如果您通过此页面上的链接购买商品，我们可能会赚取少量佣金。 这是如何工作的。 亚麻籽油和鱼油是出于健康目的而推广的。 这两种油都提供 omega-3 脂肪酸，并已被证明可以降低心脏病的危险因素，例如高血压（1). 不过，您可能想知道是什么让它们与众不同 - 以及是否从中受益。 本文探讨了亚麻籽油和鱼油之间的异同，以便您了解哪种是最适合您的选择。 
什么是亚麻籽油？亚麻植物（Linum usitatissimum）是一种古老的文化，自文明之初就开始栽培。2). 它首先在美国用于制造服装和其他纺织产品的面料。 亚麻植物含有营养丰富的种子，俗称亚麻籽。 亚麻籽油是通过冷压成熟和干燥的亚麻籽获得的。 这种油也被称为亚麻籽油。 亚麻籽油可以以不同的方式使用。 它有液体形式和胶囊形式。 无数研究已将亚麻籽油与其强大的健康益处联系起来，这可能与其高含量的心脏健康 omega-3 脂肪酸有关（3). 什么是鱼油？鱼油是市场上最受欢迎的膳食补充剂之一。 它是通过从鱼组织中提取油而形成的。 添加剂通常添加到从鲱鱼、鲭鱼或金枪鱼等富含脂肪的鱼中提取的油中，尤其富含 omega-3 脂肪酸（4). 美国心脏协会 (AHA) 建议每周至少吃两次各种富含脂肪的鱼，以从 omega-3 脂肪酸中获得心脏健康。5). 然而，许多人不同意这个建议。 鱼油补充剂可以帮助您摄入足够的 omega-3 脂肪酸，特别是如果您不是海鲜的忠实粉丝。 典型的鱼油补充剂含有 1,000 毫克 omega-3 脂肪酸，这与食用三盎司（3 克）多脂鱼成正比（4). 与亚麻籽油一样，鱼油的许多好处似乎都来自其 omega-3 脂肪酸。 许多研究已将鱼油与改善的心脏病标志物联系起来（6, 7). 事实上，某些鱼油补充剂通常由医疗保健专业人员开具以降低血液甘油三酯水平。 Omega-3 比较Omega-3 脂肪酸是必需脂肪，这意味着您必须从所吃的食物中获取它们，因为您的身体无法制造它们。 它们与许多健康益处有关，例如降低患心脏病的风险、减少炎症和改善情绪（8, 9, 10). 鱼油和亚麻籽油含有大量的 omega-3 脂肪酸。 鱼油中主要的 omega-3 类型是二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) (11). 一个典型的鱼油补充剂含有 180 毫克 EPA 和 120 毫克 DHA，但数量取决于添加剂和品牌（4). 另一方面，亚麻籽油含有称为 α-亚麻酸 (ALA) 的 omega-3 脂肪酸12). EPA 和 DHA 主要存在于脂肪鱼等动物性食物中，而 ALA 主要存在于植物中。 ALA 的充足摄入量 (AI) 为成年女性每天 1.1 克，成年男性每天 1.6 克4). 只需 1 汤匙（15 毫升），亚麻籽油就含有惊人的 7.3 克 ALA，远远超过您的日常需求4, 13). 然而，ALA 没有生物活性，必须转化为 EPA 和 DHA 才能用于其他用途，而不仅仅是像其他类型的脂肪那样储存能量（14). 尽管 ALA 仍然是一种必需脂肪酸，但 EPA 和 DHA 与许多其他健康益处有关（15). 此外，从 ALA 到 EPA 和 DHA 的转化过程在人类中效率很低（16). 例如，一项研究发现，只有 5% 的 ALA 转化为 EPA，成人中的 ALA 不到 0.5%（17). 共享利益虽然鱼油和亚麻籽油不同，但它们可以提供一些相同的健康益处。 心脏健康心脏病是全球主要死因（18). 许多研究发现，亚麻籽油和鱼油对心脏健康有益。 也就是说，已经证明补充这些油可以降低成人的血压水平，即使是小剂量也是如此（19, 20, 21, 22). 此外，鱼油补充剂与降低甘油三酯密切相关。 此外，添加鱼油还可以提高高密度脂蛋白（好）胆固醇，并可以降低高达 30% 的血液甘油三酯23, 24). 当作为补充剂服用时，亚麻籽油还可以对胆固醇水平产生有益的影响。 一些研究表明，亚麻籽油可以有效降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇和提高保护性高密度脂蛋白胆固醇。25, 26, 27). 皮肤健康亚麻籽油和鱼油有益于您的皮肤，这在很大程度上要归功于 omega-3 脂肪酸的含量。 大量研究表明，鱼油补充剂可以改善许多皮肤疾病，包括皮炎、牛皮癣和紫外线 (UV) 暴露引起的皮肤损伤。28). 同样，亚麻籽油可以帮助治疗多种皮肤疾病。 例如，一项针对 13 名女性的小型研究发现，摄入亚麻籽油 12 周可以改善皮肤特性，例如皮肤敏感性、水合作用和光滑度。29). 乌帕拉慢性炎症与糖尿病和克罗恩病等疾病的风险增加有关。 抑制炎症可以减轻与这些疾病相关的症状。 研究表明，由于含有 omega-3 脂肪酸，鱼油具有抗炎特性（30). 例如，鱼油与减少称为细胞因子的炎症标志物的产生有关。31, 32). 此外，许多研究已经观察到鱼油对与慢性疾病相关的炎症的有益作用，例如炎症性肠病、类风湿性关节炎和狼疮。33). 然而，关于亚麻籽油及其对炎症的影响的研究好坏参半。 虽然一些动物研究已经确定了亚麻籽油的抗炎潜力，但涉及人类的结果却喜忧参半（34, 35). 最终，需要更多的研究来充分了解亚麻籽油对人体的抗炎作用。 亚麻籽油特有的好处除了上述对鱼油的健康益处外，亚麻籽油还可用于治疗胃肠道症状。 研究表明，亚麻籽油有助于治疗便秘和腹泻。 一项动物研究表明，亚麻籽油具有通便和止泻作用（36). 另一项研究表明，每天使用 4 毫升亚麻籽油有助于改善接受透析的终末期肾病患者的排便规律和大便稠度。37). 尽管这两项研究很有希望，但仍需要更多的研究来充分了解亚麻籽油在治疗便秘和腹泻方面的有效性。 鱼油特有的好处鱼油与其他几种健康益处有关。 例如，鱼油已被证明可以改善某些精神健康障碍的症状，包括抑郁症、双相情感障碍和精神分裂症。38, 39, 40). 此外，鱼油可以帮助治疗儿童的行为障碍。 许多研究已将鱼油补充剂与改善幼儿的多动、警觉和攻击性联系起来。41, 42). 哪种油更好？鱼油和亚麻籽油都促进健康，并且是支持其健康声明的质量研究。 然而，虽然每种油都有其各自的好处，但在共享利益方面，鱼油可以具有优势。 这可能是因为只有鱼油含有活性 EPA 和 DHA omega-3 脂肪酸。 此外，ALA 不能有效地转化为 EPA 和 DHA。 由于只有极少量的 ALA 转化为 DHA 和 EPA，因此食用富含 EPA 和 DHA 的鱼油可能会比食用亚麻籽油提供更多的临床益处。 还有更好的研究支持鱼油的抗炎作用及其对改善心脏病风险指标的影响，例如降低甘油三酯和改善胆固醇水平。 然而，鱼油补充剂可能并不适合所有人。 例如，一些鱼油补充剂可能含有少量的鱼或贝类蛋白质。 这就是为什么许多鱼油补充剂的瓶子上都包含“如果您对鱼或贝类过敏，请避免使用此产品”警告。 因此，对于对鱼类或贝类过敏的人来说，亚麻籽油可能是更合适的选择。 此外，亚麻籽可能更适合那些遵循素食或纯素饮食的人。 然而，还有其他更有效的纯素 omega-3 补充剂，包括海藻油。 底线亚麻籽油和鱼油提供类似的健康益处，包括控制皮肤和血压。 只有鱼油含有活性 EPA 和 DHA omega-3 脂肪酸，可能更有助于改善整体心脏健康、炎症和心理健康。 然而，亚麻籽油对消化系统健康有好处，对于对鱼类过敏或遵循纯素饮食的人来说，它可以成为增加 ALA omega-3 脂肪酸的好方法。 无论如何，如果您有兴趣尝试亚麻籽油或鱼油来改善您的健康，最好先咨询您的医生。 原标题：范志红：鱼、DHA和亚麻籽油的真相 人们都知道，鱼类等水产品中含有DHA，它对婴幼儿的大脑发育、对老年人大脑和眼睛延缓衰老，都是十分重要的。其中的EPA，对降低血管炎症反应、预防心脑血管疾病，也是非常有益的。但是，这两种omega-3脂肪酸要从哪些鱼才能吃到呢？吃多少才合适呢？怎样烹调才好呢？这些问题往往令人非常困惑。下面就把常见的问题列出来，和大家一起分享答案。 1 是否只有海鱼中才有DHA？ 答：大多数鱼类里都有这两种脂肪酸，贝类也有。DHA的来源是水中的藻类，它们产生的少量DHA等脂肪酸被鱼贝类吞进肚里，进入鱼贝等动物的体内，变成它们自己的脂肪，所以。只是问题在于，大部分鱼的脂肪总量比较少，贝类脂肪含量就更低，自然DHA的含量也就低一些。 人们可能会听说“富脂鱼”或者“肥鱼”这种说法，意思是，这些鱼里面的脂肪含量比较高。因为DHA是一种脂肪酸，它当然是和脂肪一起存在的。脂肪多，换句话说，就是鱼油的总量大，DHA才有希望总量多。一种含脂肪5%的鱼，和含脂肪15%的鱼，就算提取出来的鱼油中DHA含量一样高，最后吃进去的总量也是不一样的。 比如说，带鱼中含脂肪5%左右，鱼油中含DHA 5%左右，那么100克带鱼就可以提供0.25克的DHA。而鳗鱼中含脂肪高达11%，鱼油中含DHA 6%左右，那么100克鳗鱼就可以提供0.66克的DHA。显然，鳗鱼是更好的DHA来源。 相比之下，贝类脂肪中相对比较富含EPA，但因为贝类的脂肪含量特别低，所以得到的DHA和EPA总量都不太多。 2 DHA含量和鱼的价钱有关吗？ 其实鱼在oemga-3脂肪酸方面的价值，和它的价格没什么关系。 比如，便宜的小黄鱼含脂肪3%左右，鱼油中含DHA 11%，那么100克小黄花鱼可以提供0.33克的DHA。大黄鱼比它价格贵不少，但其中的脂肪含量和DHA的含量都与小黄鱼接近。所以，买小黄鱼还是挺合算的。富含DHA的秋刀鱼、沙丁鱼、鲶鱼等，也都是比较廉价的鱼。 秋刀鱼尤其值得推荐，它价廉物美的脂肪含量特别高，直接烤烤吃就可以了，没有烤箱可以直接放平锅里盖上盖子，小火干煎到熟，连烹调油都不需要放。 鲈鱼是淡水鱼当中含DHA比较高的品种，鳜（音“桂”）鱼的价格比它高不少，可是鳜鱼中DHA比较少，亚麻酸相对较多。所以从补充DHA角度来说，还不如吃鲈鱼。 3 我不太爱吃鱼，能用亚麻籽油来替代鱼油吗？ 陆地植物和动物中，大部分食材的omega-3脂肪酸含量都比较低。不过，亚麻籽油和紫苏籽油里亚麻酸含量较高，达50%以上。其他一些食品也含有亚麻酸，比如核桃、松子之类，含量在6%~12%的程度。亚麻酸也是一种omega-3脂肪酸，不过，亚麻籽油在人体中变成DHA的转化率只有3%左右。研究表明，素食者体内的转化率会略高一些，可达10%左右。所以，如果不是素食主义者，还是以直接吃水产品里的DHA和EPA更容易高效利用。不过，如果鱼类吃得比较少，适当补充一点亚麻酸，也是不错的选择。 4 每天需要吃多少鱼才能得到足够的DHA呢？ 按照我国的最新膳食营养素参考摄入量标准，并没有要求每天都吃DHA，但是建议每天如果能够摄入500mg会比较好。其实这个量也并不难以达到，就拿带鱼来说，200g的纯带鱼肉就能达到要求。如果把鱼头、内脏、骨刺等全部算上，大概每周吃3次带鱼，每次150g左右，就能满足需要。 国外一些研究也提示，要充分得到鱼的有益心脑血管的作用，每周大概要吃300-500克鱼。中国居民膳食指南当中，建议吃鱼的量在每天75-100克之间，每周大约是500-700克。不过，吃这么多的纯鱼肉，就要减少肉类的数量了。每天吃大量鱼并不是一个好主意，因为蛋白质过剩增加肝肾负担，而水产品容易富集难分解农药和重金属元素，大量的水产品也会带来环境污染物摄入增加的隐患。 在一些发达国家，另一个每天吃到稳定数量DHA的方法，是吃一个高DHA的鸡蛋。一只高DHA鸡蛋的DHA含量在250-500mg之间，而且吃起来十分方便。这样每天既不会太多，也不会太少。一个鸡蛋，加上少量的鱼，或者少量籽油之类，就足够供应量了。这种鸡蛋的制造原理其实也不复杂，就是给鸡吃亚麻籽，或者鱼粉、鱼油，让它把DHA积累在自己的蛋里。 5 听说DHA不耐热，怎样烹调才能最好地保存鱼里面的DHA呢？ 对于鱼类烹调之后的DHA损失，国内外都有研究数据。油炸自然是最差的方法，油煎、红烧等也损失较大，而且因为添加了大量富含omega-6的油脂，脂肪酸的比例也会变得不太理想。相比而言，不加油的烤鱼损失比较小（请记得不是重庆烤鱼那种，以前说过了）。中国的清蒸鱼也是不错的方法。不要梦想油炸鱼、包了淀粉和面包糠的鱼排之类能带来什么健康好处。 6 孕妇真的必须服用鱼油或者吃大量鱼，才能让宝宝聪明吗？ 这个说法目前没有可靠的证据。部分研究者的意见是，既然吃点也没有害处，而且可能有好处，那为什么不吃呢？这个就只能是准妈妈自己来决定了。 但是，的确没有什么证据能证明，吃鱼的孕妇生的孩子就比不吃的更聪明。我想，这个结果很大程度上在于，胎儿智力形成是受多种因素影响的，而不是仅仅DHA这一个因素。比如足够的的蛋白质是胚胎正常发育所需要的，充足的新鲜蔬菜能提供胚胎发育所必需的维生素和矿物质；远离高度加工食品和甜食能够改善准妈妈的营养平衡；准妈妈经常运动能改善血液循环，让胎宝宝得到更多的氧气，等等。凡是有益营养平衡和血氧供应的因素，都是对宝宝的健康发育有益的，包括大脑发育。仅仅吃鱼，吃鱼油，未必能解决其他问题。 7 如果我不吃鱼，用亚麻籽油来提供omega-3脂肪酸，怎么吃呢？可以用来炒菜吗？ 目前有几种吃法，一个是直接喝进去，一个是凉拌菜，一个是炒菜。 直接喝进去自然没有什么损失，其中的脂肪酸最为原汁原味。不过也要充分考虑油脂的新鲜度，因为亚麻籽油不饱和程度太高，开封之后不耐储藏，要尽快吃完，所以还是买小包装的好。 凉拌菜也不会有什么脂肪酸的损失，但它毕竟不是香油，味道不那么招人喜欢。可以考虑和香油、橄榄油等混合使用，吃起来就更愉快了。多用几次最重要，一次少用点也没关系。 炒菜比较令人担心。虽然很多人也这么做，但毕竟亚麻酸受热时的氧化聚合速度会比较快，即便没有到有毒程度，毕竟也会降低它的健康品质。所以，可以想一些“曲线救国”的方式来解决问题。比如说，先放少量的茶籽油炒香葱姜蒜，放入菜肴，然后沿着锅边再加一半的亚麻籽油。这样就健康口味两不误了。 |
亚麻籽油和鱼油哪个好
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