过去十多年，每次一打开电视，各大卫视频道的脑白金广告就扑面而来，循环播放，不胜其烦。这个家喻户晓、被捧上天的保健品，最大的卖点就是改善睡眠。后来有一篇文章揭秘，脑白金助眠，其实就是因为里面含有的褪黑素。褪黑素势头正盛，在中国高达38.2%城市居民存在着不同程度的失眠，不少年轻人求助于助眠产品“褪黑素”。某电商平台数据显示，2019年1月~8月，90后购买褪黑素类保健品人数占总消费人数的62%。在某线上购物平台，销量最好的褪黑素每个月能卖出4万多瓶。  褪黑素真的可以助眠吗？ 褪黑素本身是人体大脑松果体分泌的光信号激素，在调节动物昼夜和季节节律以及机体“睡眠—觉醒”节律方面有重要作用。褪黑素一般是晚上八点左右开始分泌，晚上11点左右分泌迅速升高，凌晨2点至3点逐渐下降。褪黑素分泌减少会影响到睡眠质量，可能会增加各种疾病的风险。而随着年龄的增长，体内自身分泌的褪黑素会明显下降。补充外源性褪黑素一定程度上可以改善睡眠，能缩短入睡时间，改善睡眠质量，睡眠中觉醒次数明显减少，浅睡眠时间缩短，深睡眠时间延长。褪黑素对于倒时差有一定效果，可以帮助跨时区旅行的人重置生物钟。对于夜晚值班、白天睡觉的轮班工作人员、经常长途旅行需要倒时差的出差人士等，可以加速进入梦乡的时间。 长期吃褪黑素有危害吗？ 褪黑素在我国属于保健品，而不是药品，关于长期服用褪黑素的副作用，目前没有大样本的研究。2016年美国睡眠协会发布的新版《成人慢性失眠的药物治疗临床实践指南》中给出了明确建议：临床医生不要将褪黑素用于成人入睡困难和睡眠维持困难的治疗。毕竟慢性失眠的原因很多，重要的是自我调节，包括睡眠环境的调节、作息规律的调节、心理因素的调节等等。 长期服用褪黑素的危害包括1.神经系统症状，包括嗜睡、头痛、头晕或恶心，褪黑素会导致抑郁症状恶化，抑郁症患者要慎用，癫痫病史的人服用会增加发作频率和风险。2.内分泌紊乱 对于自身褪黑素分泌正常的人来说，长期补充褪黑素，反而会抑制腺体的正常分泌，导致分泌功能紊乱，间接影响人体其他激素如甲状腺激素、生长激素、泌乳激素、黄体酮、雌激素、皮质醇的分泌。3.生殖系统影响 褪黑素具有一定的抑制排卵作用，因此长期服用可能影响生育能力，并降低男性生理欲望的副作用。 所以褪黑素不建议长期使用，长期使用不仅有上述副作用，还会出现药物依赖，不吃就根本睡不着。未成年人、孕妇、哺乳期、自身免疫性疾病患者、有抑郁症及癫痫的病人禁用。国际上对褪黑素的使用争论很多，不同的国家和地区对褪黑素的使用标准和规定也不一样。有的国家允许作为膳食补充剂，有的国家属于处方药受到严格管控。短期服用也应该在医生或营养师的指导下使用，服用后不可开车或进行高空作业。 褪黑素能够影响您的自然睡眠-觉醒周期。血液中褪黑素的天然水平在夜间最高。一些研究表明，褪黑素补充剂可能有助于治疗睡眠时相延迟等睡眠障碍，并对失眠和时差调节有一定的缓解作用。 短期使用褪黑素通常是安全的。与许多安眠药不同，使用褪黑素不太可能产生依赖性，重复使用不会出现反应减弱（习惯化），也不会产生宿醉效应。 褪黑素最常见的副作用包括：
其他不太常见的褪黑素副作用可能包括短暂的抑郁感、轻度震颤、轻度焦虑、腹部绞痛、易怒、警觉性降低、意识混乱或定向障碍以及异常低的血压（低血压）。因为服用褪黑素可能会导致白天嗜睡，所以在服用后五小时内切勿开车或操作机器。 此外，褪黑素补充剂可与许多药物发生相互作用，包括：
如果您正在考虑服用褪黑素补充剂，请先咨询医生，特别是如果您有任何的健康问题。医生可以帮助您确定褪黑素是否适合您。 Nov. 13, 2020
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. 褪黑素可以长期吃吗？2021-10-01 20:58 来源: 丁香医生 不建议长期吃。 美国补充与替代医学中心称，在短期内（几天到数月）服用褪黑素是安全的，长期服用的整体效果尚存疑问。 长期服用它，可能会影响自身合成与分泌褪黑素，带来精神不佳、困倦等副作用。 褪黑素作为一种保健品，对于睡眠障碍的缓解效果具有很大的个体差异，所以建议只作为短期内调节睡眠的一种手段，不建议长期服用。 词条作者 陶小妹 药剂科主管药师 审核专家 李凯 神经科副主任医师 了解更多 褪黑素使用有哪些安全禁忌？ 哪些情况可以用，哪些情况绝对不能用？ 突然停止服用，会有反作用吗？ 关于褪黑素的 10 个常见问题 答案我们都给你整理好了 扫描下图二维码，即可查看全面解答 策划制作 策划：猴鸽 | 监制：Fei 图片来源：自己做的、图虫创意 👆👆👆 健康百科 丁香医生官方出品 一个专业实用易懂的健康知识查询工具 帮助你快速解决常见健康问题返回搜狐，查看更多 责任编辑： 声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。 阅读 () 当代年轻人的现状：工作靠咖啡，睡觉靠褪黑素。 褪黑素真的能治疗睡眠吗？剂量越高、效果越好？软糖、片剂、缓释片……到底该怎么选？今天，小栗子就来扒一扒褪黑素补充剂，看看它值不值得买。 褪黑素补充剂扫盲 什么是褪黑素？ 褪黑素是大脑松果体产生的一种激素，它的分泌受光线影响：天黑时，分泌增多；天亮时，分泌减少，能够调控人体的生物钟、诱导自然睡眠。 褪黑素的分泌随年龄的增长而下降，这也就是为什么你会发现：年龄越大的人睡得越少[1]。 真的有用吗？ 《中国成人失眠诊断与治疗指南 (2017)》的建议是：临床研究证据有限，不宜把褪黑素作为治疗普通成人失眠的常规用药[2]。 但这份指南也指出，褪黑素有催眠作用。只是效果因人而异。 如果你是因为倒时差、倒夜班、作息不规律等原因难以入睡，褪黑素可能可以在一定程度上调整生物钟，帮你入睡。 某些慢性疾病会干扰睡眠，比如慢性疲劳综合征、纤维肌痛、阿尔茨海默氏症、痴呆症、不宁腿综合征、多动症、抑郁症等，因此褪黑素也成为这类人群的常规补剂。 剂量越高越好吗？ 虽然说褪黑素的安全性很高，但一些研究表明，服用褪黑素仍会出现一些不良反应：包括嗜睡、头痛、头晕、恶心，以及一些胃肠道效应(如轻度腹痛、痉挛和腹泻)，长期使用褪黑素可能增加骨折风险[3]。 我国的保健食品原料目录中，褪黑素的建议用量是1~3mg/d，同时规定了适宜人群、不适宜人群、注意事项等；褪黑素在英国是一种处方药。 目前的研究显示，短期(最多六个月)使用褪黑素是安全的，一些患者可以在医疗监督下安全地使用长达两年。 ▲“今天过节不收礼，收礼只收脑白金”的其中一种有效成分就是褪黑素，1粒含3mg的褪黑素。 小结一下 建议从小剂量(1mg甚至更低)开始，如果不起作用，再缓慢添加，褪黑素一天的服用量不建议超过3mg。 如果有长期睡眠障碍，想尝试3mg以上的高剂量褪黑素补充剂，建议在咨询医生后再购买。 ▲本次测评一共有9款产品，单粒褪黑素含量超过3mg。 软糖、片剂、缓释片…… 哪个更推荐？ 目前没有足够多的研究和证据表明，某种配方比其他的有更好的吸收率和效果。 不同的剂型本身没有好坏之分，只有适不适合。大家根据自己的需求选择就好了。 如果你平时睡觉不安稳、时不时醒来，那么缓释片可能更适合你。 缓释片，顾名思义就是缓慢释放，延长功效成分在体内的释放吸收时间。褪黑素缓释片不会增加生物利用度，但可以在更长时间内维持褪黑素的血液水平。 如果你想快速入睡，那么速溶片更适合你。 那些和褪黑素一起出现的营养素 除了褪黑素，部分产品会额外添加维生素B6、茶氨酸、缬草、5-HTP、GABA等有助于睡眠的成分。 ▲亚美维他褪黑素软糖的配料表 但总的来说，目前的证据都还不充足，所以选购时不必太在意这个因素。 从价格上来说，本次一共有28款纯褪黑素产品，19款复合类产品，以每1mg褪黑素的价格算，复合类产品(1.4元/mg)是纯褪黑素产品(0.4元/mg)的3倍多。 为了自己的钱包考虑，咱还是买价格实惠的产品就好。 褪黑素补充剂到底该怎么选？ 看品牌 不要买三无产品！不要买三无产品！不要买三无产品！ 看剂量 建议从小剂量开始服用，如果效果不明显，再加大剂量，每天1~3mg比较合适；超过这个剂量建议先咨询医生，或者可能你的失眠与褪黑素分泌关系不大。 看剂型 如果你觉得吃药心理上不太能接受，那么软糖类产品可能更适合你，从淘宝的销量看，软糖类产品的销量比其他剂型高很多；如果你夜晚会时不时醒来，可以选择缓释片；如果你想快速入睡，可以选择速溶片。 你完全可以根据自己的习惯和钱包的厚度，选择适合自己的产品。 看价格 在满足上述条件的基础上，价格越低越好。一来，效果因人而异；二来，不适合长期吃，容易竹篮打水一场空。 注意事项
15款褪黑素产品推荐清单 新手款 如果你刚刚开始尝试褪黑素补充剂，建议购买小剂量的产品，刚开始吃1粒，如果没用，再加大剂量。这次选的产品都是单粒的褪黑素含量≤1.5mg的产品，吃2粒也不会超过3mg。 老手款 对于一些成年人来说，小于2mg的剂量可能没有用。所以可以选择剂量更大一些的产品，在3mg范围内都是可以的。 按照上面的两类人群，我们把价格从高到低选出了15款性价比较高的产品，大家可以根据自己的喜好和习惯来选择产品。 很多原因都会导致失眠，褪黑素也只是帮助我们调整睡眠的方式之一。在服用补剂之前，首先考虑自己的生活方式、睡眠习惯与卫生是否健康，比如晚餐时间、晚餐食量、运动习惯、咖啡因摄入量，睡眠是否收到手机等电子屏幕的干扰。 如果选择使用补剂，建议从小剂量开始，并根据需要服用。如果本身有其他健康问题或在服用其他药物或补剂，服用前请咨询医生的建议。 今日互动 你有吃褪黑素的经历吗？ 来评论区分享一下吧~ 参考资料 [1] HuajunXu,ChujunZhang,YingjunQian,et al.Efficacy of melatonin for sleep disturbance in middle-aged primary insomnia: a double-blind, randomised clinical trial[J].Sleep Medicine,2020,(76):113-119. [2]中华医学会神经病学分会,中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中国神经科杂志,2019(51):324-335. [3] Martin Frisher, Nicholas Gibbons, James Bashford,et al.Melatonin, hypnotics and their association with fracture: a matched cohort study[J].Age and Ageing, 2016,(45):801-806. 编辑 | 小西瓜 设计 | 柚子 特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。 Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services. 吃褪黑素多久起效？对大多数人来说，取决于季节的不同，褪黑素的分泌量在晚上7~9点之间达到峰值。 因此，在就寝前30~90分钟服用它对一些人有效；其他患有不同类型睡眠障碍的人在睡前2~3小时服用它可能会有好处。 在药店，你可能会被不同品牌和种类的褪黑素所淹没。
每天吃褪黑素好吗？长期大剂量服用褪黑素，会造成低体温、释放过多泌乳激素导致不孕，还有降低男性生理欲望的副作用。 相比现代新型治疗失眠药物，全球范围的医院对褪黑素的使用是慎用模式，医疗指南上不推荐它作为失眠的用药，目前老百姓购买到的褪黑素并非是真正的治疗性药物，只是保健品，其治疗作用是极其有限的。
褪黑素有什么副作用？不太常见的褪黑素副作用可能包括短暂的抑郁情绪、轻微震颤、轻度焦虑、腹部痉挛、易激惹、警觉性降低、意识混乱或定向障碍。 因为褪黑素会导致白天嗜睡，所以服用后5 小时内不要开车或使用机器。. 褪黑素吃多少毫克？非处方褪黑激素补充剂的毫克剂量要高得多，毫克即千分之一克。 这是一个很大的差异，尽管最终到达大脑的量更接近自然水平。 许多专家建议从能买到的最小剂量开始——睡前30分钟到一个小时服用0.5毫克到1毫克——然后看看效果如何。 如果没有效果，可以逐渐增加剂量。
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褪黑激素可以长期吃吗
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