虑到他现在的身体情况，比如他是否经常参与锻炼，有没有家族疾病史，以及自身的氧化应激水平是怎样的。准备运动前，无论是普通人还是运动员，最好先通过专业健康人士做好充足的评估。

原文地址：

http://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2017-05-05/how-much-cardio-is-really-good-for-your-heart返回搜狐，查看更多

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