2019年12月19日  图像来源, Getty Images 谁都知道睡眠和休息的重要性。然而， 每天全世界都有无以计数的人饱受失眠的痛苦和折磨。 睡不好觉，不但影响人的记忆力、情绪、工作和学习状态等等，还会对身体健康造成短期以及长期的影响和危害。 英国最近研究发现，睡眠好还可以降低人们突发心脏病和中风的风险。 BBC记者西蒙·蒙迪（Simon Mundie）采访了英国睡眠问题专家盖伊·梅多斯（Guy Meadows）。盖伊是睡眠学校（The Sleep School）的创始人，他曾帮助许多运动员摆脱失眠的噩梦。
盖伊解释了他治疗失眠的方法：接受与承诺治疗法（Acceptance and Commitment Therapy, ACT）。这种方法主要是让人们接受失眠这个事实，而不是去抗争。 他说，这一治疗手段非常有效，不但可以对付失眠，同时，也有助于减轻生活中的种种焦虑。 为什么睡觉如此重要
图像来源, Getty Images 图像加注文字, 儿童睡眠质量往往比成人好 盖伊表示，睡眠绝对是人体维持自身健康的一种最自然和最强大的功能。如果你想第二天精力充沛、发挥良好，那就需要充足的睡眠。 这样，你才能精力集中、记忆力好，才能富有创造力和动力。 此外，睡眠在维持体重方面也起着重要作用，因为睡眠控制着我们的食欲荷尔蒙。 实际上，我们的短期和长期健康状况以及所有表现都取决于睡眠质量的好坏。 既然我们知道睡眠如此重要，它很可能也会给人带来巨大压力，特别是睡的不好的时候。 以运动员为例，在重要比赛前，运动员应该保持放松状态、睡一个好觉。 但事实往往相反，一些运动员因为担心第二天的竞技表现， 翻来覆去无法入睡，越是着急越是睡不着，形成恶性循环。
接受与承诺治疗法图像来源, Getty Images 图像加注文字, 失眠的痛苦很折磨人 与认知行为疗法（Cognitive Behavioural Therapy, CBT）不同的是，接受与承诺治疗法是通过改变人们与失眠的关系与症状联想来改善睡眠：比如，大脑失控所导致的思绪万千、恐惧、焦虑等等。 认知行为疗法是设法压制这些负面念头。但盖伊鼓励那些使用接受与承诺治疗法的失眠患者不要压制自己的失眠担忧。与其压抑，不如拥抱。 盖伊说，这样做的好处是你可以解除武装。也就是说，每天上床睡觉时不再是像上战场一样，如临大敌。 ACT削弱无法入眠、思绪万千和恐惧这样的念头，让它变得不太可怕，最终让人进入睡眠状态。 盖伊总结出以下确保良好睡眠和控制焦虑的几大窍门： 改变思维方式尝试改变一下思维方式。不要总想着：我今晚睡不着，明天的日子很难过。 告诉自己，你知道今晚睡不好对明天不良影响这种可能性。然后，就不用再多想了，不要深陷其中。 接受无法入眠的事实盖伊说，人们越是挣扎着想睡就越睡不着，这是失眠当中最大的问题之一。 所以，盖伊告诉前来就医的患者：接受自己半夜无法入眠的事实。 慢慢的，就会有睡意。 学会放松睡不着觉肯定感觉很糟糕，但要学会放松。 盖伊说，与其让自己在种种忧虑的风口浪尖上挣扎，还不如安静放松的静观其变。 化消极为积极比如，盖伊说，如果你明天要发表一个重要讲话或陈述，你可能会产生焦虑，因此睡不好觉。 告诉你自己，这种担忧是正常的，干脆尝试去欢迎和珍惜它，而不是试图把它赶走。 作息尽量有规律图像来源, Getty Images 图像加注文字, 最好的做法就是保持规律的就寝时间和起床时间。这一点很重要。 有些人由于担心失眠，早早上床睡觉；同时，也有人因为害怕睡不着而推迟上床睡觉的时间。 这两者都没有好处，它可能还会造成一种“睡眠时差”。最好的做法就是保持规律的就寝时间和起床时间。这一点很重要。 练习正念盖伊建议人们选择一个安静的地方，比如公园的长椅上，静静地练习正念（mindfulness），感受一下周围的一切：比如，微风拂面、身下的木头、感受你的呼吸。 正念有助于晚间的睡眠，并驱逐负面情绪。 想想对你最重要的事盖伊表示，许多失眠人士为了能睡好觉甚至停止了正常生活，他们不再与朋友交往，也不敢赶早晨航班。 盖伊建议不要这样做。他建议人们正常生活，专注于那些对自己更重要的事，即使没睡好觉也没关系。 这样，你就不会再憎恨失眠。这样做的好处是你减少了挣扎，增加了睡好觉的机会。 午后不碰咖啡因饮料图像来源, Getty Images 图像加注文字, 午后最好别喝咖啡，会影响睡眠。 盖伊认为，许多人对咖啡饮料的理解有误。咖啡因可以在人体内停留很长时间。 如果你中午12点喝了咖啡，到了晚上6点，你身体内还会有一半的咖啡因没有消化，到了半夜12点，则剩下四分之一。 所以，盖伊建议人们，如果想喝咖啡，尽量提早喝，免得影响睡眠。 呆在床上图像来源, Getty Images 图像加注文字, 半夜醒来千万不要玩手机 盖伊说：“如果你在半夜醒来，最重要的实际上是躺在床上休息。” “不要检查手机：手机上的蓝光会立即激活眼中的光敏细胞，唤醒你，并抑制有助睡眠的褪黑激素。” 但如果需要，你可以上厕所。 但回到床上后，换个姿势，继续睡。 请记住，休息对你有好处，请留在原处，哪也别去！ 睡眠是人生命中不可或缺的生理过程。睡眠的好坏与人们的健康密切相关。“今晚我一定早点睡”可能是世界上最大的谎言了。有人白天忙碌，睡太早总感觉太亏了，还有一些人想早睡却睡不着。 人的一生中大约1/3的时间在睡觉，可见睡眠之重要性，而睡眠障碍是很多疾病的重要诱发因素，大量研究与临床实践都证明，睡眠障碍与人的心理障碍、精神疾病互为因果。 睡眠不足会波及身体每一个角落 不管你是舍不得睡，还是睡不着，都将承担睡眠不足的风险。研究发现，睡眠时间≤6小时，将大大拉升5种心血管病的发生风险，包括高血压、肺栓塞、冠心病、心梗等，与房颤也有关。 如每晚睡眠不足6小时，持续一周就会导致体内700多个基因发生改变。即使一晚睡眠不足，也会对人体产生危害，且早亡风险比睡眠充足的人增加2倍。 而事实上，睡眠不足的危害不只体现在心血管，还会波及身体的每一个角落。如致癌风险、大脑功能障碍风险、肝脏劳损风险、慢性疼痛风险等等等等。 优质规律的睡眠 一般来说，成人的睡眠时间要保证7-8小时，儿童需9小时，老年人6-7小时，过长或过短都可能造成睡眠障碍。那么，是不是睡眠时间充足就是优质规律的睡眠呢？同样睡8个小时，10点睡6点起，2点睡10点起，两者又有什么区别？ 目前公认的影响睡眠的两个关键因素，一个是睡眠自我平衡（就是要睡够），另一个是生物钟（就是睡眠要规律）。理论上来说，如果每天入睡和醒来的时间比较固定，且室内足够黑暗，两者没有太大的区别。 而现实是，由于昼夜节律的存在，睡眠会受生物钟和褪黑素等的影响，日常行为和身体状况与睡眠相互作用。晚睡的人睡眠节律通常是紊乱的。有研究发现，不按时睡觉会影响肠道微生物的生物钟，从而引发肥胖和其他代谢类疾病。 所以，高质量的睡眠，需要两个过程之间的完美平衡，就是不仅要睡足，还要睡得规律，即睡眠和起床的时间与我们的内部生物钟同步。研究表明，睡眠时间缩短会导致认知和执行功能受损，而睡眠不良则与心理健康状况不佳有关。 10个方法帮你健康睡眠 失眠患者非常痛苦，夜晚难以入眠，睡着后又间断多醒、通宵梦扰、似睡非睡，早上醒后难再入睡，到了白天，体倦乏力、头晕、头胀、头痛、耳鸣目眩、口干口苦、心慌胸闷、急躁易怒、健忘、注意力不集中等症状接踵而来，严重影响生活质量。 下面分享10个帮助您调整健康睡眠的方法： 1.每天固定的上床睡觉时间和起床时间。睡眠节律是可以通过固定的上床睡觉和起床时间进行训练，上床后闭眼休息，不管是否能睡着，久而久之就会形成自己的生物钟。可以早点起床，但一定不要熬夜，建议最好保证在23点前上床睡觉。 2.如夜间睡眠质量差的人，最好不要午睡。如果有午睡或小睡习惯，白天的睡眠时间最好不要超过45分钟，因为过长的午休时间会影响夜间睡眠。 3.晚饭时间尽量早点，可选在18-19点左右，晚餐不要吃得过多、过饱。 4.午餐后避免饮用含咖啡因的摄入，包括咖啡、茶叶、各种苏打水，还有巧克力等；也应避免在睡前4小时内饮酒、吸烟。 5.睡前吃点小吃是可以接受的，但睡前4小时应避免吃重口味、辛辣或含糖的食物。 6.白天适量运动，有助提升晚上的睡眠质量。但应避免在睡前做剧烈的锻炼运动引起的大脑过度兴奋。 7.使用舒适的枕头和被褥。 8.房间设置一个适宜睡眠的温度；傍晚时，可开窗通风，改善室内空气质量；睡前可洗个热水澡或用热水泡脚；穿宽松睡衣。 9.睡觉时尽量排除干扰噪音，并尽可能消除光污染，如关灯，关好电脑、手机或电子书，关好门窗，拉上窗帘，营造安静、舒适的睡眠环境。 10.床只是用来睡觉的，不要用作办公或娱乐，不要把与睡眠无关的，如工作文件、手机等带到床上。 最后，引发失眠的因素很多，导致的失眠类型也各异，如调整生活习惯也长时间不见好转，就应该去医院专科就诊，确诊后对症治疗。 |
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