闪 到 腰 急救

「閃腰」可認為是所有腰痛的急性期,我們的腰部是確保人體可以隨意轉身、彎腰、側彎還能保持平衡,扭腰也不會跌倒而能支撐重心,因此腰椎連接許多肌肉和韌帶,如果扭動角度太大,肌肉和韌帶來不及反應,肌肉突然收縮、緊繃痙攣,就會產生俗稱「閃腰」的急性下背痛或急性腰扭傷。

通常是在搬重物、彎腰撿東西或瞬間轉身等狀況下發生,因此急性腰扭傷的好發族群以青壯年為主。治療前要依「象限檢痛法」先做檢查,了解患者是和椎間盤突出比較有關的「前彎腰痛」?或是和腰椎關節炎、椎弓解離、腰椎滑脫較有關的「後仰痛」?按照步驟找出不同病因來處理,就得以緩解。

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在診所我這樣治

急性腰扭傷的處置需先放鬆病患因疼痛產生的緊繃,在肌肉放鬆的狀況下讓患者錯位的肌肉和脊椎復位、固定。

但是在處置前要先檢查患者是否有神經症狀,例如麻木、感覺異常、腳跟或腳趾無力,甚至大小便失禁,必須先排除嚴重壓迫的馬尾神經症候群之風險再進行治療。

另外也一定要排除的還有俗稱「皮蛇」的帶狀疱疹,以及腎結石的問題。由於帶狀疱疹水痘病毒潛藏在神經節,因此發作前期會以神經牽引痛來表現,如果病灶是在腰腹部,發作時會很像腰扭傷的急性下背痛。腎結石也會引起腰背急痛,要先排除這些病因。

閃腰的起始痛點通常以腰椎以下居多,如果是椎間盤突出引起的閃腰,起始痛點在直覺痛點的對側腹部;如果是退化性腰椎病引起的閃腰,起始痛點在直覺痛點的同側腰臀部。處置時要小心,直覺痛點不宜直接做太多處理,否則可能會引起更嚴重的傷害。因此治療以起始痛點為主,可以利用針刀刺絡配合手法復位再做拔罐。

閃腰是急性扭傷,所以不要急著想要用運動加速復原,反而應該加以固定、多休息。我的處理方式是使用可以包覆住直覺痛點、夠大片的藥布貼住直覺痛點,讓局部有足夠的固定及支撐作用,避免活動時再拉扯傷害。如果在急性期的發炎處理得宜,一般於三天內就可恢復七、八成以上。

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教你找痛點

自己找痛點要回歸到象限檢痛法,先往四個象限做彎腰、後仰、左右轉等動作,了解是哪個象限疼痛之後,再依椎間盤突出的起始痛點在直覺痛點對側腹部、腰椎滑脫起始痛點在直覺痛點同側腰臀部的原則,互相比較、確認後,找出正確的起始痛點。

陳醫師教你止痛自己來

一般急性扭挫傷,我們都會建議冰敷,但是閃腰時冰敷的作用較難傳達到內部,反而是熱敷更有效,所以建議熱敷比較有放鬆的作用。

在家拔罐放鬆也是應注意直覺痛點先不要動,而是以起始痛點拔罐放鬆為主。放鬆後貼上可以完整蓋住直覺痛點的大型貼布來進行固定。

自我保健

閃腰後如果還能稍微活動,建議可利用拉長肌肉的姿勢來放鬆。例如採取趴姿俯臥,兩手掌貼地,前臂支撐在地上,雙膝跪地,腳尖向後,慢慢拱肩伸直整個背肌,再慢慢把臀部往後坐,坐在腳後跟上,呈現雙手延伸在前、身體前俯拉長、臀部後坐的姿勢。此時腰背部肌肉拉長,呈現放鬆狀態,有助改善腰背肌緊繃。

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40歲的林先生是一個上班族,下班回家後喜歡癱坐在沙發上看電視。某天晚上,他半躺在沙發上補眠,突然聽到電話鈴響,被驚醒的林先生立刻從沙發上起身要去接電話,卻在轉身瞬間感到左腰處一陣劇痛,強烈的疼痛讓他只能用手壓住疼痛的部位走過去接電話,接完電話後林先生仍覺得疼痛難耐且直不起身,只好回到房間躺下休息,經過休息之後疼痛逐漸緩解,但只要改變姿勢的時候,仍然會有種要「閃到腰」的感覺。就醫後接受X光檢查,門診醫師告訴他骨頭沒有問題,建議先做物理治療。

林先生的故事在很多人身上都發生過,「閃到腰」其實是背部肌肉拉傷,通常是在突然變換姿勢時背部肌肉施力不當所導致,例如從床上猛然起身、快速轉身、或是彎腰搬重物要直起身來的瞬間等,好發於各個年齡層的成年人。「閃到腰」的症狀較多是腰部單側疼痛,根據肌肉拉傷的嚴重程度會有不同的疼痛程度,輕微的拉傷可能只需要稍微休息一下就不痛了,但嚴重時可能必須躺下休息才能緩解疼痛,而且疼痛會持續好幾天。

急性發作時該如何處置?很多人在受傷的瞬間會用手壓住疼痛部位,這就是在傷處加壓固定,保護拉傷的肌肉盡量不要再被扯到,接著應該要立即躺下休息,讓受傷的肌肉休息,並且最好給予患處冰敷,以降低肌肉拉傷之後的發炎反應,一般建議冰敷時間約15~20分鐘,兩次冰敷中間至少間隔30分鐘。在受傷後頭2~3天是急性期,可以執行冰敷,但在第3天之後,或是在最初的急性疼痛緩解之後,應停止冰敷,以免延長組織修復的時間。此時,應開始執行熱敷,並且執行一些輕微的背部放鬆運動,緩解因疼痛所產生的背部肌肉緊繃(圖一)。

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圖一
腰部放鬆運動。平躺,脖子下可墊毛巾,雙手抱大腿後側,將膝蓋靠近胸口,感覺背部及臀部有些微緊繃感。維持10秒,重複10下。 (圖片出處:『物理治療師教您自助擺平痠痛』,大塊文化,2015年。)

很多人在一開始的疼痛症狀減退之後就以為「完全好了」,但這並不全然正確。脊椎附近有許多深層的核心小肌肉,負責穩定脊椎,當急性腰痛的狀況發生後,如果不特別訓練,這些小肌肉會呈現「怠工」狀態,使得曾經閃到腰的人會很容易再次閃到腰。那麼,該如何訓練這些穩定脊椎的小肌肉呢?以下介紹一些脊椎穩定的核心訓練運動,經物理治療師指導後執行效果更佳(圖二~四)。在躺姿執行腹橫肌收縮沒有問題後,可以嘗試在各種姿勢及活動中搭配腹橫肌收縮,如圖四。

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圖二
腹橫肌訓練(1)。平躺,脖子下可墊毛巾,雙腳屈膝、腳踩在床上,肚臍內縮,感覺腹肌微微用力。維持5~10秒,重複10次。 (圖片出處:『物理治療師教您自助擺平痠痛』,大塊文化,2015年。)

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圖三
腹橫肌訓練(2)。雙腳屈膝、腳踩在床上,出力肚臍內縮後,雙腳做交替踏步運動,重複10下。注意踏步時要維持肚臍內縮,並且要記得呼吸。 (圖片出處:『物理治療師教您自助擺平痠痛』,大塊文化,2015年。)

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圖四
背肌訓練。俯臥,肚子下墊枕頭,慢慢將一腳抬離床面,感覺背部肌肉些微用力,但骨盆要維持平放在床上,兩腳交替,重複10下。 (圖片出處:『物理治療師教您自助擺平痠痛』,大塊文化,2015年。)

有些時候,急性下背痛可能不單純是「閃到腰」而已。若發現躺下後更痛,或者疼痛會傳到腳,甚至出現「腳麻」的症狀,則可能是椎間盤突出,應盡速就醫檢查,例如X光、核磁共振掃描檢查(MRI)等,確認病因後再接受適當的處置。

預防勝於治療,三個步驟讓你遠離「閃到腰」:

  • 注意平時的坐姿:很多人像故事中的林先生一樣,喜歡半躺在沙發上,這種半坐臥的姿勢會讓背部肌肉呈現一個非常放鬆的狀態,可以暫時緩解肌肉僵硬的不適感,但實際上,此時脊椎處在一個彎曲角度很大的姿勢,同時也容易讓穩定脊椎的小肌肉變得無力,使得下背痛的風險增加。因此,平時應練習端正地坐在有靠背的椅子上,如果需長時間坐著,可以在腰部後方放一個抱枕,維持住正常的腰椎曲線,並且時常起身走動。
  • 了解正確的搬重物姿勢:欲搬重物前應先微縮小腹、保持身體挺直,接著兩腳一前一後蹲低,用膝蓋力量將身體撐起,抱起重物後應盡量將重物靠近身體,這同時也是預防椎間盤突出的重要策略(圖五)。
  • 維持肌肉柔軟度與腰椎穩定肌力:前述之腰部放鬆與脊椎穩定運動也可於平時當作保養運動,把自己的「天然護腰」練出來後,就不怕動不動就「閃到腰」啦!
    闪 到 腰 急救

    圖五
    正確搬重物方式。保持身體挺直(1),一腳前一腳後屈膝蹲下(2),用膝蓋力量撐起身體(3),讓重物盡量靠近身體(4)。 (圖片出處:『物理治療師教您自助擺平痠痛』,大塊文化,2015年。)

「閃到腰」其實是背部肌肉拉傷,與柔軟度以及核心穩定有關,因此除了改善平時的姿勢與習慣之外,也應做一些肌肉柔軟度以及核心肌力訓練,例如前述的腰部放鬆與脊椎穩定運動。當不慎「閃到腰」時,可先做一些適當的處置,但若症狀沒有緩解,應盡速就醫接受檢查以及適當的處置,以免延誤治療!